วันแข่งควรกินคาร์โบไฮเดรต 90 หรือ 120 กรัมต่อชั่วโมง? อ่านค่าขีดจำกัดการบริโภคล่าสุด

จาก 60 ถึง 90 แล้วก็ 120

คำแนะนำการรับคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายได้ก้าวกระโดดขึ้นเป็นสามขั้น ในช่วงแรก เนื่องจากน้ำตาลชนิดเดียว (กลูโคส) ถูกจำกัดด้วยอัตราการดูดซึมสูงสุดของโปรตีนขนส่ง SGLT1 ในลำไส้ที่ประมาณ 60 กรัม/ชั่วโมง จึงแนะนำให้รับไม่เกิน 60 กรัม/ชั่วโมง ต่อมาพบว่าการรับกลูโคสร่วมกับฟรุกโตสพร้อมกัน (ฟรุกโตสใช้เส้นทาง GLUT5 ซึ่งต่างกัน) ทำให้การดูดซึมรวมและการออกซิเดชันจากภายนอกเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 90 กรัม/ชั่วโมง งานวิจัยล่าสุดชี้ว่า สำหรับนักกีฬาเอ็นดูแรนซ์ระดับหัวกะทิที่ผ่านการฝึกระบบทางเดินอาหารแล้ว อัตรา 120 กรัม/ชั่วโมงสามารถเพิ่มอัตราการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตจากภายนอกและโดยรวมได้มากขึ้น ดังนั้นเพดานการรับสารอาหารในการแข่งขันระดับแนวหน้าจึงถูกปรับสูงขึ้น

แต่ประสิทธิภาพจะลดลง

รายละเอียดสำคัญ: ประสิทธิภาพการออกซิเดชัน (สัดส่วนที่ถูกเผาผลาญจริง) ที่ 120 กรัม/ชั่วโมง อยู่ที่ประมาณ 76% ซึ่งต่ำกว่าที่ 90 กรัม/ชั่วโมง ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 86% อย่างชัดเจน กล่าวคือ ส่วนที่เพิ่มขึ้นอีก 30 กรัมนั้นมีสัดส่วนพอสมควรที่ไม่ได้ถูกนำไปใช้ กลับเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดแรงดันออสโมติกในลำไส้และอาการไม่สบายท้อง สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่ 90 กรัม/ชั่วโมงถือว่าใกล้จุดคุ้มค่าที่สุดแล้ว ส่วน 120 กรัม/ชั่วโมงสงวนไว้สำหรับสถานการณ์ระดับหัวกะทิที่ต้องแข่งระยะไกลมาก ความเข้มข้นสูงมาก และผ่านการฝึกระบบทางเดินอาหารมาแล้วเท่านั้น

วิวัฒนาการของอัตราส่วนกลูโคส:ฟรุกโตส

ในอดีตแนะนำอัตราส่วน 2:1 (กลูโคส:ฟรุกโตส) แต่เมื่อต้องการรับในปริมาณสูงที่ 90–120 กรัม/ชั่วโมง งานวิจัยใหม่กว่าสนับสนุนให้เพิ่มสัดส่วนฟรุกโตสให้ใกล้เคียง 1:0.8 เนื่องจากในจุดนี้เส้นทางฟรุกโตสไม่ใช่คอขวดอีกต่อไป อัตราส่วนที่สมดุลมากขึ้นจะช่วยเพิ่มการดูดซึมรวมสูงสุดและลดอาการทางเดินอาหารที่เกิดจากน้ำตาลที่ดูดซึมไม่หมด

จังหวะและรูปแบบการรับ

• เริ่มเร็วที่สุด รับบ่อยครั้งในปริมาณน้อย: เริ่มรับตั้งแต่ 15–20 นาทีแรกหลังออกตัว แล้วรับทุก 15–20 นาที อย่ารอจนพลังงานหมดแล้วค่อยเติม
• รูปแบบผสมผสาน: เจล เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา อาหารแข็ง (บาร์พลังงาน/ผลไม้) ใช้สลับกัน เพื่อกระจายความล้าจากรสชาติและแรงดันออสโมติก
• ดื่มน้ำตาม: ความเข้มข้นของน้ำตาลสูงจำเป็นต้องมีน้ำเพียงพอเพื่อเจือจางและช่วยให้กระเพาะระบายได้ มิฉะนั้นแรงดันออสโมติกสูงจะชะลอการระบายและก่อให้เกิดอาการไม่สบาย

คำแนะนำตามความเข้มข้นและระยะเวลา

• <60 นาที: โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องรับคาร์โบไฮเดรต การบ้วนปาก (mouth rinse) ก็เพียงพอที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพผ่านกลไกระบบประสาทส่วนกลาง
• 60–150 นาที: 30–60 กรัม/ชม.

• 150 นาที: 60–90 กรัม/ชม. (ระดับหัวกะทิอาจลอง 90–120)

ไม่ฝึกลำไส้ก็อย่าโลภรับเยอะ

การฝืนรับ 120 กรัม/ชั่วโมงในวันแข่งโดยไม่ได้ฝึกระบบทางเดินอาหาร แทบจะรับประกันได้ว่าจะท้องอืด คลื่นไส้ ท้องเสีย ซึ่งจะทำลายการแข่งขันแทนที่จะช่วย เงื่อนไขสำคัญของการรับในปริมาณสูงคือ ความสามารถในการดูดซึมของลำไส้ต้องถูกขยายด้วยการฝึกแล้ว (ดูบทความอื่น)

เพดานสูงสุดของคาร์โบไฮเดรตถูกยกขึ้นไปแล้ว แต่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนควรดันให้ถึงเพดาน ขั้นแรกให้คำนวณให้ชัดว่า ‘ที่กินเพิ่มเข้าไปถูกเผาผลาญจริงหรือไม่’ และ ‘ระบบทางเดินอาหารรับไหวหรือไม่’ — สำหรับคนส่วนใหญ่ การฝึกฝนการรับที่ 80–90 กรัม/ชม. อย่างสม่ำเสมอ มีแนวโน้มที่จะพาคุณข้ามเส้นชัยได้มากกว่าการไล่ตามตัวเลข 120

บทความที่เกี่ยวข้อง

• กลยุทธ์คาร์โบไฮเดรตสูงของนักปั่นอาชีพ: การฝึกลำไส้ที่ 120 กรัม/ชม. และอัตราส่วนกลูโคสต่อฟรุกโตส
• ถอดรหัสกลยุทธ์คาร์โบไฮเดรต 120 กรัมต่อชั่วโมงของนักปั่นอาชีพ: วิทยาศาสตร์โภชนาการการกีฬาล่าสุด
• ขีดจำกัดอัตราการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต: หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของกลยุทธ์แหล่งคาร์บอนคู่ที่ 90 กรัมต่อชั่วโมง
• ยุคแห่งการรับคาร์โบไฮเดรตสูง 90–120 กรัมต่อชั่วโมง: ช่องทางคู่กลูโคสและฟรุกโตส การฝึกลำไส้ และใครที่ต้องการจริง ๆ