比赛日每小时 90 还是 120 克碳水？最新摄取上限解读

从 60 到 90 再到 120

运动中碳水摄取建议经历三级跳。早年因单一糖（葡萄糖）受肠道 SGLT1 转运蛋白约 60 g/h 的吸收上限所限，建议 ≤60 g/h。后来发现同时摄取葡萄糖与果糖（果糖走 GLUT5，路径不同），总吸收与外源氧化可提升至约 90 g/h。最新研究指出：对受过肠胃训练的菁英耐力选手，120 g/h 可进一步提高外源与全身碳水氧化速率，因此顶尖赛事的补给上限被上修。

但效率会打折

关键细节：120 g/h 的氧化效率（被实际烧掉的比例）约 76%，明显低于 90 g/h 的约 86%。也就是多吃的那 30 g 有相当部分没被利用，反而增加肠道渗透与不适风险。对多数业余者，90 g/h 已接近性价比最佳点；120 g/h 主要保留给超长、超高强度、且完成肠胃训练的菁英场景。

摄取速率	适用对象	氧化效率（约）	葡萄糖:果糖
30–60 g/h	<2 小时运动/一般	高	1:0 至 2:1
60–90 g/h	2–3 小时、高端	~86%	~1:0.8–2:1
90–120 g/h	菁英超长赛、已肠训	~76%	~1:0.8

葡萄糖:果糖比例的演进

早期推荐 2:1（葡萄糖:果糖）。但在追求 90–120 g/h 高摄取时，较新研究支持把果糖比例提高到接近 1:0.8，因为此时果糖路径不再是瓶颈，较均衡的比例能最大化总吸收并降低未吸收糖造成的肠胃症状。

摄取时机与形式

• 尽早开始、少量多次：开赛 15–20 分钟起每 15–20 分钟补给，别等没油才补。
• 混合形式：胶、运动饮、固态（能量棒/水果）搭配，分散口感疲劳与渗透压。
• 配水：高糖浓度需足量水分稀释以利胃排空，否则高渗透延缓排空、引发不适。

强度与时长分级建议

• <60 分钟：通常不需补碳，漱口（mouth rinse）即可通过中枢效应改善表现。
• 60–150 分钟：30–60 g/h。

• 150 分钟：60–90 g/h（菁英可试 90–120）。

不练肠胃就别贪高

直接在比赛硬塞 120 g/h 而没做肠胃训练，几乎必然腹胀、恶心、腹泻，反而毁掉比赛。高摄取的前提是肠道吸收容量已被训练扩张（见另文）。

碳水上限的天花板被掀高，不代表每个人都该往上顶。先算清楚『多吃的有没有被烧掉』与『肠胃扛不扛得住』——对多数人，练好 80–90 g/h 的稳定运行，比追逐 120 的数字更可能站上完赛线。

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