Protéines pendant l'effort : faut-il ajouter des protéines au ravitaillement pour les ultra-distances ?

Un problème qui n’émerge qu’en « ultra-long »

Pour la plupart des épreuves d’endurance de 1 à 3 heures, le consensus nutritionnel pendant l’effort est clair : les glucides (avec l’eau et les électrolytes) sont les protagonistes, et il n’est pas nécessaire de consommer des protéines en course — ajouter des protéines n’améliore pas davantage la performance et peut même ralentir la vidange gastrique, augmentant la charge sur le système digestif. Mais lorsque l’épreuve s’étire en ultra-long (comme l’ultra-marathon, le triathlon longue distance, les épreuves multi-jours, ou les très longs Gran Fondo), la situation devient plus subtile — c’est précisément le seul scénario où la question « faut-il ajouter des protéines » mérite une discussion sérieuse.

Le rôle potentiel des protéines dans les épreuves ultra-longues

Conclusion honnête : lorsque l’apport en glucides est déjà suffisant, la plupart des études ne montrent aucun gain significatif de l’ajout de protéines en course sur la « performance immédiate » ; mais dans les contextes ultra-longs, où il est difficile d’atteindre un apport glucidique suffisant, ou lors d’épreuves multi-jours consécutives, un apport modéré de protéines peut avoir une valeur auxiliaire pour réduire la dégradation nette des protéines musculaires et favoriser la récupération entre les jours. Certains athlètes d’ultra-endurance rapportent également une préférence subjective (changement de goût, réduction de la lassitude liée au sucré, moins de nausées).

Dosage et formes (si adopté)

• Privilégier un ratio « glucides en priorité, protéines en petite touche » (les glucides restent le cœur de l’énergie, les protéines en soutien). Une pratique courante consiste à ajouter de petites quantités de protéines facilement digestibles (comme des protéines hydrolysées ou des produits énergétiques contenant des protéines) dans les ravitaillements, plutôt que de grandes quantités.
• Les formes doivent être faciles à digérer, pauvres en lipides et en fibres ; les aliments protéinés riches en lipides et en fibres provoquent très facilement des troubles gastro-intestinaux en course.
• Épreuves multi-jours : les preuves en faveur d’une collation de récupération après chaque étape (glucides + protéines à environ 0,3 g/kg) sont plus solides que celles pour « les protéines en course » — c’est une priorité à bien exécuter (voir l’article sur le timing des protéines).

La tolérance gastro-intestinale est le facteur décisif

Le principal risque de l’ajout de protéines en course est l’inconfort gastro-intestinal — les épreuves ultra-longues impliquent déjà une ischémie splanchnique et un système digestif fragile (voir les articles sur l’entraînement gastro-intestinal et l’hyponatrémie). Toute stratégie de protéines en course doit être rigoureusement testée lors des longues sorties et des simulations de course, pour s’assurer qu’elle ne provoque ni nausées ni ballonnements ; sinon, mieux vaut ne pas en ajouter. Pour les personnes sensibles de l’estomac, se concentrer sur les glucides + eau/électrolytes en course et réserver les protéines à la récupération post-course est le choix par défaut le plus sûr.

Décision pratique

• Épreuves < 3 heures : pas besoin de protéines en course, se concentrer sur glucides/eau/électrolytes.
• Ultra-longue en une journée (ultra-marathon/triathlon longue distance) : une petite touche de protéines peut être envisagée pour la protection musculaire et la tolérance gustative, mais cela dépend des tests gastro-intestinaux personnels — ce n’est pas indispensable.
• Épreuves multi-jours : un petit apport auxiliaire en course est possible, mais la collation de récupération glucides + protéines entre les étapes est le point clé.

Pour la plupart des courses, les protéines en course sont une charge superflue — les glucides sont les protagonistes. Ce n’est que lorsque l’épreuve est assez longue pour que le muscle commence à être dégradé comme carburant, ou qu’il faut enchaîner plusieurs jours, qu’un apport modéré de protéines a une place dans la discussion. Et au final, c’est votre estomac qui vote lors des simulations de course.

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