โปรตีนระหว่างออกกำลังกาย: ควรเพิ่มโปรตีนในอาหารเสริมสำหรับระยะทางไกลมากหรือไม่

ปัญหาที่เพิ่งจะโผล่ขึ้นมาในระยะ ‘อัลตร้า’ เท่านั้น

สำหรับการแข่งขัน endurance ส่วนใหญ่ที่ใช้เวลา 1–3 ชั่วโมง ฉันทามติทางโภชนาการระหว่างแข่งชัดเจนมาก: คาร์โบไฮเดรต (พร้อมน้ำและอิเล็กโทรไลต์) คือตัวเอก ไม่จำเป็นต้องเสริมโปรตีนระหว่างแข่ง — การเพิ่มโปรตีนไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเป็นพิเศษ แต่อาจทำให้การขับอาหารออกจากกระเพาะช้าลงและเพิ่มภาระต่อระบบทางเดินอาหาร แต่เมื่อการแข่งขันยืดยาวไปถึงระยะอัลตร้า (เช่น อัลตร้ามาราธอน ไตรกีฬาระยะไกล การแข่งขันหลายวัน Gran Fondo ระยะไกลมาก) สถานการณ์เริ่มซับซ้อนขึ้น นี่คือสถานการณ์เดียวที่คำถาม “ควรเพิ่มโปรตีนหรือไม่” มีความหมายควรค่าแก่การพิจารณาอย่างจริงจัง

บทบาทที่เป็นไปได้ของโปรตีนในการแข่งขันระยะอัลตร้า

ข้อสรุปอย่างตรงไปตรงมา: เมื่อได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอแล้ว การเพิ่มโปรตีนระหว่างแข่งไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมอย่างมีนัยสำคัญต่อ “ประสิทธิภาพทันที” ในงานวิจัยส่วนใหญ่ แต่ในสถานการณ์ระยะอัลตร้า คาร์โบไฮเดรตที่รับได้ไม่เพียงพอ หรือการแข่งหลายวันติดต่อกัน โปรตีนปริมาณเล็กน้อยอาจมีคุณค่าเสริมในการลดการสลายโปรตีนสุทธิของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวระหว่างวัน และนักกีฬาอัลตร้าบางส่วนก็มีความชอบส่วนตัว (รสชาติที่แตกต่าง ลดความเลี่ยนหวาน คลื่นไส้น้อยลง)

ปริมาณและรูปแบบ (หากจะใช้)

• ใช้อัตราส่วน “คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โปรตีนเล็กน้อยเป็นตัวเสริม” (คาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นแกนหลักของพลังงาน โปรตีนเป็นเพียงตัวช่วย) แนวทางปฏิบัติทั่วไปคือการเพิ่มโปรตีนที่ย่อยง่ายปริมาณเล็กน้อยในอาหารเสริม (เช่น โปรตีนไฮโดรไลซ์ ผลิตภัณฑ์พลังงานที่มีโปรตีน) ไม่ใช่ปริมาณมาก
• รูปแบบควรย่อยง่าย มีไขมันต่ำและไฟเบอร์ต่ำเป็นหลัก อาหารโปรตีนสูงไขมันสูงไฟเบอร์สูงมักทำให้ระบบทางเดินอาหารปั่นป่วนระหว่างแข่งได้ง่ายมาก
• การแข่งหลายวัน: อาหารเสริมฟื้นฟูหลังจบแต่ละช่วง (คาร์โบไฮเดรต + โปรตีนประมาณ 0.3 ก./กก.) มีหลักฐานแข็งแกร่งกว่า “การเสริมโปรตีนระหว่างแข่ง” ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก (ดูบทความเรื่องจังหวะเวลาโปรตีน)

ความทนทานของระบบทางเดินอาหารคือปัจจัยชี้ขาด

ความเสี่ยงใหญ่ที่สุดของการเสริมโปรตีนระหว่างแข่งคืออาการทางเดินอาหารไม่สบาย — การแข่งขันระยะไกลมากทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะภายในลดลงและระบบทางเดินอาหารเปราะบางอยู่แล้ว (ดูบทความเรื่องการฝึกระบบทางเดินอาหาร ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ) กลยุทธ์โปรตีนระหว่างแข่งใด ๆ ต้องซ้อมอย่างเต็มที่ในการซ้อมยาวและการแข่งจำลอง เพื่อยืนยันว่าไม่ทำให้คลื่นไส้หรือท้องอืด มิฉะนั้นไม่เสริมดีกว่า สำหรับผู้ที่ระบบทางเดินอาหารไว การโฟกัสคาร์โบไฮเดรต + น้ำ/อิเล็กโทรไลต์ระหว่างแข่ง และเก็บโปรตีนไว้สำหรับการฟื้นฟูหลังแข่ง คือค่าเริ่มต้นที่ปลอดภัยกว่า

การตัดสินใจเชิงปฏิบัติ

• การแข่งขัน <3 ชั่วโมง: ไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนระหว่างแข่ง โฟกัสคาร์โบไฮเดรต/น้ำ/อิเล็กโทรไลต์
• ระยะอัลตร้าในวันเดียว (อัลตร้ามาราธอน/ไตรกีฬาระยะไกล): อาจพิจารณาโปรตีนเล็กน้อยเป็นตัวเสริมเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อและความทนทานต่อรสชาติ แต่ต้องยึดตามการทดสอบระบบทางเดินอาหารของแต่ละบุคคล ไม่ใช่สิ่งจำเป็น
• การแข่งหลายวัน: ระหว่างแข่งอาจเสริมเล็กน้อยเป็นตัวช่วย แต่อาหารเสริมฟื้นฟูคาร์โบไฮเดรต + โปรตีนระหว่างช่วงคือจุดสำคัญที่สุด

สำหรับการแข่งขันส่วนใหญ่ การเสริมโปรตีนระหว่างแข่งคือภาระที่เกินจำเป็น — คาร์โบไฮเดรตคือตัวเอก มีเพียงเมื่อการแข่งขันยาวนานถึงขั้นที่กล้ามเนื้อเริ่มถูกใช้เป็นเชื้อเพลิง หรือต้องแข่งต่อเนื่องหลายวัน โปรตีนปริมาณเล็กน้อยจึงมีพื้นที่ให้พูดคุย และจะใช้ได้หรือไม่ สุดท้ายกระเพาะของคุณเป็นคนลงคะแนนเสียงในการแข่งจำลอง

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ความต้องการโปรตีนในอัลตร้ามาราธอน: การสลายกล้ามเนื้อและการเสริมโปรตีนในการออกกำลังกายระยะยาว
• จังหวะเวลาและปริมาณโปรตีนก่อน ระหว่าง และหลังปั่นจักรยาน: มุมมองโภชนาการการกีฬาล่าสุด
• ความต้องการโปรตีนของนักกีฬา endurance: ปริมาณที่มักถูกประเมินต่ำเกินไปและกลยุทธ์การกระจาย
• ความทนทานของระบบทางเดินอาหารต่ออาหารพลังงานสูงในการแข่งอัลตร้ามาราธอน: งานวิจัยการ补给ในการแข่งเทรล