问题：赛季一停，力量就漏
很多耐力运动员把休赛季的肌力训练当「赛前任务」，比赛季一到就全停。结果是辛苦练了一整个冬天的最大肌力与爆发力，在赛季前 3–4 周开始显著流失——冲刺变钝、攻坡起步无力、下坡离心耐受下降。这不是因为肌肉萎缩（那要更久），主要是神经适应的去训练（detraining）：运动单位征召效率与发力率最先退化。
解方：最小有效剂量（Minimum Effective Dose, MED）
MED 的内核问题不是「练多少才会更强」，而是「练多少『就足以不退步』」。研究与职业队实务一致指向：赛季中维持力量所需的剂量，远低于创建力量所需的剂量——关键是保留强度，大幅削减总量与频率。
| 变项 | 休赛季（创建） | 赛季中（维持 MED） |
|---|---|---|
| 频率 | 每周 2-3 次 | 每周 1 次 |
| 动作数 | 5-7 个 | 2-3 个复合动作 |
| 每动作组数 | 4-5 组 | 2-3 组 |
| 强度（%1RM） | 80-90% | 80-87%（不可降） |
| 练到力竭？ | 部分动作接近 | 绝不（保留 2-3 下余力） |
| 单次时长 | 50-70 分钟 | 20-30 分钟 |
最关键的一条：可以砍量、砍频率、砍动作数，但不能砍强度。维持神经适应靠的是高负荷刺激，而非总量。把强度降到 60% 练很多组，反而守不住力量。
一份赛季维持范本
每周一次，安排在距离下一场关键比赛/高强度间歇至少 48 小时的日子：
- 背蹲或六角杠硬举：3 组 x 3–4 下 @ 85% 1RM（保留余力）
- 一个爆发动作（半蹲跳 / 爆发耸肩）：3 组 x 3 下，最大意图加速
- 一个单侧/后侧链动作（单脚 RDL 或髋推）：2 组 x 5/侧
- 结束。总时间约 25 分钟。
热身充分、动作品质至上、不追加组数——这份课表的价值在于「精准而克制」。
调度进专项周期
- 比赛周：把这次维持课提前到赛前 5–7 天，赛前 3 天内不做。
- 连续比赛密集期：可拉长到每 10–12 天一次，仍能延缓流失。
- 训练营/大训练量区块：暂时并入低量爆发刺激即可，量大时别硬塞重蹲。
常见错误
- 赛季全停：最常见也最亏的——一整个冬天的投资 4 周内开始贬值。
- 赛季中还照休赛季剂量练：偷走专项恢复，间歇与比赛品质下滑。
- 降强度换多次数：守不住神经适应，等于白练。
- 维持课排在关键间歇前一天：残余疲劳拖垮专项刻意训练。
维持力量不需要英雄式的训练量，它需要的是一周里那 25 分钟高品质、高强度、极度克制的精准刺激。把它当成保险费——很小，但停缴就理赔不到。
「休赛季练力量像存钱，赛季维持像缴保费。最贵的错误不是缴太多保费，是觉得自己用不到就整年停缴——等你需要那记冲刺时，保单早就失效了。」——一位耐力专项的周期化规划顾问
相关主题阅读
相關影片
訂閱CT的頻道 戰略) Zwift Race 如何咬在第一集團 如何評估自己要開多少推力 (請開1.5倍速看)
7 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
摔車後補裝備: 好市多新款單車安全帽＆ Specialized Romin 北高整路屁股都不痛的坐墊 | 一千元居然有MIPS | CT Yeh | 公路車
4 年前
[教學] Premiere 影片 手震 修正 教學 防抖 單眼 影像 GoPro 穩定 Video Stabilization
8 年前
一個測試有沒有認真練車的方法😂 #公路車
10 個月前
多機位拍片神器 DJI Action 2 拍出速度張力感 | 類空拍機視角 4陣列麥克風超強降風噪 實測! | 公路車 | CT Yeh
3 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前