Planifier une année autour d'un objectif : la pensée de périodisation annuelle pour les athlètes amateurs

Sans « course objectif », les efforts se dispersent

Le problème le plus courant chez les athlètes amateurs n’est pas le manque d’effort, mais « l’effort sans direction » — s’entraîner chaque jour à une intensité similaire, et voir ses performances stagner année après année. La différence entre les professionnels et les amateurs de haut niveau réside souvent dans le fait que « toute l’année est conçue autour d’une ou deux courses objectifs ».

Pourquoi avoir besoin d’une course objectif de niveau A

Définir une « course objectif de niveau A » (celle où l’on veut donner le meilleur de soi-même) permet de répondre à toutes les questions d’entraînement : que faut-il travailler maintenant, à quelle intensité, quand réduire la charge, quand tout donner. Sans elle, chaque séance manque de repère quant au « pourquoi je m’entraîne ».

Classification des courses

Il est recommandé de ne pas dépasser une à deux courses de niveau A par an — trop d’objectifs = aucun objectif.

Le squelette du cycle annuel

En prenant une course de niveau A comme point d’arrivée, on remonte pour construire une structure type :

Les deux choses les plus contre-intuitives, et pourtant les plus cruciales

1. Pendant la phase de base, résister à l’envie d’attaquer

La phase de base doit consister à accumuler de l’endurance aérobie et de la force, de manière ennuyeuse. Mais beaucoup n’arrivent pas à s’empêcher de pousser l’intensité chaque jour, ce qui fait qu’il n’y a plus de progression possible en phase de développement et que l’on arrive déjà épuisé à la phase de pic. Si les fondations ne sont pas solides, tout s’effondre derrière.

2. Pendant la phase de décharge, oser s’entraîner moins

La décharge avant course (taper) consiste à « réduire volontairement et considérablement le volume d’entraînement, tout en maintenant une petite dose d’intensité », afin de laisser la fatigue accumulée se dissiper et les adaptations émerger. Le plus grand nombre échoue à cause de la peur de « ne pas en avoir assez fait » et continue de s’acharner avant la course — pour finalement se présenter sur la ligne de départ avec une fatigue accumulée. Oser réduire la charge, c’est ce qui distingue les amateurs de haut niveau.

Ne pas oublier la hors-saison

La planification annuelle doit impérativement inclure une « phase de transition / hors-saison » : récupération active, pratique d’autres sports, décompression mentale. Une pression élevée toute l’année sans hors-saison est un terreau fertile pour l’épuisement et les blessures chroniques. La hors-saison n’est pas une perte de temps, c’est ce qui permet au cycle annuel suivant de redémarrer.

L’adaptation à la réalité des amateurs

Le plan doit pouvoir accueillir le travail, la famille et les imprévus. Principe : mieux vaut exécuter avec souplesse un plan dont la direction est correcte, que s’accrocher à un plan parfait mais rigide, constamment interrompu. Une direction juste et une durabilité priment sur une précision qui risque de s’effondrer.

En concevant toute une année autour d’une seule course, chacune de vos séances d’entraînement prend du sens. Celui qui tire à la volée stagne dix ans ; celui qui a un cycle et une direction voit, en une année, qu’il est réellement différent.

Lectures complémentaires sur le sujet

• La périodisation des courses pour les amateurs : combien de courses par an est idéal
• Construire votre plan d’entraînement annuel : de la définition des objectifs à la répartition des cycles
• Guide complet de planification de saison : organisation de l’entraînement pour les courses objectifs A/B/C
• Planification des courses annuelles : comment choisir les courses de niveau A/B/C, planifier les pics de saison et éviter le piège de la fatigue lié à une année entière de compétitions