แก่นความขัดแย้งของ 70.3
70.3 (ว่าย 1.9km, ปั่น 90km, วิ่ง 21.1km) สำหรับนักกีฬาระดับ age-group ใช้เวลา 4:15–6:00 จุดยากคือการปั่นเพิ่มอีก 5% อาจทำให้การวิ่งพังมากกว่า 4 นาที ปรัชญาคือ “บีบการปั่นให้มากที่สุดโดยไม่เสียการวิ่ง”
เพดานกำลังวัตต์ของการปั่นจักรยาน
| ระดับ | IF เป้าหมาย | FTP 250W คิดเป็น NP | VI สูงสุด |
|---|---|---|---|
| ขั้นสูง | 0.80–0.85 | 200–213W | 1.05 |
| ขั้นกลาง | 0.75–0.80 | 188–200W | 1.06 |
| จบเป็นครั้งแรก | 0.70–0.75 | 175–188W | 1.08 |
VI เกิน 1.06 หมายถึงการปั่นแบบฟันปลา ใช้ไกลโคเจนมากกว่าการปั่นนิ่งๆ 8%–12%
จุดตัดสินใจ 11 จุด
- ว่าย 800m หาจังหวะ (1900 TT +4"/100)
- ตัดสินใจล่วงหน้าว่า T1 จะใส่ถุงเท้าหรือไม่
- ปั่น 0–20km ให้ต่ำกว่า NP เป้าหมาย 5W เพื่อลดอัตราการเต้นหัวใจ
- 20km เจลแรก + เครื่องดื่มเกลือแร่ 250ml
- 40km อาหารแข็ง
- 60km เจลที่สอง + อิเล็กโทรไลต์
- 75km กินมื้อใหญ่ครั้งสุดท้าย
- 85km ลดกำลัง IF −0.03 เพื่อปลุกกล้ามเนื้อวิ่ง
- T2 ราดน้ำที่หัวเพื่อลดอุณหภูมิ
- วิ่ง 0–3km ช้า 8"/km
- หลัง 15km ถือว่าจุด补给ทุกจุดคือด่านหนึ่ง
การวิ่งแบบ Negative Split
อุดมคติคือครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งหน้า 30–60 วินาที นักวิ่ง 1:35 วิ่ง 10.5km แรกใน 48:30 และครึ่งหลังใน 47:00 หรือน้อยกว่า
ตัวเลขชัดเจนของปริมาณการรับสารอาหาร
ช่วงปั่นจักรยาน 70.3 ที่ 2:15–2:45 คือหน้าต่างทองของการดูดซึม: เป้าหมายคาร์โบไฮเดรต 60–90g ต่อชั่วโมง, ของเหลว 500–750ml, โซเดียม 400–700mg แบ่งจิบทีละน้อยทุก 15 นาที ลดปัญหา gastrointestinal ลง 30%–40% เมื่อเทียบกับการดื่มอึกใหญ่ทุก 30 นาที ช่วงวิ่งการระบายกระเพาะแย่ลง ลดคาร์โบไฮเดรตเหลือ 40–60g ต่อชั่วโมง เปลี่ยนเป็นเจลผสมโค้ก และเพิ่มโซเดียมเป็น 600–900mg ต่อชั่วโมงเพื่อป้องกันตะคริว
การแยกแยะสาเหตุของการพังในการวิ่ง 3 แบบ
| อาการ | ช่วงเวลาที่เกิด | สาเหตุ | การจัดการทันที |
|---|---|---|---|
| เพซลดลงเป็นเส้นตรง อัตราการเต้นหัวใจคงที่ | 12–16km | ไกลโคเจนหมด | รับน้ำตาลเร็ว 30g ทันที |
| อัตราการเต้นหัวใจพุ่ง เพซปกติ | ช่วงใดก็ได้ | ขาดน้ำ + แกนร้อนเกิน | เติมน้ำ ราดน้ำที่หัวและคอ |
| ตะคริว เพซตกหน้าผา | หลัง 15km | ขาดโซเดียม + เพซห้าวเกินไป | เติมโซเดียม ลดความเร็วเดิน 200m |
90% ของกรณี “ปั่น PB แต่พังทั้งสนาม” จริงๆ แล้วเป็นแบบแรก: IF ช่วงปั่นเกิน 0.03 ทำให้ไกลโคเจนหมดก่อนเวลา 25 นาที
ผมเห็นคนปั่น PB แต่พังทั้งสนามมามากเกินไป คติของ 70.3: คุณไม่ได้แข่งว่าปั่นเร็วแค่ไหน แต่แข่งว่าเหลืออะไรตอนลงจากจักรยาน มองการปั่นเป็นการออมเงินให้การวิ่ง ก็ชนะไปครึ่งหนึ่งแล้ว
บทความที่เกี่ยวข้อง
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
2016 桐花飛舞 單車挑戰 精華片段
10 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前