Stratégie de ravitaillement pour les sprints : faut-il manger lors d'une course de 60 minutes ?

Une course trop courte pour un gros repas

Les réserves de glycogène suffisent à soutenir environ 90 minutes d’effort intense. Un Sprint (environ 60 à 80 minutes) ne nécessite théoriquement pas un gros ravitaillement en glucides ; manger excessivement peut au contraire provoquer une gêne, car la vidange gastrique ralentit à haute intensité.

Chronologie du ravitaillement en Sprint

Pourquoi le segment vélo est la seule fenêtre

Impossible de manger en natation, et l’estomac est presque à l’arrêt sous l’impact de la course à pied. Les 20 km de vélo, soit environ 30 à 35 minutes, constituent la seule période où l’on peut s’alimenter en toute sécurité lors d’un Sprint, mais seulement avec une petite quantité de glucides liquides.

Le timing de la caféine

Prendre 3 mg/kg de caféine 45 à 60 minutes avant le départ est le plus bénéfique pour une épreuve quasi maximale comme le Sprint, car cela réduit la fatigue subjective et améliore la tolérance anaérobie.

Erreurs courantes

• Manger à outrance avant la course par peur du manque d’énergie : crampes d’estomac à haute intensité
• S’obstiner à avaler un gel pendant la course à pied : pas le temps d’être absorbé, cela ne provoque que des nausées
• Ne pas boire du tout : par temps chaud, la déshydratation peut encore affecter la course à pied

L’effet du rinçage buccal : une autre voie quand on ne peut pas manger

L’intensité d’un Sprint est si élevée qu’on ne peut souvent rien avaler, ni solide ni gel. La science du sport propose une astuce particulièrement efficace pour les efforts courts et intenses : le rinçage buccal aux glucides (mouth rinse). Gardez une gorgée de boisson sportive à 6 %–8 % en bouche pendant 5 à 10 secondes sans l’avaler, puis recrachez-la. Les récepteurs de glucides de la cavité buccale envoient directement au cerveau le signal « le carburant arrive », ce qui peut améliorer la performance d’environ 2 %–3 % pour un effort intense de 30 à 60 minutes, sans aucune charge digestive. Sur le segment course à pied d’un Sprint, plutôt que de forcer un gel et risquer des nausées, mieux vaut prendre une gorgée de boisson sportive à chaque poste de ravitaillement et la recracher.

Gradient de dosage du remplissage en glucides 3 heures avant la course

Le summum du ravitaillement en Sprint, c’est de « presque ne pas avoir besoin de ravitailler ». J’ai vu trop de gens transposer les méthodes du longue distance au Sprint et finir par se tenir le ventre sur le segment course à pied. Une course courte se joue sur la tolérance à l’intensité, pas sur la quantité de nourriture.

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