把比赛当记帐：收入 vs 支出
Ironman 马拉松撞墙，几乎都是自行车段碳水「赤字」累积的结果。180km 自行车段的进食是整场胜负手。同时要避免另一个极端——喝太多无钠水导致低血钠症。
每小时收支目标
| 项目 | 自行车段/小时 | 跑步段/小时 |
|---|---|---|
| 碳水 | 70–90g | 45–60g |
| 液体 | 500–750ml | 400–600ml |
| 钠 | 400–800mg | 300–600mg |
自行车段的固液配比
纯靠能量胶 5 小时会腻到反胃。建议固体（能量棒、香蕉、饭团）占自行车段碳水 40%，液体与胶占 60%，前半段多固体后半段转液体。
低血钠症的红旗
若全程只灌水不补钠，加上大量出汗，可能出现头痛、恶心、意识混乱——这是低血钠而非脱水，补水会恶化。判断法：赛中体重不该大幅下降也不该上升超过 2%。
跑步段的「能吃就吃」原则
马拉松段胃排空变慢，改采少量多餐：每个补给站可乐半杯、盐锭、汤类交替，靠多样性对抗味觉疲劳。
一张 13 小时完赛的碳水钠总帐
以 70kg 选手、5:30 自行车 + 5:00 马拉松估算：自行车段需 5.5h × 80g/h ≈ 440g 碳水、约 3000mg 钠；马拉松段 5h × 50g/h ≈ 250g 碳水、约 2200mg 钠。全程约 690g 碳水、5200mg 钠、9–11L 液体。换成实物大约是 14 包胶 + 4 条能量棒 + 6 罐运动饮 + 10 颗盐锭的量级——这必须在赛前演练过才不会临场吃不下或漏带。把它写成转换袋与特别需求袋的明细清单，逐站对照。
自行车段固液比的阶段切换
| 自行车段时段 | 主力来源 | 理由 |
|---|---|---|
| 0–2h | 固体 50%（饭团/能量棒） | 胃还耐受、需扎实饱足 |
| 2–4h | 固体 30% + 胶 + 饮 | 开始腻，转半流质 |
| 4h 后到 T2 | 胶 + 饮为主、固体 ≤20% | 为跑步保留胃容受力 |
味觉疲劳是真实生理现象——务必准备咸（盐味饼、汤）与酸（梅、可乐）来「重置」味觉，否则后段每一口都是折磨。
Ironman 不是体能赛是消化赛。我带过破 10 小时的选手，自行车段像在办桌一样不停吃。能在 180km 还顺利吸收的胃，比多 20W 的腿更值钱。
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