완주, 메달이 아닌 첫 번째 목표
첫 경기는 스프린트(750/20/5) 또는 슈퍼 스프린트를 추천한다. 초보자가 가장 흔히 저지르는 실수는 바로 올림픽 코스를 신청해 수영 공황 또는 훈련량 과부하로 부상을 입는 것이다.
16주 3단계 구조
| 단계 | 주차 | 주당 시간 | 핵심 |
|---|---|---|---|
| 기초 확립 | 1–6 | 4–5h | 세 종목 각각의 기술, 30분 연속 운동 |
| 통합 | 7–12 | 5–6h | 브릭(Brick), 오픈워터, 전환 연습 추가 |
| 마무리 | 13–16 | 4–5h | 대회 모의 + 테이퍼링 |
세 종목의 초보자 마일스톤
- 수영: 6주차에 400m 쉬지 않고 수영(자유형 또는 자유형+평영 교대)
- 자전거: 8주차에 60분 연속 라이딩
- 러닝: 6주차에 30분 연속 달리기
첫 오픈워터 안전 체크리스트
- 반드시 인명구조요원이나 동료가 있는 수역에서
- 첫 번째는 차가운 물과 바닥이 보이지 않는 심리적 충격에 적응하는 것만
- 배영으로 뜨며 쉬는 법 익히기——초보자에게 가장 중요한 생존 기술
장비 미니멀 원칙
TT 바이크는 필요 없다. 상태 좋은 로드바이크나 MTB + 헬멧 + 러닝화 + 고글만 있으면 첫 경기를 완주할 수 있다. 계속 이어갈 확신이 생긴 후에 투자하라.
냉장고에 붙여둘 주간 훈련 배분
주 5시간, 종목당 3회(총 6–7회) 기준: 수영 2회 각 30–40분(기술+지구력 교대), 자전거 2회(1회 45분 Z2, 1회 60–75분 완만한 오르막 포함), 러닝 2회(1회 30분 가볍게, 1회 20분에 4×1분 스피드 포함), 7–12주차부터 격주로 ‘자전거 40분 후 러닝 10분’ 입문 브릭 1회 추가. 매주 최소 하루는 완전 휴식, 이틀 연속 수면 6시간 미만이면 다음 날 훈련량 절반으로——초보자 부상의 90%는 훈련 부족이 아니라 피로 상태에서 무리하게 훈련해서 발생한다.
초보자 3종목 가장 흔한 실수와 교정
| 종목 | 전형적인 실수 | 교정 |
|---|---|---|
| 수영 | 풀장 훈련만 하고, 대회 당일 오픈워터 공황 | 대회 전 최소 3회 오픈워터 + 배영 뜨기 연습 |
| 자전거 | TT 바이크를 빌리거나 샀지만 조종이 서툼 | 익숙한 로드바이크 우선, 조종이 최우선 |
| 러닝 | 브릭 러닝을 평소 페이스로 질주 | 자전거 후 달리기는 의도적으로 15–20"/km 늦게 |
| 전체 | 매주 훈련량을 늘리지 않으면 부족할까 걱정 | 4주마다 1회 감량 주(량 40% 감소) |
저는 수백 명의 일반인을 이끌어 인생 첫 철인3종을 완주시켰다. 너무 느려서 웃음거리가 된 사람은 없었고, 완주하는 순간의 눈물만이 진짜였다. 첫 경기는 성적을 생각하지 말고, 먼저 해낼 수 있다는 것을 증명하라——나머지는 이 스포츠가 천천히 가르쳐 줄 것이다.
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