最后一周：把不确定性降到零
训练做完了，最后一周的任务不是再变强，是「别出包」。许多人练了八个月，却因赛前一周的疏忽（装备忘带、补给没测、睡眠崩）毁掉整场。
四张收尾清单
| 类别 | 重点项目 |
|---|---|
| 装备 | 三项全套清单逐项打勾、车况检修、备胎 CO2 |
| 补给 | 赛中用过且耐受的品项、不临时换新 |
| 物流 | 交通、check-in 时间、转换包流程演练 |
| 心理 | 配速计划、暗黑期脚本、放下焦虑 |
装备清单原则
用纸本逐项打勾，分「游泳/T1/自行车/T2/跑步/赛前」六堆。最常忘：泳镜备品、号码带、安全帽、补给、防晒。
补给：绝不临时换新
赛前一周绝不尝试没练过的能量品牌或口味。肠胃对新东西的反应无法预测，比赛不是实验场。
物流演练
提前确认转换区开放与封闭时间、自行车寄放规定、赛前可否触碰爱车。把赛晨流程在脑中跑一遍，减少临场手忙脚乱。
睡眠策略
赛前一晚常睡不好属正常，真正关键是「赛前第二、三晚」要睡饱——把睡眠存款提前存好。
心理收尾
接受训练已成定局，最后一周不可能再变强，只可能变糟（过练或受伤）。把注意力从「够不够强」转到「运行计划」。
赛前一周的睡眠存款与减量数字
最后一周不可能再变强，只可能变糟。减量原则：训练量降至高峰周的 40%–60%，但保留少量比赛强度短刺激（如 2–3×3 分钟 @比赛 IF）避免「掉拍」。睡眠策略的关键冷知识：赛前最后一晚因紧张睡不好属正常，无须焦虑；真正决定状态的是「赛前第二、三晚」要睡满 8–9 小时，把睡眠存款提前存好。
六堆装备清单的高频遗漏项
| 堆别 | 最常被忘 |
|---|---|
| 游泳 | 泳镜备品、防雾、耳塞 |
| T1 | 号码带、安全帽、太阳眼镜 |
| 自行车 | 备胎、CO2、补给定量 |
| T2 | 跑鞋鞋垫、帽子、盐锭 |
| 跑步 | 防晒、能量胶 |
| 赛前 | 赛后保暖衣、现金、手机 |
常见错误：赛前一周临时换新补给或装备
最廉价也最痛的崩盘来源，是赛前一周尝试没练过的能量品牌、口味或新鞋。肠胃对新东西的反应无法预测，比赛不是实验场。最后一周的座右铭只有一句：不求变强，只求零失误——把注意力从「够不够强」彻底转到「逐项打勾、运行计划」。
我看过选手练得无懈可击，却因赛前忘了带号码带、或前一晚硬要换新能量胶而崩盘。最后一周的座右铭只有一句：不求变强，只求零失误。把八个月的努力，稳稳交到终点线。
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