Choix de la cadence de pédalage en triathlon : le coût de la haute cadence vs le grand braquet

La cadence de pédalage : le curseur entre muscles et cardio

À puissance égale, une cadence élevée (ex. 95 rpm) sollicite davantage le système cardiopulmonaire et épargne les muscles ; une cadence basse avec un gros braquet (ex. 75 rpm) sollicite davantage la force musculaire et épargne le cardio. En triathlon, comme il faut courir après la sortie vélo, la stratégie de cadence diffère de celle d’un contre-la-montre cycliste pur.

Cadence et compromis de charge

Pourquoi les triathlètes privilégient une cadence moyenne à élevée

Pédaler fort à basse cadence épargne certes le cardio, mais recrute profondément les quadriceps — précisément les muscles dont vous aurez besoin pour courir après la transition. Les triathlètes privilégient donc 85–92 rpm, « économisant » leurs jambes pour le marathon, même si cela sollicite un peu plus le cardio.

Ajustement selon le terrain

Sur le plat, maintenez votre cadence cible ; dans les montées raides, vous pouvez brièvement descendre à 70–80 rpm pour épargner le cardio, mais le plus court possible — ne laissez pas vos quadriceps en surcharge prolongée.

Cadence optimale individuelle

Il n’existe pas de chiffre universel. Faites un test comparatif « course à pied après transition » à puissance égale avec différentes cadences : la cadence avec laquelle vous courez le plus fluidement et dont la fréquence cardiaque se stabilise le plus vite après la descente de vélo est votre cadence optimale de triathlète.

Prescription d’entraînement

Une séance de variation de cadence par semaine : à puissance de course, alternez 5 minutes à 95 rpm / 5 minutes à 80 rpm pour élargir votre plage d’adaptation de cadence et avoir de la flexibilité face au terrain en compétition.

Déterminer sa cadence optimale via le « test de course après transition »

À puissance égale, une cadence élevée (90–95+ rpm) sollicite davantage le cardio et épargne les quadriceps ; une cadence basse avec gros braquet (70–80 rpm) sollicite davantage la force et recrute profondément les quadriceps. En triathlon, comme il faut courir un marathon après le vélo, on privilégie 85–92 rpm pour « économiser » les quadriceps. Il n’existe pas de cadence optimale universelle ; la méthode la plus fiable consiste à tester différentes cadences à puissance égale avec une course après transition — la cadence avec laquelle vous courez le plus fluidement et dont la fréquence cardiaque se stabilise le plus vite est votre cadence optimale de triathlète.

Cadence et compromis de charge

Erreur courante : copier la stratégie de gros braquet des purs contre-la-montre

Un pur rouleur peut pédaler fort à basse cadence pendant de longues périodes pour gagner quelques watts ; un triathlète ne le peut pas — ces quadriceps devront encore courir un marathon. L’erreur la plus typique est d’utiliser un gros braquet à 75 rpm sur le plat : les données vélo sont belles, mais la course à pied s’effondre parce que les quadriceps sont vidés. Une fois par semaine, « alternez 5 minutes à 95 rpm / 5 minutes à 80 rpm à puissance de course » pour élargir votre plage d’adaptation de cadence ; le principe est de privilégier une cadence légèrement plus élevée, en considérant vos quadriceps comme un capital à dépenser uniquement pendant la course à pied.

Un pur rouleur peut pédaler fort pour gagner quelques watts ; un triathlète ne le peut pas — vos jambes devront encore courir un marathon. Mon principe est simple : privilégier une cadence légèrement plus élevée, en considérant vos quadriceps comme une épargne à dépenser avec parcimonie, à utiliser pendant la course à pied.

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