レース前14日間のカーボローディング例：炭水化物でタンクを満タンに

はじめに

カーボローディング（Carb-loading）は、持久系スポーツのレース前における最も重要な栄養戦略です。研究（Bergström, 1967）により初めて実証されたのは、高炭水化物食によって筋肉グリコーゲンがベースラインの80g/kgから120g/kgまで増加し、燃料が50%増えるということです。マラソンにとって、これは「壁」を5〜10km遅らせることを意味します。

なぜ3日間ではなく14日間なのか

従来のカーボローディングは3日間の高炭水化物＋レース前の消耗という方法でしたが、現代のスポーツ栄養学（Burke et al., 2011）では「段階的14日間」を推奨しています：

• 第1週：炭水化物の割合を徐々に60%まで増やす
• 第2週のテーパリング期：炭水化物の割合を70%まで引き上げる
• レース前3日間：炭水化物の割合を75〜80%にする

この方法は、短期間での過剰摂取による胃腸の不調を避けることができます。

1日あたりの炭水化物摂取量

期間	g/kg 体重	70kgランナーの1日あたりの炭水化物
通常時	5〜7	350〜490 g
レース前7日	7	490 g
レース前3日	8〜10	560〜700 g
レース前1日	10	700 g

台湾の食材の炭水化物含有量

食品	1食分	炭水化物含有量
白米	1杯（200g）	60 g
パスタ（茹で後）	200g	50 g
大根餅	1枚（80g）	25 g
バナナ	1本（120g）	27 g
さつまいも	1本（150g）	30 g
全粒粉トースト	2枚	24 g
オートミール（乾燥）	50g	35 g
おにぎり	1個	35 g

14日間のサンプルプラン（70kg サブ3:30ランナー）

D-14 〜 D-8（通常トレーニング期）

• 朝：オートミール50g＋バナナ＋全乳 → 70g 炭水化物
• 昼：白米1.5杯＋鶏むね肉＋野菜 → 90g 炭水化物
• 夜：パスタ250g＋鶏肉＋サラダ → 100g 炭水化物
• 間食：おにぎり＋りんご → 60g 炭水化物
• 合計：約320g 炭水化物

D-7 〜 D-4（テーパリング初期）

• 朝：オートミール60g＋バナナ＋はちみつ → 90g
• 昼：白米2杯＋サーモン＋野菜 → 120g
• 夜：パスタ300g＋トマトソース＋鶏肉 → 130g
• 間食：トースト＋バナナ＋牛乳 → 80g
• 合計：約420g

D-3 〜 D-1（ピークローディング）

• 朝：白粥＋卵＋おにぎり → 100g
• 昼：白米2.5杯＋ローストチキン＋茹で野菜 → 150g
• 夜：パスタ350g＋エビ＋パン → 180g
• 間食：エネルギーバー＋バナナ＋グレープジュース → 120g
• 合計：約550g

D-1（レース前日）

• 朝昼：あっさりとした白米と鶏肉
• 夜（17:00まで）：パスタ350g＋トマトソース＋パン
• 19:00以降は水分と少量の果物のみ

レース当日の朝

レース当日の朝（D-day）の推奨：

• レース3時間前：白トースト2枚＋バナナ＋はちみつ → 80g 炭水化物
• レース90分前：エネルギーバー＋バナナ半分 → 40g
• レース15分前：エネルギージェル1包（25g）＋水

実用的なアドバイス

第一に、食物繊維を減らす——レース前3日間は野菜、玄米、豆類を減らし、胃腸への負担を避ける。第二に、揚げ物と辛いものを避ける——東京マラソン、台北マラソンの受付日は屋台に注意。第三に、アルコールは完全に禁止——アルコールは脱水を引き起こし、グリコーゲン合成を抑制する。第四に、体重が1〜1.5kg増えるのは正常——グリコーゲン1gにつき水分3gを保持するため、これはグリコーゲンが満たされたサイン。第五に、試したことのある食品だけを食べる——レース前1週間は新しい食品を試さず、下痢を避ける。

おわりに

カーボローディングはレース前にただ食べまくることではなく、科学的な燃料戦略です。この14日間をトレーニングの最後のピースとして捉えれば、レース当日のエネルギーに満ちた感覚が「タンク満タン、遠くまで走れる」という真理を深く実感させてくれるでしょう。

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