Introduction
Le schéma d’entraînement de nombreux athlètes d’endurance est le suivant : « gros travail de musculation pendant l’intersaison hivernale, puis arrêt total dès le début de la saison en avril. » Résultat : au moment de l’épreuve principale en août, les bénéfices de la musculation ont complètement disparu, et la force musculaire peut avoir chuté de plus de 30 % par rapport à mars. Maintenir la force en saison (in-season strength) est la clé pour transformer les efforts de l’intersaison en performances réelles.
Vitesse de perte de force
Les études montrent que la perte de force après l’arrêt de la musculation est plus rapide qu’on ne l’imagine :
| Durée d’arrêt | Perte de force | Perte de puissance |
|---|---|---|
| 1 semaine | 0–5 % | 5–10 % |
| 2 semaines | 5–10 % | 10–15 % |
| 4 semaines | 10–20 % | 20–30 % |
| 8 semaines | 20–40 % | 30–50 % |
La perte de puissance est plus rapide que celle de la force maximale, car les adaptations neurologiques sont les premières capacités à disparaître.
Les trois principes du maintien en saison
Principe 1 : Volume faible, haute qualité
Le volume de musculation doit être réduit en saison, mais l’intensité peut être maintenue, voire augmentée.
- Intersaison : 4 séries × 6 répétitions @ 80 % 1RM
- Saison : 2 séries × 4 répétitions @ 85 % 1RM
Le nombre total de séries est divisé par deux, l’intensité augmente légèrement : c’est le cœur du « maintien de type neurologique ».
Principe 2 : Simplifier les mouvements
Le temps est limité en saison ; concentrez l’entraînement sur 3–4 mouvements clés :
- Squat ou soulevé de terre (choisir 1)
- Tractions ou développé militaire (choisir 1)
- Mouvement unijambiste (fentes bulgares ou soulevé de terre sur une jambe)
- Mouvement de gainage (dead bug + bird dog)
Principe 3 : Éviter les courbatures
En saison, les DOMS (courbatures à apparition retardée) perturbent la qualité de l’entraînement d’endurance. Donc :
- Pas de nouveaux mouvements
- Pas d’excentriques maximaux
- Pas de tentative de nouveau 1RM
Exemple de plan hebdomadaire en saison
6 semaines avant la course :
- Musculation 2 fois/semaine
- 30 minutes par séance
- Charge de maintien
2–4 semaines avant la course :
- Musculation 1 fois/semaine
- 25 minutes par séance
- Charges conservées, volume réduit de moitié
1 semaine avant la course :
- Musculation 1 fois (6–7 jours avant la course)
- 20 minutes par séance
- Mouvements fluides, pas de recherche de charge
3 jours avant la course :
- Arrêt total de la musculation
- Repos complet du système nerveux
Exemple de séance de maintien (30 minutes)
| Mouvement | Séries × Répétitions | Intensité |
|---|---|---|
| Échauffement : activation élastique | – | 5 min |
| Soulevé de terre à barre hexagonale | 3×4 | 80 % 1RM |
| Développé haltères | 2×6 | 70 % 1RM |
| Fentes bulgares | 2×6/côté | Poids du corps ou léger |
| Dead bug + bird dog | 2×8/côté | Poids du corps |
| Retour au calme | – | 5 min |
Alignement avec le jour de course
- J-7 : dernière séance de musculation
- J-6 : repos complet ou cardio léger
- J-5 : intervalles courts + retour au calme facile
- J-4 : repos
- J-3 : allure de course 10–15 min
- J-2 : footing d’échauffement très court
- J-1 : repos ou étirements très courts
Erreurs courantes
- Arrêt total de la musculation en saison : perte de force, effondrement de la performance sur les derniers kilomètres
- Maintenir le volume d’intersaison en saison : récupération insuffisante, impact sur l’entraînement d’endurance
- Faire encore de la musculation une semaine avant la course : système nerveux non récupéré, impact sur la performance
- Essayer de nouveaux mouvements : les DOMS perturbent l’entraînement pré-course
Conseils pratiques
- Choisir un « jour sans douleur » pour la musculation : le jour de musculation en saison doit être un jour d’endurance facile
- Noter les charges : notez à chaque séance pour éviter une régression insidieuse
- Optimiser les créneaux : si la salle est bondée, choisissez les heures creuses pour gagner en efficacité
- Gainage très léger possible la semaine de la course : maintenir l’activation neurologique
Conclusion
La force développée en intersaison est faite pour durer toute la saison. Le « maintien en saison » est l’action clé qui te permettra de ne pas être moins performant en août qu’en mars. 30 minutes × 2 fois par semaine suffisent pour préserver ton capital de force sur toute la saison. Un entraînement intelligent, c’est la clé d’une compétition intelligente.
Lectures complémentaires
- Comment maintenir en saison la force durement acquise pendant l’intersaison (une seule séance par semaine suffit)
- Maintien de la force In-Season pour les nageurs
- Maintien in-season au basketball : s’entraîner moins mais ne pas laisser la force chuter
- Dose minimale efficace de maintien de la force en saison : comment une séance hebdomadaire préserve le capital de force de l’intersaison
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
戰略) Zwift Race 如何咬在第一集團 如何評估自己要開多少推力 (請開1.5倍速看)
7 年前
滑雪新手們慘摔學習全紀錄(請開字幕)，滑雪好好玩 | Snowboard + Ski | 岩原 スキー場 | 滑雪APP使用 | GoPro Max
6 年前
[教學] Premiere 影片 手震 修正 教學 防抖 單眼 影像 GoPro 穩定 Video Stabilization
8 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
福隆鐵人團練隨拍
8 年前