서론
많은 지구력 운동선수들의 훈련 패턴은 이렇습니다. “겨울 비시즌에 웨이트 트레이닝을 열심히 하고, 4월 시즌이 시작되면 완전히 중단한다.” 그 결과 8월 주요 대회 때쯤이면 웨이트 트레이닝의 효과는 완전히 사라지고, 근력은 3월보다 30% 이상 떨어질 수 있습니다. 시즌 중 근력 유지(in-season strength)는 비시즌의 노력을 실제 경기력으로 전환하는 핵심입니다.
근력 감소 속도
연구에 따르면 웨이트 트레이닝 중단 후 근력 감소 속도는 생각보다 빠릅니다.
| 중단 기간 | 근력 감소 | 파워 감소 |
|---|---|---|
| 1주 | 0–5% | 5–10% |
| 2주 | 5–10% | 10–15% |
| 4주 | 10–20% | 20–30% |
| 8주 | 20–40% | 30–50% |
파워 감소 속도는 최대 근력보다 더 빠릅니다. 신경 적응이 가장 먼저 상실되는 능력이기 때문입니다.
시즌 유지의 세 가지 원칙
원칙 1: 저용량, 고품질
시즌 중 웨이트 트레이닝의 양은 줄여야 하지만, 강도는 유지하거나 오히려 높일 수 있습니다.
- 비시즌: 4세트 × 6회 @ 80% 1RM
- 시즌: 2세트 × 4회 @ 85% 1RM
총 세트 수는 절반으로 줄이고 강도는 소폭 높이는 것, 이것이 '신경형 유지’의 핵심입니다.
원칙 2: 동작 단순화
시즌에는 시간이 제한적이므로 훈련을 3–4개의 핵심 동작으로 압축합니다.
- 스쿼트 또는 데드리프트 (1택 1)
- 풀업 또는 밀리터리 프레스 (1택 1)
- 한발 동작 (불가리안 스플릿 스쿼트 또는 싱글 레그 데드리프트)
- 코어 동작 (데드 버그 + 버드 독)
원칙 3: 근육통 피하기
시즌 중 DOMS(지연성 근육통)는 지구력 훈련의 질을 떨어뜨립니다. 따라서:
- 새로운 동작을 하지 않는다
- 극한의 이심성 운동을 하지 않는다
- 새로운 1RM에 도전하지 않는다
시즌 주간 훈련 일정 예시
대회 6주 전:
- 웨이트 트레이닝 주 2회
- 매회 30분
- 유지형 부하
대회 2–4주 전:
- 웨이트 트레이닝 주 1회
- 매회 25분
- 중량 유지, 볼륨 절반
대회 1주 전:
- 웨이트 트레이닝 1회 (대회 6–7일 전)
- 매회 20분
- 동작 흐름에 중점, 중량 추구하지 않음
대회 3일 전:
- 웨이트 트레이닝 완전 중단
- 신경계 완전 휴식
유지형 훈련 일정 예시 (30분)
| 동작 | 세트 × 반복 | 강도 |
|---|---|---|
| 워밍업: 밴드 활성화 | – | 5분 |
| 트랩바 데드리프트 | 3×4 | 80% 1RM |
| 덤벨 밀리터리 프레스 | 2×6 | 70% 1RM |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 2×6/다리 | 맨몸 또는 경량 |
| 데드 버그 + 버드 독 | 2×8/측 | 맨몸 |
| 쿨다운 | – | 5분 |
대회일과의 연계
- 대회 7일 전: 마지막 웨이트 트레이닝
- 대회 6일 전: 완전 휴식 또는 가벼운 유산소
- 대회 5일 전: 짧은 인터벌 + 가벼운 마무리
- 대회 4일 전: 휴식
- 대회 3일 전: 대회 페이스 10–15분
- 대회 2일 전: 초단거리 워밍업 러닝
- 대회 1일 전: 휴식 또는 아주 짧은 스트레칭
흔한 실수
- 시즌 중 완전히 중단: 근력이 빠지고 마지막 구간에서 경기력 붕괴
- 시즌 중 비시즌 볼륨 유지: 회복 부족으로 지구력 훈련에 영향
- 대회 일주일 전에도 웨이트 트레이닝: 신경계가 회복되지 않아 경기력에 영향
- 새로운 동작 시도: DOMS가 대회 전 훈련에 영향
실용적인 조언
- 웨이트 트레이닝은 '몸이 가벼운 날’에: 시즌 중 웨이트 트레이닝일은 가벼운 지구력 훈련일이어야 합니다
- 중량 기록하기: 매번 기록해서 모르는 사이에 퇴보하는 것을 방지하세요
- 공간 활용 극대화: 웨이트 트레이닝장이 붐비면 비수요 시간대를 골라 효율을 높이세요
- 대회 주에는 아주 가벼운 코어 운동 가능: 신경 활성화 유지
결론
비시즌에 만든 근력은 시즌 전체를 위해 쓰는 것입니다. '시즌 중 유지’라는 핵심 동작이 8월의 당신이 3월의 당신에게 지지 않도록 해줍니다. 주 30분 × 2회면 시즌 전체의 근력 자산을 지킬 수 있습니다. 똑똑하게 훈련해야 똑똑하게 경기할 수 있습니다.
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