引言
VO2max（最大摄氧量）是有氧能力的天花板，提升 1% VO2max 约等于提升 1% 的 FTP 上限。对中阶以上车手，VO2max 训练是突破瓶颈的必经之路。其中「5×5 课表」——5 分钟全力 × 5 趟——是公认最有效的单一课表。
为什么是 5 分钟？
VO2max 的提升需要心输出量（cardiac output）达到接近最大值，并维持一段时间。研究（Bilat, 2001）指出：
- 1 分钟：心输出量未达峰值
- 3 分钟：刚达峰值
- 5 分钟：在峰值维持 2 分钟以上，刺激最佳
- 8 分钟以上：强度被迫下降，反而降到 Z4
5×5 课表标准流程
- 暖身 20 分：包含 3 趟 1 分钟渐进加速到 Z5
- 主课：5 分钟 Z5 强度（FTP 106–120%）× 5 趟
- 组间恢复：5 分钟 Z1（FTP 50% 以下）
- 收操：15 分钟 Z1
总时长约 90 分钟。
强度设置（FTP 250W 范例）
| 趟次 | 目标功率 | 心率 | RPE |
|---|---|---|---|
| 第 1 趟 | 290W | 175 | 8/10 |
| 第 2 趟 | 285W | 178 | 8.5/10 |
| 第 3 趟 | 280W | 180 | 9/10 |
| 第 4 趟 | 280W | 182 | 9.5/10 |
| 第 5 趟 | 275W | 184 | 10/10 |
变化型课表
- 3×5 入门版：适合首次尝试 VO2max
- 5×4 短化版：强度可拉高到 FTP 115%
- 4×6 高端版：时间延长 1 分，组间 6 分
- 越野 5×5：选一段 5 分钟上坡反复骑
6 周 VO2max 强化期
| 周次 | 课表 |
|---|---|
| 1 | 3 × 4 分钟 |
| 2 | 4 × 4 分钟 |
| 3 | 4 × 5 分钟 |
| 4 | 恢复周（Z2 为主） |
| 5 | 5 × 5 分钟 |
| 6 | 5 × 5 分钟（重测 FTP） |
风柜嘴实战
台北车友的 VO2max 经典场地是 风柜嘴。从万里端起算约 3.5 公里、海拔上升 220m、平均坡度 6%，全力骑完约 8–10 分钟——稍超过 5 分钟但可接受。建议找风柜嘴下段 5 分钟段（公里数约 1.5–4），反复冲刺。
实用建议
第一，5×5 课表很伤，每周最多 1 次，且需与长骑间隔 48 小时。第二，前两趟不要太猛——很多人第一趟冲 300W，第三趟就掉到 260W，平均输出反而低。建议第一趟以「能完成 5 趟」的配速起跳，后段视体感微调。第三，组间恢复一定要 Z1——若休息时心率还在 150 bpm，下一趟强度会崩盘。第四，训练台适合精准控制，但户外的爬坡 5×5 更接近比赛情境；建议交替训练。第五，夏季避开正午，VO2max 课表心率本就接近最大，高温会让你提前 RPE 爆表。
结语
5×5 是「最痛苦但最有效」的课表。每完成一次，你的 VO2max 引擎就被推高一点。Coggan 数据显示，连续 6 周 5×5 课表能让 VO2max 提升 4–7%，等于 FTP 进步 10–18W。赛前 8 周开始排入 5×5，到赛前 2 周停止改维持，比赛日你会在爬坡段感受到显著进步。
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