引言
计时赛（Time Trial, TT）是公路车最纯粹的个人对抗——没有跟车、没有战术、只有「你 vs 风 vs 时间」。对台湾车友，虽然职业 TT 赛事少，但常见的 30 公里、60 公里、100 公里个人挑战赛都是 TT 概念。要在 TT 表现好，FTP 是基础，但空气动力与耐力同样关键。
TT 表现的三大要素
- FTP 与长时 NP：60 分钟内维持 FTP 95–105%
- 空气动力：低姿势下能输出多少功率（最重要）
- 意志力：头低、屁股痛、视野窄的心理承受
研究指出，TT 中空气阻力占功率消耗 70–80%。降低 CdA（风阻面积）10% 比 FTP 提升 10% 更有效。
TT 专项课表
长时 FTP：30–60 分钟连续 Z4 骑乘，配 TT 姿势。台湾可选北宜双溪段、后山公路。
Over-FTP 间歇：5 分钟 FTP 105% × 4 趟，组间 3 分钟。
TT 姿势适应：在 TT 姿势下练 2×20，前 3 周每周 1 次，逐渐延长到 30 分钟连续。
仿真比赛：每 4 周做 1 次完整 TT 距离（如 30 公里）。
8 周 TT 备战
| 周次 | 主要课表 |
|---|---|
| 1 | 2×20 Z4（公路车姿势） |
| 2 | 3×15 Z4（TT 姿势） |
| 3 | 2×25 Z4（TT 姿势） |
| 4 | 恢复周 + 场地测试 30 公里 |
| 5 | 40 分钟连续 FTP 95% |
| 6 | 4 × 5 分钟 Over-FTP 105% |
| 7 | 50 分钟连续 FTP 98% |
| 8 | 减量 + 比赛 |
空力姿势调整
台湾车友若无 TT 车，可在公路车装把上把（aerobar），但需注意：
- 肩膀宽度 = 把上手肘间距
- 髋角缩小，需渐进适应（前 3 周每次 15 分钟）
- 视线往前看不要低头看码表
- 风洞测试昂贵，可录像自我检查
配速策略
TT 配速「前慢后快」（negative split）是黄金原则：
- 前 25%：FTP 95%
- 中 50%：FTP 100%
- 后 25%：FTP 102–105%（看耐力）
常见错误：起跑兴奋冲到 FTP 115%，5 分钟后乳酸爆表，后段崩盘 20 秒/km。
实用建议
第一，训练必须在 TT 姿势下——很多人 FTP 250W 但 TT 姿势只剩 220W，因为髋角压低限制功率。每周至少 2 次 TT 姿势训练。第二，配速表或功率计必备，TT 不允许「感觉骑」，所有强度都该数据化。第三，比赛日热身要 45 分钟，含 3 趟 1 分钟 Z5 与 1 趟 5 分钟 Z4。第四，装备选择：TT 头盔、轮组（前低框后深框或盘轮）、紧身衣对成绩影响显著。第五，台湾 TT 赛道少，可在自家附近找 5 公里平坦封闭路段，每周做反复 TT 测试。
结语
TT 是「铁人三项与公路车的交集」，最考验结构化训练成果。当你能在 TT 姿势下完成 40 分钟 FTP 100% 课表，30 公里个人 TT 破 50 分钟已在掌握之中。把空气动力放在 FTP 之前，把意志力放在身体之前，这就是 TT 的修炼。
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