引言
决定报名第一场 Sprint Triathlon 后，最常见的问题是「我该怎么练？」。本文提供 12 周周期化训练框架，适合具备基本游泳能力（能游 200m 自由式不停）与规律慢跑经验的初学者。如果完全不会游泳，建议先花 8 周上游泳课，再进入这份计划。
周期化架构
12 周分为三个 4 周阶段：
| 阶段 | 周数 | 重点 | 平均每周时数 |
|---|---|---|---|
| 基础期 | 1–4 周 | 创建有氧基础、游泳技术 | 5–7 小时 |
| 建构期 | 5–8 周 | 加入阈值课表、第一次 brick | 7–9 小时 |
| 竞赛期 | 9–11 周 | 高强度、仿真赛 | 8–10 小时 |
| 减量期 | 第 12 周 | 赛前减量 | 4 小时 |
每周训练模板（建构期范例）
- 周一：休息或瑜珈伸展
- 周二：游泳 1.2km 技术 + 主项间歇
- 周三：自行车 1 小时稳定有氧（Z2）
- 周四：跑步阈值 4×1km @ 5K 配速
- 周五：游泳 1.5km 含 6×100m 冲刺
- 周六：自行车 1.5 小时 + 接跑 15 分钟 Brick
- 周日：长跑 8–10km 轻松配速
建构期之后，每周至少安排一次 Brick workout（连续做两项）。
各项目重点训练
- 游泳：先抓技术，再追距离。第 1–6 周把单次训练分成 60% 技术、40% 主项；第 7 周后反过来
- 自行车：80% 时间 Z2 有氧、20% 时间 Z4 阈值；20km TT 演练在第 8、第 10 周各做一次
- 跑步：跑量逐周增加不超过 10%，至少安排两次「车后接跑」适应双腿沉重感
赛前 4 周测验检核
以下三项测验在第 8 周做一次：
- 游泳 750m 计时：能否在 18 分内完成
- 自行车 20km TT：心率能否稳定在 LT 区间
- 跑步 5K：是否能在目标完赛配速 +10 秒内完成
达不到也不必慌，第 9–11 周还有调整空间。
实用建议
- 找一个固定泳池与训练伙伴，周训练量稳定远比周末爆量重要
- 开放水域至少安排 2 次（建议去澎湖、垦丁或活水湖），熟悉浪、定位、踩水起身
- 纪录睡眠与心率变异（HRV），若连两天 HRV 降低 10% 以上请休息一天
- 赛前 14 天进入减量，里程量降为原本 50–60%
- 赛前 7 天禁止尝试新装备、新补给、新动作
结语
12 周准备一场 Sprint Triathlon 是非常合理的时程，不会牺牲生活品质，又能让你在赛道上有尊严地完赛。重点不是「练得最多」，而是「准时、规律、有计划」。完成这 12 周，你会发现自己不只是完成了一场比赛，而是脱胎换骨成为一位真正的三项运动员。
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