Réglage de l'allure et des zones de fréquence cardiaque pour le triathlon sprint

Introduction

Le Sprint Triathlon est une distance « à haute intensité soutenue », dont l’intensité globale est bien supérieure à celle d’un 70.3 ou d’un 226, mais qui ne permet pas non plus de donner tout comme sur un 5K TT. Cet article utilise un modèle de fréquence cardiaque à 5 zones combiné à la puissance et à l’allure, pour fournir une carte d’intensité Sprint réellement applicable.

Modèle de fréquence cardiaque à 5 zones

Basé sur la fréquence cardiaque maximale HRmax :

Le Sprint Triathlon se situe globalement dans la partie médiane à supérieure de la Z4.

Réglages des trois disciplines

Avec une HRmax de 190 bpm (fréquente chez un athlète de 30 ans) comme exemple :

• Natation : fréquence cardiaque difficile à mesurer, se fier principalement au RPE 7–8/10, la fréquence cardiaque dans l’eau est inférieure de 10–15 bpm à celle sur terre
• Cyclisme : fréquence cardiaque en milieu de Z4 (165–175 bpm), puissance à 85–92 % du FTP
• Course à pied : fréquence cardiaque en haut de Z4 (170–180 bpm), allure proche de celle d’une course 5K +10 secondes

Pourquoi un Sprint ne peut pas être en Z5 de bout en bout

L’intensité Z5 ne peut être maintenue que 6 à 10 minutes. La durée totale d’un Sprint est de 60 à 90 minutes, un Z5 sur toute la durée mènerait inévitablement à l’effondrement. L’approche intelligente est la suivante :

• Les 90 premières secondes (départ de natation) peuvent atteindre la Z5
• Le dernier 1 km à vélo et les 800 derniers mètres en course à pied passent en Z5
• Le reste du temps, rester stable en Z4

Priorité entre allure et fréquence cardiaque

• Cyclisme : la puissance prime, la fréquence cardiaque est secondaire
• Course à pied : l’allure prime, la fréquence cardiaque est secondaire (la dérive cardiaque est importante par temps chaud)
• Natation : le RPE prime

Conseils pratiques

• 8 semaines avant la course, faire un test FTP (TT de 20 minutes × 95 %)
• 8 semaines avant la course, faire un test de seuil lactique en course à pied (fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes d’un TT de 30 minutes)
• Sur la montre connectée, combiner l’affichage de la « puissance instantanée » et de la « puissance moyenne sur 3 secondes » pour éviter les à-coups
• Par temps chaud (>28 °C), réduire la limite supérieure de fréquence cardiaque de 5 bpm et ralentir l’allure de 10 secondes/km
• La semaine précédant la course, ne plus faire de haute intensité, mais maintenir chaque jour de courtes séries d’échauffement (5 × 30 secondes en accélération progressive) pour ne pas perdre l’activation du système nerveux

Conclusion

Le Sprint Triathlon est un « marathon en Z4 », pas un « sprint en Z5 ». Apprendre à se verrouiller dans la zone Z4 grâce à la fréquence cardiaque et à la puissance, sans se laisser perturber par la vitesse des autres concurrents, stabilisera vos performances de 5 à 10 % par rapport à une attaque à l’instinct. Garder la carte d’intensité du triathlon en tête est plus important que n’importe quelle montre.

Lectures associées

• Modèle d’allure pour Sprint Triathlon : la formule de répartition énergétique 750/20/5
• Méthode allure-fréquence cardiaque : application pratique du contrôle de l’allure marathon par zones cardiaques
• Sprint Triathlon 5K running : allure de fin de course et plan d’entraînement
• Guide complet de l’entraînement par zones cardiaques en course à pied