はじめに
Sprint Triathlonは「持続的な高強度」の距離であり、全体の強度は70.3や226よりもはるかに高いものの、5K TTのように全力を出し切ることはできません。本稿では、5ゾーン心拍数モデルにパワーとペースを組み合わせ、実戦で活用できるSprint強度マップを提示します。
5ゾーン心拍数モデル
最大心拍数HRmaxを基準とします：
| ゾーン | % HRmax | 感覚 | 用途 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 60–70% | 会話可能 | ウォームアップ、回復 |
| Z2 | 70–80% | やや息切れ、短い文なら可能 | 有酸素ベース |
| Z3 | 80–87% | 息切れするがコントロール可能 | テンポ走 |
| Z4 | 87–93% | 会話が困難 | 閾値 / ハーフマラソンペース |
| Z5 | 93–100% | 話すことができない | VO2max / 5K TT |
Sprint Triathlonは全体としてZ4中盤からZ4高域に位置します。
三種目のゾーン設定
HRmax 190 bpm（30歳の選手によく見られる値）を例にします：
- スイム：心拍数は測定が難しいため、RPE 7–8/10を基準にします。水中の心拍数は陸上より10–15 bpm低くなります
- バイク：心拍数はZ4中盤（165–175 bpm）、パワーは85–92% FTP
- ラン：心拍数はZ4高域（170–180 bpm）、ペースは5Kレース+10秒に近い値
なぜSprintで終始Z5ではいけないのか
Z5の強度は6–10分しか維持できません。Sprintの合計時間は60–90分であり、終始Z5では必ず崩壊します。賢い方法は以下の通りです：
- 最初の90秒（スイムのスタート）はZ5に入ってもよい
- バイクの最後の1kmとランの最後の800mはZ5に入る
- それ以外の時間帯は安定してZ4を維持
ペース vs 心拍数の優先順位
- バイク：パワーを主とし、心拍数を補助とする
- ラン：ペースを主とし、心拍数を補助とする（高温日は心拍数のドリフトが大きい）
- スイム：RPEを主とする
実用的なアドバイス
- レース8週間前にFTPテストを1回行う（20分TT × 95%）
- レース8週間前にランニング乳酸閾値テストを1回行う（30分TTの最後の20分の平均心拍数）
- スマートウォッチで「リアルタイムパワー」と「3秒平均パワー」を併用し、数値のブレを避ける
- 高温日（>28°C）は心拍数の上限を5 bpm下げ、ペースを10秒/km遅くする
- レース1週間前は高強度を行わないが、毎日短いウォームアップセット（5×30秒の漸加速）で神経系を落とさないようにする
まとめ
Sprint三種目は「Z4マラソン」であり、「Z5スプリント」ではありません。心拍数とパワーを使って自分をZ4ゾーンに留め、周りの選手のスピードにリズムを乱されなければ、感覚で突っ込むよりも成績は5–10%安定します。三種目の強度マップを頭に入れておくことは、どんな時計を持つよりも重要です。
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