引言
70.3 或 226 铁人三项的补给策略是「每 20 分一次能量胶」，但这套套用在 Sprint Triathlon 是错的。Sprint 总时间 1 小时上下，肝糖存量绰绰有余，赛中补给的重点不是「补能量」，而是「不出状况」。
赛前 24 小时：肝糖补充
Sprint 距离不需要 carb-loading（3 天碳水堆积），但赛前 24 小时应该：
- 三餐碳水比例提升到 60–70%
- 蛋白质维持，但不加量
- 蔬菜纤维减少（避免赛日胀气）
- 水分多喝，但赛前 2 小时减量避免狂跑厕所
赛前 3 小时：早餐
建议组合（依个人偏好）：
| 食物 | 份量 | 热量 |
|---|---|---|
| 白吐司 + 蜂蜜 | 2 片 | 约 250 大卡 |
| 香蕉 | 1 根 | 约 100 大卡 |
| 黑咖啡 | 200ml | 约 5 大卡 |
| 水 | 300ml | — |
避免：油炸、高纤、新食物、乳制品（部分人乳糖不耐）。
赛前 30 分钟：起跳前最后补给
- 1 包能量胶 + 200ml 水（赛前 15 分）
- 一小口浓缩咖啡因（30–50mg）若平常有喝咖啡的人
- 开始热身
赛中补给
Sprint 三项是「不太需要补给」的距离：
- 游泳 750m：完全不补
- 自行车 20km：水 200ml，视天气可省略
- 跑步 5K：水站漱口即可，喝太多会岔气
例外情况：气温 30°C+ 高温日，自行车中段补 1 包能量胶 + 200ml 水。
赛后恢复
冲线后 30 分钟是「黄金窗口」：
- 4:1 碳水蛋白比饮品，约 300 大卡
- 香蕉 + 巧克力牛奶是经典组合
- 盐分补充：海盐糖、运动饮料电解质
- 完赛 2 小时内正餐：白饭、鸡肉、烫青菜
实用建议
- 赛前 7 天不尝试新补给品牌或新口味
- 训练时就要演练「不吃也能完成 60 分高强度」
- 补给带在身上：自行车车架短包放 1 包能量胶，跑步时不带（除非高温）
- 赛日不喝咖啡因新手不要突然喝，可能心悸
- 赛后 24 小时内补水量 = 体重下降公斤数 × 1.5 倍
结语
Sprint Triathlon 的补给原则是「少即是多」。赛前吃对、赛中只喝水、赛后快速补回，这是最简单却最常被新手做错的环节。看到旁边选手在自行车段拼命嚼能量棒，不要跟风——你的肚子不会感谢你，后面 5K 也不会。短距离比赛，速度比胃口重要。
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