引言
比赛日紧张、忙乱、容易出错，是 12 周训练最后一道关卡。本文以台湾常见 Sprint 赛事（澎湖、宜兰、台东、垦丁）为例，提供从凌晨 4 点到 9 点完赛的详细时间表。
T-12 小时（赛前一晚）
- 19:00 晚餐：白饭、鸡胸、烫青菜，七分饱
- 20:00 装备检查最后一次（清单见下方）
- 21:00 预演换项区流程 3 次
- 22:00 入睡，闹钟设好两个
比赛日时间表（以 6:30 起跳为例）
| 时间 | 行动 |
|---|---|
| 04:30 | 起床、量体重、上厕所 |
| 04:45 | 早餐（吐司 + 香蕉 + 咖啡） |
| 05:00 | 着装（三铁衣、防寒衣半穿） |
| 05:20 | 抵达会场、报到、领芯片 |
| 05:40 | 设置换项区（依下方摆放图） |
| 06:00 | 赛道视察 5 分钟 |
| 06:05 | 热身 — 慢跑 5 分 + 动态伸展 |
| 06:15 | 补给：能量胶 + 200ml 水 |
| 06:20 | 下水热身 200m |
| 06:25 | 起跳区集合 |
| 06:30 | 起跳 |
换项区摆放清单
毛巾 80×50 公分上：
- 左上：泳镜备用、泳帽备用
- 左下：水壶、能量胶
- 中：跑鞋（弹性鞋带、松开）
- 右上：安全帽（已扣带反挂车手把）
- 右下：太阳眼镜、号码带
车架旁：自行车（鞋预挂踏板）。
赛事中时间预估（一般分龄组）
- 06:30 起跳
- 06:50 上岸（750m 约 20 分）
- 06:52 自行车出发（T1 约 90 秒）
- 07:30 自行车终点（20km 约 38 分）
- 07:31 跑步出发（T2 约 60 秒）
- 07:58 冲线（5K 约 27 分）
- 总时间：1 小时 28 分
完赛后
- 完赛 + 5 分：补水、慢走
- 完赛 + 30 分：完赛餐、4:1 碳水蛋白
- 完赛 + 60 分：领回换项区装备
- 完赛 + 2 小时：正餐、收操、按摩
- 完赛 + 24 小时：轻松游泳 30 分主动恢复
实用建议
- 赛事 GPS 表电力提前 2 天充满
- 芯片号码带确认位置：自行车段在背后、跑步段在前
- 带两双泳镜备用（一个坏了还能下水）
- 带 1L 水自己备用（会场可能排队）
- 带毛巾、拖鞋、换洗衣物，完赛后立刻换干衣服避免失温
结语
比赛日的最大敌人不是其他选手，而是慌张与健忘。把时间表印出来贴在墙上，每一格时间打勾，你会发现自己不是「拼命赶场」而是「从容运行」。Sprint Triathlon 完赛不是体能极限，而是流程管理的胜利。赛日按表操课，剩下的就交给训练成果。
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