บทนำ
การว่ายน้ำเป็นจุดอ่อนของนักไตรกีฬาส่วนใหญ่ โดยเฉพาะระยะ 1500 เมตรที่ต้องรักษาความเข้มข้นระดับปานกลางถึงสูงอย่างต่อเนื่อง วิธีฝึกแบบ CSS (Critical Swim Speed) ได้รับการเผยแพร่โดย Swim Smooth ซึ่งใกล้เคียงกับความเข้มข้นของการแข่งขันไตรกีฬาระยะสั้นมากกว่าการว่าย sprint 100 เมตรแบบดั้งเดิม และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับนักกีฬาสมัครเล่นในการพัฒนาผลงานว่ายน้ำ
หนึ่ง วิธีการทดสอบ CSS
CSS คือความเร็วตามทฤษฎีที่คุณสามารถว่ายได้ต่อเนื่อง 1 ชั่วโมงโดยไม่หมดแรง ขั้นตอนการทดสอบ:
- วอร์มอัพให้เพียงพอ 600-800 เมตร
- ว่ายเต็มกำลัง 400 เมตร จับเวลา T400
- พัก 5-8 นาที
- ว่ายเต็มกำลัง 200 เมตร จับเวลา T200
- CSS (วินาทีต่อ 100 เมตร) = (T400 - T200) / 2
ตัวอย่างเช่น T400=6:00, T200=2:45, CSS = (360-165)/2 = 97.5 วินาที / 100 เมตร นั่นคือ 1:37.5 / 100 เมตร
สอง โครงสร้างตารางซ้อม CSS
การฝึกว่ายน้ำไตรกีฬาระยะสั้นแนะนำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยจัดสรรตารางซ้อมดังนี้:
| ประเภทตารางซ้อม | ระยะทาง | ความเร็ว | พัก |
|---|---|---|---|
| ช่วงสั้น | 10x100 เมตร | CSS-2 วินาที | 15-20 วินาที |
| ช่วงกลาง | 6x200 เมตร | CSS | 20-30 วินาที |
| ช่วงยาว | 4x400 เมตร | CSS+2 วินาที | 30-45 วินาที |
| ชุดหลัก | 3x500 เมตร | CSS+3 วินาที | 45-60 วินาที |
สาม เทคนิคและความแข็งแรงต้องไปพร้อมกัน
การเพิ่มระยะทางเพียงอย่างเดียวไม่สามารถฝ่าด่านได้ ต้องแก้ไขเทคนิคไปพร้อมกัน:
- การจับน้ำ: จับน้ำด้วยข้อศอกสูง ดันไปข้างหน้าไม่กดลง
- การหายใจ: หายใจสองข้าง จังหวะ 3 จังหวะหรือ 5 จังหวะ
- การเตะขา: เตะสองจังหวะเพื่อประหยัดแรงขา เหลือไว้ให้จักรยาน
- แกนกลางลำตัว: ร่างกายอยู่ในแนวราบเป็นเส้นเพรียว หลีกเลี่ยงช่วงล่างจมลง
สี่ การฝึกพิเศษสำหรับว่ายน้ำทะเล
ไตรกีฬาระยะสั้นในไต้หวันส่วนใหญ่เป็นการว่ายน้ำทะเล ต้องฝึกเพิ่มเติม:
- เงยหน้ามองตำแหน่ง: เงยหน้าทุก 6-10 จังหวะ เลือกอาคารไกล ๆ เป็นจุดอ้างอิง
- การหายใจกลางคลื่น: ฝึกหันข้างใบหน้าแนบน้ำเพื่อหายใจ หลีกเลี่ยงการสำลักน้ำจากคลื่น
- การปรับตัวกับน้ำเค็ม: อย่างน้อย 2 ครั้งก่อนแข่ง 1 สัปดาห์
- การลองใส่ชุดเว็ทสูท: อุณหภูมิน้ำที่เหิงชุนและฝูหลงมักอยู่ที่ 24-26°C ต้องตรวจสอบกฎเกี่ยวกับเว็ทสูทล่วงหน้า
คำแนะนำที่ใช้ได้จริง
- ทดสอบ CSS ใหม่ทุก 6-8 สัปดาห์ และปรับความเร็วในตารางซ้อมตามผล
- อย่าฝึกแต่การ sprint 100 เมตร ไตรกีฬาระยะสั้นต้องใช้ความอดทน 1500 เมตร
- เพิ่มการใช้ pull buoy และ paddle เพื่อฝึกความแข็งแรงของแขน
- ก่อนแข่ง 2 สัปดาห์ ต้องทำ time trial 1500 เมตรเต็มระยะอย่างน้อย 1 ครั้ง
บทสรุป
วิธีฝึก CSS ทำให้การซ้อมว่ายน้ำของคุณมีทิศทางมากขึ้น หากนักกีฬาสมัครเล่นชาวไต้หวันพัฒนา CSS จาก 2:00 / 100 เมตร เป็น 1:45 / 100 เมตร เวลาว่ายน้ำไตรกีฬาระยะสั้นจะลดลงจาก 32 นาทีเหลือ 28 นาที ซึ่งเป็นพื้นที่พัฒนาที่คุ้มค่าที่สุด
บทความที่เกี่ยวข้อง
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前
一起升級！海鷗盃LSD團練...JJSC Zone2招待 騎到手抖 / 公路車 / CT Yeh
2 天前
[教學] Dashware 教學 如何製作有 速度 功率 心律的 騎車影片 Guages Video
8 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
入門車錶王者 iGPSPORT BSC100S 一千元的售價! 超大螢幕、連續兩趟北高的續航、藝術般的APP! Bryton Garmin 兩王地位撼動? | 公路車 | CT Yeh
3 年前