Planification des sept jours avant un triathlon sprint : comment s'entraîner la dernière semaine

Introduction

Le principe fondamental de la dernière semaine avant la course (Race Week) est « réduire le volume, préserver la qualité, accumuler le glycogène, éviter de tomber malade ». De nombreux athlètes amateurs s’entraînent trop pendant cette dernière semaine, ce qui entraîne une fatigue le jour J. Cet article fournit un plan détaillé jour par jour.

I. Principes généraux de la Race Week

• Réduire le volume total d’entraînement à 40-50 % de la normale
• Conserver 1 à 2 séances de stimulation de l’intensité (mais de courte durée)
• Augmenter la proportion de glucides dans l’alimentation à 60-65 %
• Dormir au moins 7 à 8 heures par nuit
• Éviter toute nouveauté (nouveaux aliments, nouvel équipement, nouveaux mouvements)

II. Plan d’entraînement jour par jour

En prenant l’exemple d’une course le dimanche :

III. Charge en glucides

Charge en glucides 3 jours avant la course :

• Jeudi : augmenter la proportion de glucides à 60 %
• Vendredi : proportion de glucides à 65 %, réduire les fibres et les lipides
• Samedi : petit-déjeuner et déjeuner riches en glucides, dîner terminé avant 18 h (riz blanc, pâtes)
• Dimanche matin : 3 heures avant le départ, pain grillé + confiture + banane + un peu de protéines

IV. Liste de vérification de l’équipement

Effectuer toutes les vérifications 3 jours avant la course :

• Combinaison néoprène, lunettes de natation, bonnet de bain (confirmer la distribution par l’organisation)
• Vélo (chaîne, freins, pression des pneus, vitesses)
• Chaussures de vélo, casque (vérifier la conformité aux normes ITU)
• Chaussures de course, chaussettes, porte-dossard
• Ravitaillement : gels, boissons énergétiques, comprimés de sel
• Paquet de course : puce, dossard, autocollants de transfert

V. Préparation mentale

• Ne pas consulter de nouveaux plans d’entraînement ou de nouvelles vidéos la veille de la course
• Visualiser le déroulement de la course 1 à 2 fois (visualisation)
• Définir un objectif A (optimal), un objectif B (standard), un objectif C (terminer la course)
• Accepter que le jour de la course puisse être imparfait

Conseils pratiques

• Les courses de Fulong et de Kenting partent généralement à 6 h 00, se coucher avant 22 h la veille
• La veille de la course, arriver 1 h 30 à l’avance pour repérer la zone de transition et se familiariser avec le parcours
• S’adapter en fonction de l’expérience de la course précédente, par exemple si des lunettes de soleil sont nécessaires
• Ne pas essayer de nouveaux produits de ravitaillement la semaine précédant la course

Conclusion

La Race Week représente les 1 % restants de l’entraînement, mais 20 % de la performance finale. En exécutant correctement la réduction de charge et l’alimentation, vous pourrez prendre le départ dans les meilleures conditions le jour J. Rappelez-vous : en faire moins est plus sûr qu’en faire trop.

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