철인 표준 코스 Race-Week 7일 계획: 대회 전 마지막 주 훈련법

서론

대회 전 마지막 주(Race Week)의 핵심 원칙은 '훈련량 감소와 질 유지, 글리코겐 축적, 감기 예방’입니다. 많은 아마추어 선수들이 마지막 주에 오히려 과훈련을 해서 대회 당일 피로를 겪습니다. 본문은 일자별 상세 계획을 제공합니다.

1. Race Week 전체 원칙

• 총 훈련량을 평소의 40-50%로 감소
• 강도 자극은 1-2회 유지(단, 시간은 짧게)
• 식단 중 탄수화물 비율을 60-65%로 상향
• 수면은 매일 최소 7-8시간
• 새로운 시도(새 음식, 새 장비, 새 동작) 금지

2. 일자별 훈련 계획

일요일 대회를 기준으로 한 예시입니다:

날짜	훈련	핵심
월요일	수영 1.5km 가볍게 + 러닝 20분 Z2	회복
화요일	자전거 45분(3x3분 Z4 포함)	강도 자극
수요일	휴식 또는 요가 30분	완전 회복
목요일	수영 1km(4x100m 대회 페이스 포함)	짧은 강도
금요일	자전거 30분 + 러닝 15분	가볍게 브릭
토요일	접수, 코스 답사, 가볍게 수영 10분	장소 답사
일요일	대회	-

3. 식단 탄수화물 로딩

대회 3일 전 탄수화물 로딩:

• 목요일: 탄수화물 비율 60%로 상향
• 금요일: 탄수화물 비율 65%, 섬유질과 지방 줄이기
• 토요일: 아침과 점심은 고탄수화물, 저녁은 6시 전에 섭취(흰쌀, 파스타)
• 일요일 아침: 대회 3시간 전, 토스트+잼+바나나+소량의 단백질

4. 장비 점검 체크리스트

대회 3일 전에 모든 점검 완료:

• 웻슈트, 고글, 수영모(대회 배포 확인)
• 자전거(체인, 브레이크, 타이어 공기압, 변속)
• 클리트 슈즈, 헬멧(ITU 규정 적합 여부 확인)
• 러닝화, 양말, 번호 벨트
• 보급: 젤, 스포츠 음료, 염분 정제
• 대회 키트: 칩, 번호표, 트랜스퍼 스티커

5. 심리 준비

• 대회 전날 밤 새로운 훈련 계획이나 영상 보지 않기
• 대회 진행 과정을 1-2회 상상하기(visualization)
• A 목표(최상), B 목표(일반), C 목표(완주) 설정
• 대회 당일이 완벽하지 않을 수 있음을 받아들이기

실용적인 조언

• 푸롱과 컨딩 대회는 대부분 6:00에 출발하므로 전날 밤 10시 전에 취침
• 대회 전날 1.5시간 일찍 트랜지션 구역을 방문해 동선 파악
• 이전 대회 경험을 바탕으로 선글라스 필요 여부 등 조정
• 대회 전 주에는 새로운 보급품 시도 금지

결론

Race Week는 훈련의 마지막 1%이지만, 경기력의 마지막 20%를 좌우합니다. 감량과 식단을 잘 실행하면 대회 당일 최상의 컨디션으로 출발할 수 있습니다. 기억하세요: 많이 하는 것보다 적게 하는 것이 안전합니다.

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