引言
标铁 2-3 小时的运动量会耗尽肝糖储备，赛前 3 天的「碳水加载」（Carb Loading）可将肌肉肝糖从 400g 提升到 700-800g，多撑 20-30 分钟。本文整理科学作法与台湾食材菜单。
一、碳水加载原理
关键概念：
- 肌肉肝糖储量决定 90 分钟以上运动表现
- 赛前 36-48 小时开始减少训练量
- 同时增加碳水比例至 65-70%
- 蛋白质与脂肪稍微减量
二、逐日营养计划（赛前 3 天）
以周日比赛为例：
| 天数 | 碳水比 | 蛋白质 | 脂肪 | 重点 |
|---|---|---|---|---|
| 周四 | 60% | 20% | 20% | 开始增加 |
| 周五 | 65% | 17% | 18% | 主要储备 |
| 周六 | 70% | 15% | 15% | 最后冲刺 |
三、台湾食材菜单范例
周五早餐：
- 燕麦粥 1 大碗（80g 燕麦+牛奶+蜂蜜）
- 香蕉 1 根
- 蛋 1 颗
- 水 500ml
周五午餐：
- 意大利面 1 大盘（无油酱汁）
- 鸡胸肉 100g
- 沙拉（少酱）
- 运动饮料 500ml
周五晚餐：
- 白米饭 1.5 碗
- 烤鱼 1 片
- 清炒蔬菜（少油）
- 红豆汤 1 碗
四、避免的食物
赛前 3 天禁忌：
- 高纤食物（豆类、糙米、杂粮面包）：易胀气
- 高脂肪（炸物、肥肉）：消化慢
- 辛辣（火锅、辣味）：刺激肠胃
- 酒精：脱水
- 不熟悉的食物：肠胃风险
- 新鲜生海鲜：食物中毒风险
五、水分与电解质
赛前 3 天每天：
- 水 2.5-3 公升
- 电解质饮料 1 公升
- 尿液颜色淡黄即正常
实用建议
- 不要过量碳水导致体重增加 2kg 以上
- 赛前 1 天晚餐 6 点前吃完
- 早餐挑熟悉的（赛前 3 小时）
- 福隆与垦丁赛事住宿区附近餐厅选择有限，提前找好
- 自带 backup（吐司、香蕉、运动饮料）以防找不到食物
结语
碳水加载不是「狂吃」，而是「精准调整比例」。运行得当的选手能在后 5km 多出 30-60 秒，是被低估的关键细节。建议第一次尝试者在训练中先仿真一次。
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