บทนำ
หลังจากจบระยะสปรินท์ไตรกีฬา (Standard Distance) เป้าหมายถัดไปมักจะเป็น 70.3 (ฮาล์ฟไอรอนแมน) ซึ่งมีระยะทางมากกว่าสองเท่า ใช้เวลารวม 5-7 ชั่วโมง การอัปเกรดจากสปรินท์ไตรกีฬาเป็น 70.3 ต้องพัฒนาความอดทน การเติมพลังงาน และความแข็งแกร่งทางจิตใจอย่างรอบด้าน บทความนี้เสนอแผนการเปลี่ยนผ่าน 16 สัปดาห์
หนึ่ง ความแตกต่างระหว่างสปรินท์ไตรกีฬาและ 70.3
| รายการ | สปรินท์ไตรกีฬา | 70.3 | เท่า |
|---|---|---|---|
| ว่ายน้ำ | 1.5km | 1.9km | 1.27x |
| ปั่นจักรยาน | 40km | 90km | 2.25x |
| วิ่ง | 10km | 21.1km | 2.11x |
| เวลารวม | 2-3 ชั่วโมง | 5-7 ชั่วโมง | 2.3x |
| การเติมพลังงาน | คาร์โบไฮเดรต 90-180g | คาร์โบไฮเดรต 300-500g | 3x |
| ความเข้มข้น | Z3-Z4 | Z2-Z3 | ความเข้มข้นลดลง |
สอง แผนการเปลี่ยนผ่าน 16 สัปดาห์
แบ่งเป็นสี่ช่วง:
- สัปดาห์ที่ 1-4: ความอดทนพื้นฐาน ชั่วโมงฝึก 10-12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- สัปดาห์ที่ 5-9: เสริมความอดทน ชั่วโมงฝึก 12-15 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เพิ่มระยะทางไกล
- สัปดาห์ที่ 10-13: เฉพาะเจาะจงกับการแข่งขัน ยืด brick เป็น 90km+10km
- สัปดาห์ที่ 14-16: ลดปริมาณ + แข่งขัน
สาม กลยุทธ์การเพิ่มปริมาณการฝึก
กุญแจสำคัญคือ “ค่อยเป็นค่อยไป” ไม่ใช่ “กระโดดข้าม”:
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์เพิ่มไม่เกิน 10%
- ทุก 3-4 สัปดาห์จัดสัปดาห์ฟื้นฟู (ลด 30%)
- ปั่นระยะไกลเริ่มจาก 60km เพิ่มสัปดาห์ละ 10km สูงสุด 120km
- วิ่งระยะไกลเริ่มจาก 12km เพิ่มสัปดาห์ละ 2-3km สูงสุด 25km
- ว่ายน้ำระยะไกลสัปดาห์ละ 1 ครั้ง 2.5km
สี่ การเติมพลังงานก้าวกระโดดครั้งใหญ่
การเติมพลังงานใน 70.3 ซับซ้อนกว่าสปรินท์ไตรกีฬา:
- ช่วงปั่นจักรยานต้องกินอาหารแข็ง + เจล + ของเหลวผสมกัน
- ช่วงวิ่งต้องเติมพลังงาน 4-5 ครั้ง
- ความต้องการเกลือเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- จำลองการเติมพลังงานในการฝึกอย่างน้อย 10 ครั้ง
ห้า ความแข็งแกร่งทางจิตใจ
ความท้าทายทางจิตใจของ 70.3:
- “ช่วงเวลามืดมน” ใน 10km สุดท้าย (ช่วงชนกำแพง)
- ฝึกการพูดกับตัวเอง (mantra)
- คิดเป็นช่วง ๆ (อย่ามองระยะทางรวม มองจุดเติมพลังงานถัดไป)
- ฝึก “การจัดการความเบื่อหน่าย” ระหว่างฝึกระยะไกล
หก แนะนำการแข่งขัน 70.3 ในไต้หวัน
- IRONMAN 70.3 Taiwan เขตเหิงชุน: ทุกเดือนมีนาคม
- Galaxy Triathlon 70.3: ทุกเดือนพฤศจิกายน
- มักเต็มเร็ว ควรสมัครล่วงหน้า 6 เดือนก่อนแข่ง
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- นักกีฬาที่น้ำหนัก 60-70kg ได้เปรียบที่สุดในรุ่น 70.3
- ลงทุนกับจักรยาน TT หรือชุดแอโร่ ได้ประโยชน์มากขึ้นในการปั่น 90km
- ฝึกใส่ชุดไตรกีฬาปั่น 4-5 ชั่วโมงโดยไม่เสียดสี
- วันแข่งกินอาหารเช้าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (4 ชั่วโมงก่อนแข่ง)
บทสรุป
จากสปรินท์ไตรกีฬาสู่ 70.3 คือ “วิวัฒนาการของความอดทน” ให้เวลาตัวเองเตรียมตัว 6-8 เดือน ก่อนอื่นทำสปรินท์ไตรกีฬาให้ได้ sub-3 แล้วค่อยอัปเกรด การจบ 70.3 จะมอบความสำเร็จที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงให้กับคุณ และเป็นก้าวสำคัญสู่ไอรอนแมนเต็มระยะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前