서론
70.3 자전거 90km는 경기 전체에서 가장 길고 러닝 성적에 가장 큰 영향을 미치는 종목입니다. 많은 연구와 프로 선수들의 경험에 따르면, 아마추어 70.3 선수의 최적 페이스는 IF(Intensity Factor) 0.75–0.82 사이에 있으며, 가장 자주 인용되는 중간값은 IF 0.78입니다. 이 글에서는 그 이유를 설명하고, 켄딩(墾丁) 대회에서 어떻게 적용할 수 있는지 다룹니다.
IF, NP, FTP의 관계
- FTP(Functional Threshold Power): 약 1시간 동안 유지할 수 있는 파워
- NP(Normalized Power): 파워 변동을 고려한 “등가 강도”
- IF = NP / FTP
FTP 220W인 아마추어 선수를 예로 들면, IF 0.78은 목표 NP ≈ 171W이며, 총 열량은 약 2.3시간 × 171W ≈ 1400kJ(≈ 1400kcal 자전거 에너지 출력)입니다.
왜 0.78이 아마추어의 황금값인가
| IF 구간 | 리스크 | 적합 대상 |
|---|---|---|
| 0.70–0.75 | 러닝 여유는 많지만 시간 손실이 큼 | 완주 우선 |
| 0.76–0.80 | 자전거 안정적, 러닝 발휘 가능 | 대부분의 아마추어 |
| 0.81–0.85 | LT에 근접, 러닝 페이스 저하 가능 | 경험 많은 age-grouper |
| ≥ 0.86 | 러닝에 심각한 영향 | 70.3에는 비추천 |
심박수 기반(HR-based) 대체 방법
파워미터가 없다면? 심박수를 사용할 수 있습니다:
- 목표: 대회 자전거 심박수는 LTHR의 80–88%
- 오르막 스파이크는 LT +5bpm을 초과하지 않기
- 내리막/순풍 구간에서는 적극적으로 페달링하여 Z1로 떨어지지 않게 하기
켄딩(墾丁) 지형 적용
켄딩 70.3 자전거 코스는 중반부 언덕 구간과 일부 측풍 구간이 포함되어 있습니다:
- 오르막: IF 0.85–0.90 상한선 유지, 케이던스 70–80rpm
- 평지 순풍: NP가 목표의 5%를 초과하지 않게 유지
- 내리막: 힘을 빼되, 케이던스를 유지해 쥐는 것을 방지
- 반환점 이후 역풍: 심박수 우선, 파워 보조
실용적인 조언
- 대회 전 3시간 SST + 코스 지형 모의 훈련으로 IF 0.78로 하프 마라톤을 달릴 수 있는지 테스트
- 페이스는 NP 기준으로 삼고, 순간 파워(instant power)에 현혹되지 않기
- 90km를 4개 구간(0–22, 22–45, 45–68, 68–90)으로 나누고 각 구간 평균 NP 기록
- 15–20분마다 보급하여 혈당이 낮아져 파워가 떨어져도 피로로 착각하지 않게 하기
결론
70.3 자전거 기록은 빨라야 좋은 것이 아니라, "달릴 수 있는 상태에서 최대한 빠르게"가 핵심입니다. IF 0.78은 아마추어의 스위트 스팟이며, 훈련부터 대회 당일까지 동일한 기준으로 실행한다면 러닝에서 자신의 절제력에 감사하게 될 것입니다.
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