Stratégie de ravitaillement pour un 70.3 : la science et la pratique de 60 à 90 g de glucides par heure

Introduction

Les temps de course sur 70.3 se situent généralement entre 4,5 et 7 heures, avec une dépense énergétique totale d’environ 2500 à 3500 kcal. Les études indiquent qu’un apport de 60 à 90 g de glucides par heure pendant l’effort permet de maximiser l’utilisation de l’énergie et de retarder l’épuisement du glycogène musculaire. Mais comment convertir ce chiffre en ravitaillement concret ? Cet article le décompose étape par étape.

Les bases scientifiques de la limite d’absorption des glucides

• Glucose seul : la protéine de transport intestinale SGLT1 a une limite d’environ 60 g/h
• Glucose + fructose (2:1 ou 1:0,8) : peut atteindre 90 g/h, car le fructose emprunte la voie GLUT5
• 90 g/h nécessite généralement un entraînement de l’adaptation intestinale, à ne pas tenter du jour au lendemain le jour de la course

Configuration du ravitaillement par discipline

Exemple pratique : homme avec FTP de 220 W

• Cyclisme : 3 gels de 25 g + 2 bouteilles de 600 mL de boisson énergétique (40 g de glucides chacune) = environ 155 g de glucides (environ 60 g/h)
• Niveau avancé : ajouter 1 gel à haute concentration (45 g de glucides) pour atteindre 80 g/h
• Course à pied : 3 gels de 25 g + 1 canette de cola (200 mL, environ 22 g de glucides) = environ 97 g de glucides (environ 45 g/h)

Recommandations sur le ratio glucose : fructose

• 60 g/h : glucose pur suffit
• 75 g/h : glucose : fructose = 2:1
• 90 g/h : glucose : fructose = 1:0,8 (formule à haute efficacité)

Stratégie progressive d’entraînement intestinal

1. S1–S4 : essayer 40 g/h à chaque séance longue
2. S5–S8 : augmenter à 60 g/h
3. S9–S12 : essayer 75 à 80 g/h
4. S13+ : simuler 90 g/h pour observer la réaction intestinale

Conseils pratiques

• Ne jamais utiliser un ravitaillement non testé le jour de la course
• Le cyclisme est la principale fenêtre de ravitaillement : mangez à satiété avant de descendre courir
• En course à pied, les liquides (cola, boisson énergétique) sont plus faciles à absorber
• Par forte chaleur, réduisez la proportion de solides et augmentez les liquides et les électrolytes

Conclusion

Le 70.3 n’est pas simplement une « course de dépense énergétique », c’est une « course de gestion de l’énergie ». La fourchette de 60 à 90 g de glucides par heure est une zone de sécurité validée par des études expérimentales. Dès la période d’entraînement, habituez votre intestin à accepter cette fourchette afin de pouvoir pleinement concrétiser les fruits de votre entraînement le jour de la course.

Lectures complémentaires

• La science du ravitaillement en course : combien de glucides par heure ? Guide pratique complet de 60 à 90 grammes
• Stratégie de ravitaillement à l’entraînement : comment atteindre 60 à 90 g de glucides par heure
• Ravitaillement IRONMAN : entraînement gastro-intestinal pour 90 à 120 g de glucides par heure
• 90 ou 120 grammes de glucides par heure le jour de la course ? Décryptage des dernières limites d’absorption