서론
70.3 경기 당일은 기상하는 순간부터 모든 동작이 경기력의 일부입니다. 아침 식사 시간의 실수, 예열하지 않은 어깨 하나가 24주간의 훈련을 무색하게 만들 수 있습니다. 본문은 켄딩(墾丁) 대회 6:30 출발을 기준으로 기상부터 출발까지의 완벽한 타임라인을 제공합니다.
경기 당일 타임라인 (6:30 시작)
| 시간 | 동작 | 핵심 포인트 |
|---|---|---|
| 03:30 | 기상, 체중 측정 | 수분 보충 250mL + 바나나 1개 |
| 03:45 | 아침 식사 | 흰쌀/면 + 달걀 + 꿀, 약 600–800 kcal |
| 04:15 | 화장실, 선크림 도포 | T1/T2 대기 시간 낭비 방지 |
| 04:30 | 출발하여 경기장으로 이동 | 보급 가방과 레이스 플랜 지참 |
| 05:00 | 바디 마킹 + 접수 | 번호표, 칩 확인 |
| 05:15 | T1 입장 및 정리 | 자전거 공기 주입, 휠 점검 |
| 05:45 | 워밍업: 10분 달리기 + 다이내믹 스트레칭 | 심박수를 Z2 상단까지 끌어올림 |
| 06:00 | 웻슈트 착용, 마지막 젤 섭취 | 에너지젤 1팩 + 250mL 물 |
| 06:15 | 수영 구역 입장, 200m 워밍업 | 어깨 예열 |
| 06:30 | 스윔 스타트 | — |
아침 식사 권장 구성
- 탄수화물 1.5–2.0 g/kg: 흰쌀밥, 흰 식빵, 바나나
- 단백질 0.3 g/kg: 달걀, 닭가슴살(소량)
- 지방 15% 미만: 튀김, 버터 섭취 금지
- 수분 300–500mL: 물 + 스포츠 음료
T1 정리 핵심 포인트
- 사이클 슈즈는 이미 페달에 고정(플라잉 마운트에 능숙할 때만 사용)
- 헬멧은 에어로바 위에 거꾸로 올려 빠르게 착용
- 보급품: 에너지젤 3팩 + 솔트 정제 + 물 1병 + 스포츠 음료 1병
- 번호표 벨트는 미리 웻슈트 안쪽에 착용하여 분실 방지
워밍업 전략
- 전신 다이내믹 스트레칭 5분
- 8–10분 조깅으로 심박수를 Z2까지 끌어올림
- 자전거 또는 트레이너 5분 모의 훈련으로 조깅 대체 가능
- 수영 워밍업 100–200m, 4×25m 점진적 속도 포함
심리적 앵커 포인트
- 3개의 ‘체크포인트’ 설정: 수영을 마치고 가장 먼저 떠올릴 말, 자전거 탑승 후 첫 동작, 자전거 하차 후 첫 동작
- 실수가 발생하면 '4-4-4 호흡’으로 리듬 회복
실용적인 조언
- 모든 장비는 전날 밤(D-1)에 미리 준비하여 아침에 물건을 찾는 일이 없도록 함
- 아침 식사 종료 후 스윔 스타트까지 최소 2.5시간의 소화 시간 확보
- ‘마지막’ 화장실은 반드시 수영 워밍업 전에 다녀올 것
- 경기장에서 다른 선수가 나눠주는 익숙하지 않은 음식은 섭취하지 말 것
결론
70.3 경기 당일의 핵심은 얼마나 열심히 할 수 있느냐가 아니라 얼마나 ‘정확하게’ 하느냐입니다. 안정적인 타임라인은 불안을 제거하고 에너지를 절약하여 최상의 심신 상태로 스윔 스타트에 설 수 있게 해줍니다.
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