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引言
IRONMAN race-day 通常 6:30-7:00 起跑，意味著選手必須在 3:30-4:00 起床。這場「凌晨儀式」流暢與否，將影響整天表現。本文提供分鐘級時間表。
03:30-04:00 起床流程
- 立即喝 500ml 水 + 1g 鈉
- 上廁所（排便很重要）
- 量體溫、心率，確認狀態
- 簡單伸展 5 分鐘
04:00-04:30 早餐
建議在起跑前 3 小時完成早餐：
| 食物 | 份量 | 醣量 |
|---|---|---|
| 白米飯 / 燕麥 | 1.5 碗 | 70g |
| 香蕉 | 1 根 | 25g |
| 蜂蜜 | 1 大匙 | 17g |
| 吐司 | 2 片 | 28g |
| 運動飲料 | 500ml | 30g |
| 黑咖啡 | 1 杯 | 0 |
總計約 150-170g 醣，避免油脂與纖維。
04:30-05:00 出發前
- 換衣服：tri suit、防寒衣準備
- 帶必需品：泳鏡、泳帽、號碼布、補給包、晶片
- 攜行袋：T1 / T2 袋（前一天已寄存）
- 抹凡士林、防曬
- 喝 250ml 運動飲料
05:00-05:30 抵達轉換區
- 找自己的車架
- 打輪胎氣壓：賽前一晚已打，補檢查（公路車 100-110 psi）
- 上補給：車架前包、後管、bento 盒
- 上電子錶座、加水瓶
- 檢查煞車、變速、鏈條
05:30-06:00 轉換袋確認
- T1 袋：車衣、襪子、安全帽、太陽眼鏡、能量膠
- T2 袋：跑鞋、襪子、帽子、號碼布腰帶、補給包
- Special needs 袋：備用補給、止痛藥、防曬
06:00-06:30 暖身
- 慢跑 5-10 分鐘
- 動態伸展 5 分鐘
- 喝 200ml 運動飲料
- 上廁所（最後一次）
- 穿防寒衣
06:30-06:45 進入起跑區
- Rolling start：依預估游泳時間排位
- Mass start：選擇人群外圍（除非菁英）
- 心理：深呼吸 4-7-8（吸 4 秒、停 7 秒、呼 8 秒）
- 視覺化第一個浮標位置
06:45-07:00 起跑前 15 分
- 賽前 10-15 分鐘吞 1 包能量膠（25g 醣）
- 50mg 咖啡因（如需）
- 跳水暖身：泡水適應水溫
- 深呼吸放鬆肩膀
實用建議
- 前一晚把所有袋子內容拍照備查
- 鬧鐘設 3 個（手機 + 鬧鐘 + 同伴）
- 飯店與賽道距離 < 15 分鐘為佳
- 別忘記晶片！沒晶片無成績
- 別在轉換區聊太久干擾心率
結語
IRONMAN race-day 凌晨流程是「儀式」也是「保險」。把所有步驟寫成 checklist，前一晚對著清單檢核兩次。當你站在起跑線，心裡的安定感才是支撐你走過 226km 的力量。