70.3 Race Day：从起床到出发的时间表

引言

70.3 比赛日从起床那刻起，每一个动作都是表现的一部分。一个失误的早餐时间、一段忘了预热的肩膀，可能让 24 周训练打折。本文以垦丁站 6:30 起跑为例，提供从起床到起跑的完整时间表。

比赛日时间轴（6:30 开赛）

时间	动作	重点
03:30	起床、量体重	补水 250mL + 一根香蕉
03:45	早餐	白米/面 + 蛋 + 蜂蜜，约 600–800 kcal
04:15	上厕所、涂 sunscreen	预防 T1/T2 排队浪费时间
04:30	出门到会场	携带补给袋与 race plan
05:00	Body Marking + 报到	确认号码布、芯片
05:15	进 T1 整理	自行车打气、轮组检查
05:45	暖身：跑 10 分钟 + 动态伸展	心率拉到 Z2 上缘
06:00	穿 wetsuit、摄取最后 gel	1 包能量胶 + 250mL 水
06:15	入泳区暖身 200m	预热肩膀
06:30	Swim start	—

早餐建议结构

• 糖 1.5–2.0 g/kg：白米饭、白吐司、香蕉
• 蛋白质 0.3 g/kg：蛋、鸡胸（少量）
• 脂肪低于 15%：避免油炸、奶油
• 液体 300–500mL：水 + 运动饮料

T1 整理重点

• 自行车鞋已扣上踏板（学会 flying mount 再用）
• 安全帽倒置在 aerobar 上，方便快戴
• 补给品：3 包能量胶 + 盐锭 + 1 瓶水 + 1 瓶运动饮料
• 号码布腰带事先穿上 wetsuit 内侧避免遗忘

暖身策略

• 全身动态伸展 5 分钟
• 慢跑 8–10 分钟让心率到 Z2
• 自行车或踏板仿真训练 5 分钟也可代替慢跑
• 入水暖身 100–200m，含 4×25m 渐速

心理锚点

• 设置 3 个「checkpoint」：上岸后第一个想到的话、上 bike 第一个动作、下 bike 第一个动作
• 失误发生时用「呼吸 4-4-4」拉回节奏

实用建议

• 把所有装备在 D-1 晚上放好，避免清晨找东西
• 早餐结束到 swim start 至少留 2.5 hr 消化
• 上厕所「最后一次」务必在 swim 暖身之前
• 不要在会场喝其他选手分享的不熟食品

结语

70.3 比赛日的关键不是你能多努力，而是你能多「正确」。一份稳定的时间表能消除焦虑、节省能量，让你以最好的身心状态走向 swim start。

相关主题阅读

• 70.3 Race Week：赛前 7 天怎么吃、睡、练、收行李
• IRONMAN race-day 凌晨流程：起床、转换区与起跑前 30 分
• 越野赛当日早餐：起跑前 3 小时吃什么，胃才不会在 10K 翻脸
• Sprint 赛事日一日流程：从凌晨到冲线