70.3 서브5/서브6/서브7: 세 가지 완주 목표의 훈련 계획 차이

서론

70.3 완주 시간 5, 6, 7시간이 요구하는 훈련 투입량, 기술적 디테일, 보급 관리에는 규모의 차이가 있습니다. 이 글은 이 세 가지 목표의 핵심 지표를 비교하여 자신의 훈련 강도가 충분한지 판단하는 데 도움을 줍니다.

세 가지 목표의 시간 구조

항목	Sub-5	Sub-6	Sub-7
수영	< 32’	< 40’	< 50’
T1	3’	4’	5’
자전거	< 2:35	< 3:05	< 3:35
T2	3’	4’	5’
러닝	< 1:45	< 2:05	< 2:30

훈련량 비교

지표	Sub-5	Sub-6	Sub-7
평균 주당 시간	12–16 hr	8–11 hr	6–8 hr
자전거 주당 킬로미터	200–280 km	150–200 km	100–150 km
러닝 주당 킬로미터	50–70 km	35–55 km	25–40 km
수영 주당 횟수	3–4	2–3	1–2

강도 구성

Sub-5

• FTP/체중 ≥ 4.0 W/kg
• LT 러닝 페이스 ≤ 4:00 min/km
• 메인 훈련 빈도 높음: 주 2회 고강도

Sub-6

• FTP/체중 3.0–3.5 W/kg
• LT 러닝 페이스 4:30–5:00 min/km
• 주 1.5회 고강도, 1회 롱 브릭

Sub-7

• FTP/체중 2.3–2.8 W/kg
• LT 러닝 페이스 5:30–6:00 min/km
• 주 1회 고강도, 유산소 중심

훈련 계획 차이의 핵심

• Sub-5: 브릭 완전 모의 훈련일(80km 바이크 + 16km 런) 2회 이상 필요
• Sub-6: 3–4주마다 1회 레이스 페이스 브릭
• Sub-7: '완주할 수 있는 것’이 중심, 롱 바이크와 롱 런 중시

실용적인 조언

• Sub-5는 반드시 FTP 개선을 시작해야 함(6주마다 1회 테스트)
• Sub-6은 '피로 없이 자전거를 타고, 달릴 수 있는 것’에 초점
• Sub-7의 핵심은 부상 없이 롱 라이드 / 롱 런을 완료하는 것
• 세 가지 목표 모두 '보급 압력 테스트’가 필요

결론

70.3은 단지 '완주할 수 있는지’의 문제가 아니라 훈련 시스템의 전시입니다. Sub-5/6/7의 차이 뒤에는 당신이 기꺼이 투자하는 시간, 규율, 전문성의 차이가 있습니다. 먼저 자신이 어느 단계에 있는지 파악한 후, 그에 맞는 훈련량과 강도로 계획해야 노력이 성적으로 전환될 수 있습니다.

관련 주제 읽기

• Sub-6의 70.3: 각 종목 목표 페이스와 24주 훈련 청사진
• 70.3 하프 아이언맨 완주 가이드: 미들 디스턴스 선수의 돌파 리듬
• 하프 디스턴스 70.3 3개월 준비 훈련 계획 — 12주 훈련량 증가 완전 모듈
• 3시간 이내 완주의 12주 훈련 계획: Sub 3 러너 완전 훈련 계획