70.3 sub-5/sub-6/sub-7：三种完赛目标的课表差异

引言

70.3 完赛时间 5、6、7 小时所代表的训练投入、技术细节、补给管理都有量级差异。本文比较这三档目标的关键指针，帮你判断自己的训练强度是否足够。

三档目标的时间结构

项目	Sub-5	Sub-6	Sub-7
游泳	< 32’	< 40’	< 50’
T1	3’	4’	5’
自行车	< 2:35	< 3:05	< 3:35
T2	3’	4’	5’
跑步	< 1:45	< 2:05	< 2:30

训练量比较

指针	Sub-5	Sub-6	Sub-7
平均周时	12–16 hr	8–11 hr	6–8 hr
自行车周公里	200–280 km	150–200 km	100–150 km
跑步周公里	50–70 km	35–55 km	25–40 km
游泳周次	3–4	2–3	1–2

强度配置

Sub-5

• FTP/体重 ≥ 4.0 W/kg
• LT 跑速 ≤ 4:00 min/km
• 主菜课表频率高：每周 2 次高强度

Sub-6

• FTP/体重 3.0–3.5 W/kg
• LT 跑速 4:30–5:00 min/km
• 每周 1.5 次高强度，1 次 long brick

Sub-7

• FTP/体重 2.3–2.8 W/kg
• LT 跑速 5:30–6:00 min/km
• 每周 1 次高强度、有氧为主

课表差异重点

• Sub-5：需 brick 完整仿真日（80km bike + 16km run）2 次以上
• Sub-6：每 3–4 周 1 次 race-pace brick
• Sub-7：以「能跑得完」为主，重视 long bike 与 long run

实用建议

• Sub-5 必须开始进行 FTP 改善（每 6 周测试 1 次）
• Sub-6 重点放在「不疲累地骑完，跑得起来」
• Sub-7 的关键是不受伤、能完成 long ride / long run
• 三个目标都需要做「补给压力测试」

结语

70.3 不只是「能不能完赛」，更是训练系统的展示。Sub-5/6/7 的差距背后，是你愿意投入的时间、纪律与专业度的差距。先把自己定位在哪一档，再用对应的训练量与强度规划，才能让努力转化为成绩。

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