บทนำ
IRONMAN sub-11 และ sub-12 เป็นเป้าหมายที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ต้องการ “พัฒนาต่อยอดหลังจบการแข่งขัน” ทั้งสองเป้าหมายไม่ต้องใช้ปริมาณการฝึกซ้อมสูงมากเหมือน sub-10 แต่ก็ท้าทายศักยภาพของตัวเองได้ บทความนี้ให้วิธีการที่เป็นรูปธรรมเพื่อไปให้ถึงสองเกณฑ์นี้
เปรียบเทียบ Sub-11 กับ Sub-12
| รายการ | Sub-11 | Sub-12 |
|---|---|---|
| ว่ายน้ำ 3.8km | 1:05-1:10 | 1:10-1:15 |
| ปั่นจักรยาน 180km | 5:30-5:45 | 6:00-6:15 |
| วิ่ง 42.2km | 3:45-4:00 | 4:00-4:20 |
| เวลารวม | 10:30-11:00 | 11:30-12:00 |
เกณฑ์พื้นฐานของร่างกาย
Sub-11: FTP 3.3-3.7 W/kg, ฟูลมาราธอน PB < 3:30, ว่าย 1500m < 25 นาที
Sub-12: FTP 2.8-3.2 W/kg, ฟูลมาราธอน PB < 3:50, ว่าย 1500m < 28 นาที
การวางแผนชั่วโมงต่อสัปดาห์
| ช่วง | Sub-11 | Sub-12 |
|---|---|---|
| ช่วงพื้นฐาน | 10-12 ชม. | 8-10 ชม. |
| ช่วงเสริมสร้าง | 12-14 ชม. | 10-12 ชม. |
| ช่วงพีค | 14-16 ชม. | 12-14 ชม. |
| ช่วงลดปริมาณ | 7-10 ชม. | 6-9 ชม. |
สัปดาห์เสริมสร้างทั่วไปของ Sub-11
- จันทร์: ว่ายน้ำ 1 ชม.
- อังคาร: ปั่นจักรยาน 1.5 ชม. Z3 + วิ่ง 30 นาที brick
- พุธ: วิ่ง 1 ชม. Tempo
- พฤหัสบดี: ปั่นจักรยาน 1.5 ชม. Z2
- ศุกร์: ว่ายน้ำ 1 ชม. กลางแจ้ง
- เสาร์: ปั่นยาว 3.5 ชม. + วิ่ง 20 นาที
- อาทิตย์: วิ่งยาว 1:45 ชม.
สัปดาห์เสริมสร้างทั่วไปของ Sub-12
- จันทร์: ว่ายน้ำ 45 นาที
- อังคาร: ปั่นจักรยาน 1 ชม. Z3
- พุธ: วิ่ง 45 นาที Z2
- พฤหัสบดี: ปั่นจักรยาน 1.5 ชม. Z2
- ศุกร์: ว่ายน้ำ 45 นาที
- เสาร์: ปั่นยาว 3 ชม. + วิ่ง 15 นาที
- อาทิตย์: วิ่งยาว 1:30 ชม.
กลยุทธ์ในวันแข่ง
- Sub-11: ปั่นจักรยาน IF 0.68-0.72, วิ่ง 5:20-5:40/กม.
- Sub-12: ปั่นจักรยาน IF 0.65-0.70, วิ่ง 5:40-6:10/กม., เดิน 30 วินาทีที่จุด补给
ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬาระดับสูง
- ปั่นจักรยานหนักเกินไป: วิ่งแตกทำให้เวลายืดออก 30-60 นาที
- เติมพลังงานไม่เพียงพอ: น้ำตาลในเลือดต่ำช่วงท้าย
- วิ่ง 10 กม. แรกเร็วเกินไป: อัตราการเต้นหัวใจหลุดการควบคุม
- เกลือต่ำเกินไป: ตะคริวถล่มต่อเนื่อง
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- ควรมีประสบการณ์จบ IRONMAN อย่างน้อย 1 ครั้งก่อนไล่ล่า sub-11
- ลงทุนซื้อเพาเวอร์มิเตอร์: ช่องว่างความคลาดเคลื่อนของจังหวะใน sub-11 และ sub-12 มีน้อยมาก
- 8 สัปดาห์ก่อนแข่งทำ 70.3 distance brick อย่างน้อย 1 ครั้ง
- ฝึกซ้อมหลากหลาย: หลีกเลี่ยงเส้นทางเดิมซ้ำ ๆ เพื่อลดความเคยชิน
- เข้าร่วมชมรมไตรกีฬาหรือจ้างโค้ช
บทสรุป
Sub-11 และ sub-12 เป็นเป้าหมายที่ “หวานที่สุด” สำหรับนักกีฬา IRONMAN สมัครเล่น: ท้าทายแต่ไม่ต้องเสียสละชีวิตครอบครัว มองมันเป็นการเดินทางพัฒนาระดับ 2-3 ปี ผสานการฝึกซ้อมตามหลักวิทยาศาสตร์และความอดทนสะสม คุณจะพบว่าตัวเองก้าวเข้าสู่กลุ่มกลางบนของ IRONMAN โดยไม่รู้ตัว
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ตารางซ้อม IRONMAN sub-10: FTP 4.0, ฟูลมาราธอน 3:20 และ 15-18 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- ตารางซ้อมระดับเอลิท IRONMAN sub-9: ปริมาณสูง, ความเข้มข้นสูง, 18-22 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- แผนฝึก 12 สัปดาห์เพื่อจบภายใน 3 ชั่วโมง: ตารางเต็มรูปแบบสำหรับนักวิ่ง Sub 3
- แผนฝึก IRONMAN 36 สัปดาห์: สี่ช่วง พื้นฐาน, เสริมสร้าง, พีค, ลดปริมาณ
相關影片
訂閱CT的頻道 一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
live) 超越北高 之一日北高12小時 策略
7 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前