冬训的科学：如何利用非赛季为下年度爆发准备

对自行车手来说，11月到1月是最容易「虚度」的时期——骑行量减少，目标模糊，往往既没有好好休息，也没有系统性地为下个赛季创建基础。本文提供一个基于运动科学的非赛季训练框架，让你的冬天成为春天骑行爆发力的秘密武器。

非赛季的重要性

年度训练周期（Periodization）

职业选手的训练不是全年维持高强度，而是遵循周期化原则（Periodization）：

训练期	月份（台湾）	重点
赛后恢复	10月	身体和心理的完全休息
非赛季/基础期	11-1月	有氧基础、力量训练
建构期	2-4月	强度逐渐引入
高峰/赛事期	5-9月	赛事特异性训练

冬训的目的： 创建更宽广的「有氧基础」，让春天的高强度训练有更好的平台。

「更宽广基础」的比喻

想象训练效果是一个金字塔：

• 基础（底部） = 有氧有氧容量（Zone 2的能力）
• 顶端 = 最大功率输出

基础越宽广，顶端可以堆多高就越高。冬训就是拓宽基础的最佳时机。

冬训内核原则一：保护有氧基础

最大的冬训错误

完全停止骑行。

即使是2-3周完全不骑，有氧适应就开始显著退步（粒线体密度下降、毛细血管减少）。3个月后重新开始，你几乎要重建大部分有氧基础。

正确做法： 降低训练量（Volume），但维持最低限度的频率。

冬季最低维持量

水平	每周最低骑行
轻松业余	每周2-3次，各60-90分钟
一般业余	每周3-4次，各90-120分钟
认真业余	每周4-5次，各90-180分钟

强度以Zone 2（有氧低强度）为主 —— 谈话配速，心率在最大心率的65-75%之间。

冬训内核原则二：Zone 2的艺术

什么是Zone 2？

Zone 2（有氧低强度区间）是乳酸阈值1（LT1）以下的强度：

• 可以正常说话（不气喘）
• 心率：约最大心率的65-75%
• 功率：约FTP的55-65%

为什么Zone 2如此重要？

适应	机制
粒线体密度增加	细胞内更多「能量工厂」
脂肪燃烧效率提升	在有氧强度下更多使用脂肪
心脏容积增加	每次心跳输出更多血液
毛细血管密度增加	更有效将氧气送到肌肉

Zone 2的最小有效剂量

研究建议：每周至少150-200分钟（约3-4次60分钟）的Zone 2有氧，才能获得显著适应。

业余车手往往Zone 2不足，因为：

• 感觉太轻松、「不像在训练」
• 没有时间安排长时间Zone 2
• 容易在Zone 2训练中不知不觉加速到Zone 3

如何确认你在Zone 2：

• 使用功率计（FTP的55-65%）是最准确的方法
• 如果没有功率计，使用心率（最大心率65-75%）
• 主观上：可以舒服说话，但不能唱歌

冬训内核原则三：力量训练的集成

（完整12周计划请参阅《自行车手的力量训练计划》一文）

与骑行的集成要点

原则	说明
力量训练与高强度骑行分开	同天做两种会相互影响
力量训练后轻松骑行恢复	Zone 1-2的有氧可以促进恢复
不要每天都做力量训练	肌肉适应需要恢复日

非赛季力量训练的优先动作

1. 深蹲（Squat）：最重要的踩踏力量动作
2. 保加利亚式分腿蹲：单脚训练，直接对应骑行
3. 罗马尼亚硬拉：臀部和腿后肌的强化
4. 桥式/臀推：臀肌特异性训练
5. 内核稳定：棒式、鸟狗式等

冬训内核原则四：技术改善

非赛季是改善技术的最佳时机，因为：

• 不用担心影响赛事表现
• 有时间尝试不同设置（Bike Fitting调整）
• 室内训练台的慢速练习

冬季技术训练重点

技术	训练方法	目标
踩踏效率	单脚踩踏练习（训练台）	改善踩踏圆滑度
高转速	110-120rpm轻齿比训练	提升神经驱动频率
计时赛姿势	逐渐适应空力姿势	为春季计时赛准备
爬坡节奏	室内仿真爬坡	创建节奏感

冬训的一周范例计划

针对认真业余车手（每周10-12小时训练时间）：

天	训练	时间	强度
周一	力量训练A	60分	中高
周二	骑行（Zone 2）	90分	低
周三	力量训练B	60分	中高
周四	骑行（Zone 2）	90分	低
周五	力量训练A	60分	中高
周六	长距离骑行（Zone 2）	180分	低
周日	休息或轻松骑行	60分	很低

每周调整：

• 每3-4周安排一个「减量周」（训练量降低30-40%）
• 减量周让身体超补偿（Supercompensation）

心理面：享受冬训

转换心态

冬训往往让车手感到沮丧，因为：

• 功率数字比夏天低
• 天气差、动力不足
• 感觉「没有进步」

正确的冬训心态：

• 「冬天是投资，春天是收获」
• 不用每次都拼速度——质量不在功率，在一致性
• 把每次Zone 2骑行想象成在「存款」

社交元素的维持

不要因为「冬训是有氧基础期」就独自闷骑：

• 周末的轻松骑行最适合带朋友
• 自行车咖啡店文化：骑行后的补给社交
• 加入冬季室内Zwift社群活动

冬训结束时的评估

1月底到2月初，在进入建构期前，做一次FTP测试：

• 如果FTP比赛季末高或持平：冬训成功
• 如果明显下降：检查训练量是否太低

冬训成功的指针不只是FTP：

• 相同功率的心率是否更低（有氧效率提升）
• 长时间骑行的疲劳感是否改善
• 力量训练的重量是否显著提升

结语

冬训是自行车训练年度中最容易被低估、最容易运行不佳的阶段。但它也是最重要的基础期——正确的冬训，让你在春天第一次踩上公路时，感受到一种「今年不一样」的力量。

把冬天变成你的秘密优势：当别人在休息，你在建设。

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