Charge en glucides trois jours avant la course : plan complet et exemple pratique

Introduction

La surcharge en glycogène (Carbohydrate Loading, ou Carb-Loading) est une stratégie qui consiste, 2 à 3 jours avant une compétition, à augmenter les réserves de glycogène musculaire de 80–120 mmol/kg (valeurs normales) à 150–200 mmol/kg, grâce à un apport élevé en glucides associé à une réduction du volume d’entraînement. Pour les épreuves d’endurance de plus de 90 minutes (marathon, triathlon distance M ou L, cyclisme sur 100+ km), un niveau de glycogène suffisant influence directement la capacité à maintenir l’allure cible jusqu’à l’arrivée. Les études montrent de manière constante qu’un carb-loading approprié retarde l’apparition du « mur » et améliore les performances sur la seconde moitié de l’épreuve.

Public concerné et conditions

• Adapté : épreuves de plus de 90 minutes, objectif de performance proche du record personnel, athlètes suffisamment entraînés
• Non adapté : objectif de simple finition tranquille, épreuves de moins de 90 minutes (10 km et moins)
• Athlètes diabétiques : doit être effectué sous supervision médicale ; une adaptation autonome peut entraîner une perte de contrôle de la glycémie

Mécanisme physiologique du Carb-Loading

Après la réduction du volume d’entraînement, la sensibilité à l’insuline de la glycogène synthase musculaire augmente considérablement, permettant aux glucides ingérés d’être stockés dans les muscles avec une efficacité supérieure. L’ancienne méthode « épuisement-rechargement » (3 jours de régime pauvre en glucides pour épuiser les réserves, puis 3 jours de régime riche en glucides pour les recharger) a désormais été remplacée par la méthode plus simple « 2–3 jours directement riches en glucides », dont les effets sont similaires mais sans la fatigue et les effets négatifs sur l’humeur de la phase pauvre en glucides.

Exemple de régime Carb-Loading sur trois jours

Pour un athlète de 65 kg, objectif de glucides : 10 g/kg = 650 g/jour :

J-3 (3 jours avant la course) :

J-2 (2 jours avant la course) : similaire à J-3, peut inclure du congee de riz blanc, du pain blanc, des fruits pauvres en fibres (pastèque, raisin)

J-1 (1 jour avant la course) :

• Maintien des glucides à 8–10 g/kg
• Choisir des aliments encore plus pauvres en fibres (riz blanc plutôt que riz complet, pain de mie blanc plutôt que pain complet)
• Éviter les légumineuses, les légumes riches en fibres, les grandes quantités de noix
• Dîner avancé à 18–19 h, pour garantir 8 à 9 heures de digestion

Principes alimentaires : ce n’est pas « plus on mange, mieux c’est »

De nombreux athlètes interprètent à tort le carb-loading comme une excuse pour manger sans limites, ce qui entraîne ballonnements et prise de poids avant la course (chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne de 2,7 g d’eau ; 100 g de glycogène supplémentaire = 0,37 kg de poids corporel), nuisant ainsi au confort.

Principes corrects :

• Augmenter uniquement les glucides, sans augmenter l’apport calorique total (ou très légèrement) : réduire l’apport en graisses pour libérer de l’espace calorique au profit des glucides
• Pauvre en fibres : réduire le résidu intestinal, pour éviter les troubles gastro-intestinaux pendant la course
• Pauvre en graisses : les aliments riches en graisses retardent la vidange gastrique et affectent le taux d’absorption des glucides
• Éviter un apport massif et soudain d’aliments à IG élevé : répartir sur plusieurs repas tout au long de la journée

La prise de poids n’est pas un échec

Après un carb-loading, le poids augmente généralement de 1 à 2 kg. C’est un phénomène normal lié au glycogène et à l’eau liée, qui sera consommé pendant la course. Ne paniquez pas face à cette hausse de poids, et surtout ne réduisez pas votre apport en glucides pour autant — ce serait vraiment contre-productif.

Options pratiques pour les athlètes taïwanais

• Supérette : portions de riz blanc, onigiris, pains sucrés, udon à réchauffer — d’excellents choix pauvres en fibres et riches en glucides
• Restaurant à self-service : choisir du riz blanc (2 bols) + légumes blanchis (en petite quantité) + protéines vapeur ou mijotées, éviter le frit
• Marché nocturne : vermicelles de riz (mi tai muk), perles de taro, soupe de perles de tapioca (amidon gélatinisé pauvre en fibres, digestion rapide)
• Petit-déjeuner avant la course (jour J, D-0) : pain de mie blanc + confiture + banane, terminé 2,5 à 3 heures avant le départ

Conseils pratiques

• 4 à 6 semaines avant une course importante, répétez le régime carb-loading après une séance d’entraînement pour vérifier la tolérance de votre corps.
• Notez votre poids chaque jour de J-3 à J-1 ; une prise de 1 à 2 kg est un indicateur de réussite.
• Évitez de tester de nouveaux aliments pendant le carb-loading, pour prévenir les troubles gastro-intestinaux.
• Pas besoin de manger des pâtes auxquelles vous n’êtes pas habitué ; le riz blanc et les nouilles à la taïwanaise sont tout à fait suffisants.

Conclusion

Le carb-loading est une « triche » légale et scientifiquement fondée — faire le plein du réservoir avant le jour de la course. L’exécution du plan sur 3 jours n’est pas compliquée ; les clés sont une alimentation pauvre en fibres et en graisses, des glucides en quantité suffisante, et une répétition avant la course. Que chaque compétition commence avec des réserves de glycogène pleines.

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