Le RED-S chez les coureuses : le déficit énergétique relatif, bien plus qu'une simple question de manger moins

Introduction

Avez-vous déjà strictement limité votre alimentation pour améliorer vos performances en course à pied ? Pensez-vous qu’un poids plus léger vous rend plus rapide ? Ce mythe du « plus léger, c’est mieux » est précisément le terreau du RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, déficit énergétique relatif dans le sport). Le RED-S n’est pas simplement « manger trop peu », c’est un syndrome complexe qui affecte l’ensemble des systèmes du corps. Le BJSM a officiellement remplacé l’ancien terme « Triade de l’athlète féminine (Female Athlete Triad) » par ce terme en 2014, soulignant que les hommes comme les femmes peuvent être touchés, mais que les coureuses sont particulièrement à risque.

Qu’est-ce que le RED-S

Le cœur du RED-S est un déficit de la disponibilité énergétique (Energy Availability, EA) :

Disponibilité énergétique = Apport calorique total − Dépense énergétique liée à l’exercice

Ce chiffre est ensuite divisé par la masse maigre (kg), et la valeur idéale devrait être supérieure à 45 kcal/kg de masse maigre/jour.

Lorsque l’EA est chroniquement inférieure à 30 kcal/kg/jour, le corps active des mécanismes d’économie d’énergie, privilégiant la protection des organes vitaux comme le cœur et le cerveau, au détriment du système reproducteur, du métabolisme osseux et de la fonction immunitaire.

Systèmes affectés par le RED-S

• Système menstruel : aménorrhée hypothalamique fonctionnelle (FHA), règles irrégulières ou absentes
• Système osseux : diminution de la densité minérale osseuse, risque nettement accru de fractures de stress
• Système métabolique : baisse du métabolisme de repos, poids stagnant voire en hausse (effet d’économie d’énergie)
• État psychologique : humeur dépressive, obsession alimentaire accrue
• Fonction immunitaire : infections respiratoires hautes récurrentes
• Système cardiovasculaire : baisse de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), VO₂max limité

Situations à haut risque chez les coureuses taïwanaises

Comment identifier les signes d’alerte du RED-S

Signes précoces (pas toujours remarqués)

• Cycle menstruel plus long ou irrégulier (passant de 28 jours à 35–40 jours)
• Vitesse qui stagne ou régresse alors que l’entraînement se poursuit
• Récupération plus longue qu’avant après l’entraînement
• Pensées liées à la nourriture qui occupent une grande place mentalement

Signes d’alerte intermédiaires

• Arrêt complet des règles pendant plus de 3 mois
• Fractures de fatigue (pied, tibia, colonne lombaire)
• Rhumes fréquents ou qui persistent longtemps
• Irritabilité, baisse de la concentration

Consultation médicale immédiate requise

• Aménorrhée depuis plus de 6 mois
• Antécédents de fractures de stress
• Score T de densité osseuse inférieur à -1,0 (ostéopénie)

Stratégies de récupération du RED-S

Première étape : augmenter la disponibilité énergétique

Pas besoin d’arrêter l’entraînement, commencez par augmenter les apports :

• Augmenter l’apport quotidien de 300 à 500 kcal, en particulier les glucides après l’entraînement
• Ne pas sauter le petit-déjeuner, consommer un aliment contenant glucides et protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement
• Calculer sa TDEE (dépense énergétique totale quotidienne) pour éviter de la sous-estimer

Deuxième étape : collaborer avec une équipe médicale

• Gynécologie : évaluation du statut hormonal et du plan de rétablissement menstruel
• Orthopédie ou médecine du sport : scan DEXA de la densité osseuse
• Nutritionniste : élaboration d’un plan alimentaire personnalisé
• Psychologue du sport : en cas de tendance aux troubles alimentaires, le soutien psychologique est indispensable

Conseils pratiques

• Abandonnez le mythe du « physique de marathonienne » : les grandes coureuses de marathon ont des morphologies variées, il n’existe pas de standard unique
• Fixez-vous comme objectif « l’amélioration des performances en course » plutôt que « la perte de poids »
• Notez également votre alimentation dans votre journal d’entraînement : non pas pour vous restreindre, mais pour garantir des apports suffisants
• Dites à votre médecin que vous êtes coureuse : les médecins généralistes ne connaissent pas toujours les besoins énergétiques des athlètes
• Si vos règles s’arrêtent, ne considérez pas cela comme normal : « l’arrêt des règles est fréquent chez les coureuses » est une idée reçue dangereuse

Conclusion

Le RED-S est un sujet où la prévention est plus importante que le traitement. Lorsque vous commencez à courir et à progresser, augmentez en parallèle les soins apportés à votre corps, plutôt que de les réduire. Un corps sain, au fonctionnement hormonal normal, est la base pour courir durablement. La communauté de la course à pied à Taïwan accorde progressivement plus d’importance à ce sujet ; brisons ensemble le mythe erroné selon lequel « il faut être léger pour être rapide ».

Lectures complémentaires

• Le déficit énergétique chez les coureuses (RED-S) : identification des dangers et prévention
• Le syndrome RED-S chez les coureurs : les dangers du déficit énergétique sur les règles et la santé osseuse des femmes
• RED-S, le déficit énergétique relatif : signaux d’alerte sur l’apport énergétique des athlètes féminines
• Déficit énergétique relatif (RED-S) : causes, signaux d’alerte, effets sur les os et le système endocrinien, et comment demander de l’aide