はじめに
あなたはこれまで、ランニングパフォーマンス向上のために食事を厳しく制限したことはありませんか？体重が軽ければ速く走れると思っていませんか？この「軽ければ軽いほど良い」という誤解こそ、**RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport、スポーツにおける相対的エネルギー不足）**の温床です。RED-S は単なる「食べ過少」ではなく、全身のシステムに影響を及ぼす複雑な症候群です。BJSM は2014年に、旧称である「女性アスリートの三主徴（Female Athlete Triad）」に代わりこの用語を正式に採用し、男女ともに影響を受け得ることを強調しましたが、特に女性ランナーは高リスクです。
RED-S とは
RED-S の中核はエネルギー利用可能性（Energy Availability, EA）の不足です：
エネルギー利用可能性 = 総摂取カロリー − 運動消費カロリー
この数値を除脂肪体重（kg）で割り、理想値は 45 kcal/kg 除脂肪体重/日以上とされています。
EA が長期間 30 kcal/kg/日 を下回ると、身体はエネルギー節約メカニズムを作動させ、心臓や脳などの重要な臓器を優先的に保護し、生殖器系、骨代謝、免疫機能を犠牲にします。
RED-S が影響を及ぼすシステム
- 月経系：機能性視床下部性無月経（FHA）、月経不順または停止
- 骨格系：骨密度の低下、疲労骨折のリスクが大幅に上昇
- 代謝系：基礎代謝率の低下、体重の停滞または増加（省エネ効果）
- 心理状態：気分の落ち込み、食べ物への執着が強まる
- 免疫機能：上気道感染症の反復
- 心血管系：心拍変動（HRV）の低下、最大酸素摂取量の制限
台湾の女性ランナーにおける高リスク状況
| リスク状況 | 説明 |
|---|---|
| 「スピード向上」のための過度な減量 | 「理想的な競技体重」を計算する際に非現実的な基準を用いる |
| 長距離トレーニング期に食事を増やさない | 週間走行距離を50km増やしても食事はほぼ変えない |
| ベジタリアンまたはプラントベース食でカロリー不足 | 野菜はかさはあるがカロリーが不足 |
| ソーシャルメディアの美的プレッシャー | スリムなランナーの写真を見て食事を制限する |
| レース前の減量 | マラソン1ヶ月前に急激に3〜5kg減量する |
RED-S の警告サインの見分け方
初期のサイン（気づかないこともある）
- 月経周期が長くなる、または不規則になる（28日周期から35〜40日周期へ）
- トレーニングしているのにスピードが停滞または低下している
- トレーニング後の回復に以前より時間がかかる
- 食べ物への考えが心理的なスペースを大きく占める
中期の警告サイン
- 月経が完全に3ヶ月以上停止する
- 疲労骨折（足部、脛骨、腰椎）
- 頻繁な風邪、または風邪が長引く
- イライラしやすくなる、集中力の低下
直ちに受診が必要な場合
- 無月経が6ヶ月以上続く
- 疲労骨折の既往歴がある
- 骨密度 T スコアが -1.0 未満（骨減少症）
RED-S の回復戦略
ステップ1：エネルギー利用可能性を高める
トレーニングを止める必要はありません。まず摂取量を増やすことから始めましょう：
- 1日あたり300〜500 kcal 増やす。特にトレーニング後の炭水化物補給
- 朝食を抜かない。トレーニング後30分以内に炭水化物とタンパク質を含む食品を補給する
- 自分の TDEE（1日の総エネルギー消費量）を計算し、過小評価しないようにする
ステップ2：医療チームと連携する
- 婦人科：ホルモン状態と月経回復プランの評価
- 整形外科またはスポーツ医学：骨密度の DEXA スキャン
- 栄養士：個別化された食事プランの作成
- スポーツ心理士：摂食障害の傾向がある場合、心理的サポートは不可欠
実用的なアドバイス
- 「マラソン体型」という誤解を捨てる：優秀な女性マラソンランナーの体型は多様であり、単一の基準はない
- 「体重減少」ではなく「ランニングパフォーマンスの向上」をトレーニング目標にする
- トレーニング日誌に食事も記録する：制限のためではなく、十分な摂取を確保するため
- 医師に自分がランナーであることを伝える：一般の医師はアスリートのエネルギー需要に精通していない場合がある
- 月経が止まっても正常だと思わない：「ランナーは月経が止まるのはよくあること」というのは危険な誤解です
おわりに
RED-S は、治療よりも予防が重要な課題です。ランニングを始めて上達したら、食事を減らすのではなく、自分の身体へのケアを同時に増やしていきましょう。健康で、ホルモンが正常に機能している身体こそが、長く走り続けるための基盤です。台湾のランニングコミュニティもこの課題を徐々に重視し始めています。「軽ければ速い」という誤った思い込みを、一緒に打ち破っていきましょう。
関連トピックの閲覧
CT 喇低賽) 單車 比賽總是沒照片? 攝影師的觀點大公開 姿勢就是力量! 請加速1.25倍收看
7 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
下次拍照前要查清楚啦🤣 #cycling
7 個月前
170711- CLUB TTR T-DAY 衝刺小綠衫 & mini race
9 年前
2026 輪霸西濱200K 挑戰VLOG / 第一集團 / 首次參加..經驗不足、膀胱不足 /死守6H內 / AI戰鬥力顯示系統 / 公路車 / CT Yeh
4 個月前
16/02/16 - 夜訪中社路 緩慢進步中
10 年前
Vision Metron RS 37碳幅條輪組 （非SL）官網沒有的 低調開箱 / 這重量太銷魂了 / 公路車 / CT Yeh
6 個月前