여성 러너의 RED-S: 상대적 에너지 결핍은 단순히 적게 먹는 문제가 아니다

서론

러닝 퍼포먼스를 위해 식이를 엄격히 제한한 적이 있는가? 체중이 가벼우면 더 빨리 달릴 수 있다고 생각하는가? 이러한 '가벼울수록 좋다’는 미신이 바로 **RED-S(Relative Energy Deficiency in Sport, 운동 중 상대적 에너지 결핍)**의 온상이다. RED-S는 단순히 '적게 먹는 것’이 아니라, 전신 시스템에 영향을 미치는 복합 증후군이다. BJSM은 2014년에 공식적으로 이 용어로 기존 명칭인 '여성 운동선수 3징후(Female Athlete Triad)'를 대체했으며, 남녀 모두 영향을 받을 수 있지만 여성 러너의 위험도가 특히 높다고 강조한다.

RED-S란 무엇인가

RED-S의 핵심은 에너지 가용성(Energy Availability, EA) 부족이다:

에너지 가용성 = 총 섭취 칼로리 − 운동 소비 칼로리

이 수치를 다시 제지방량(kg)으로 나누며, 이상적인 값은 45 kcal/kg 제지방량/일 이상이어야 한다.

EA가 장기간 30 kcal/kg/일 미만으로 유지되면, 신체는 에너지 절약 메커니즘을 가동하여 심장, 뇌 등 중요 장기를 우선적으로 보호하고, 생식계, 골대사 및 면역 기능을 희생한다.

RED-S가 영향을 미치는 시스템

• 월경 시스템: 기능성 시상하부 무월경(FHA), 월경 불규칙 또는 중단
• 골격 시스템: 골밀도 감소, 스트레스 골절 위험 대폭 증가
• 대사 시스템: 기초대사율 저하, 체중 정체 또는 오히려 증가(에너지 절약 효과)
• 심리 상태: 기분 저하, 음식에 대한 집착 심화
• 면역 기능: 반복적인 상기도 감염
• 심혈관 시스템: 심박 변이도(HRV) 저하, 최대 산소 섭취량 제한

대만 여성 러너의 고위험 상황

위험 상황	설명
'속도 향상’을 위한 과도한 체중 감량	‘이상적인 경기 체중’ 계산 시 비합리적인 기준 사용
장거리 훈련 기간 동안 식이를 상응하게 늘리지 않음	주간 러닝 거리를 50km 늘렸지만 식이는 거의 그대로
채식 또는 식물성 식단에서 칼로리를 충분히 보충하지 않음	채소는 부피가 크지만 칼로리가 부족
소셜 미디어의 심미적 압박	날씬한 러너의 사진을 본 후 식이 제한
대회 전 체중 감량	마라톤 한 달 전 급격히 3–5kg 감량

RED-S 경고 신호 인식 방법

초기 신호(눈치채지 못할 수도 있음)

• 월경 주기가 길어지거나 불규칙해짐(28일에서 35–40일로)
• 훈련 중인데도 속도가 정체되거나 퇴보함
• 훈련 후 회복 시간이 이전보다 길어짐
• 음식에 대한 생각이 심리적 공간을 많이 차지함

중기 경고 신호

• 월경이 3개월 이상 완전히 중단됨
• 피로 골절(발, 경골, 요추)
• 잦은 감기 또는 감기 후 오래 낫지 않음
• 감정적으로 짜증이 나고 집중력 저하

즉시 진료 필요

• 무월경 6개월 이상
• 스트레스 골절 병력 있음
• 골밀도 T 점수가 -1.0 미만(골감소증)

RED-S 회복 전략

1단계: 에너지 가용성 증가

훈련을 중단할 필요는 없다. 먼저 섭취량 증가부터 시작하자:

• 하루 300–500 kcal 증가, 특히 훈련 후 탄수화물 보충
• 아침 식사를 거르지 말고, 훈련 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질이 포함된 음식 섭취
• 자신의 TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 계산하여 과소평가하지 않도록 함

2단계: 의료진과 협력

• 산부인과: 호르몬 상태 및 월경 회복 방안 평가
• 정형외과 또는 스포츠의학과: 골밀도 DEXA 스캔
• 영양사: 개인 맞춤형 식이 계획 수립
• 스포츠 심리사: 섭식 장애 경향이 있다면 심리적 지원 필수

실용적인 조언

• '마라톤 체형’이라는 미신을 버려라: 훌륭한 여성 마라톤 러너의 체형은 다양하며, 단일 기준은 없다
• '체중 감량’이 아닌 '러닝 퍼포먼스 향상’을 훈련 목표로 삼아라
• 훈련 일지에 식이도 함께 기록하라: 제한하기 위한 것이 아니라 충분한 섭취를 보장하기 위함
• 의사에게 자신이 러너라고 알려라: 일반 의사는 운동선수의 에너지 요구량을 잘 모를 수 있다
• 월경이 중단되어도 정상이라고 생각하지 마라: '러너에게 월경 중단은 흔하다’는 위험한 오해다

결론

RED-S는 치료보다 예방이 더 중요한 문제다. 러닝을 시작하고 발전할수록, 섭취를 줄이는 대신 자신의 몸을 돌보는 것을 함께 늘려야 한다. 건강하고 호르몬이 정상적으로 기능하는 몸이야말로 오래 달릴 수 있는 근본이다. 대만의 러닝 커뮤니티는 점차 이 문제를 중요하게 여기기 시작했다. '가벼워야 빨라진다’는 잘못된 미신을 함께 깨뜨리자.

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