女性跑者的 RED-S：相对能量不足不是吃少那么简单

引言

你是否曾为了跑步表现而严格限制饮食？认为体重轻一点就跑得快？这种「越轻越好」的迷思，正是**RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport，运动中相对能量不足）**的温床。RED-S 不是单纯的「吃太少」，而是一个影响全身系统的复杂症候群，BJSM 在 2014 年正式以此术语取代旧称「女性运动员三联症（Female Athlete Triad）」，强调男女皆可受影响，但女性跑者尤其高风险。

什么是 RED-S

RED-S 的内核是能量可用性（Energy Availability, EA）不足：

能量可用性 = 总摄取热量 − 运动消耗热量

这个数字再除以去脂体重（kg），理想值应在 45 kcal/kg 去脂体重/天以上。

当 EA 长期低于 30 kcal/kg/天，身体会启动能量节省机制，优先保护心脏、大脑等重要器官，牺牲生殖系统、骨骼代谢与免疫功能。

RED-S 影响的系统

• 月经系统：功能性下视丘性无月经（FHA），月经不规则或停止
• 骨骼系统：骨密度下降，应力性骨折风险大幅上升
• 代谢系统：静止代谢率降低，体重停滞甚至上升（节能效果）
• 心理状态：情绪低落、对食物的执念加深
• 免疫功能：反复上呼吸道感染
• 心血管系统：心率变异性（HRV）下降，最大摄氧量受限

台湾女性跑者的高风险情境

风险情境	说明
为「提升跑速」过度减重	计算「理想竞赛体重」时使用不合理标准
长距离训练期未相应增加饮食	增加周跑量 50km 但饮食几乎不变
素食或植物性饮食未补足热量	蔬菜体积大但热量不足
社群媒体审美压力	看到苗条跑者的照片后限制饮食
赛前减重	马拉松前一个月急速减 3–5kg

如何识别 RED-S 警讯

早期信号（不一定会注意到）

• 月经周期变长或不规则（从 28 天变成 35–40 天）
• 明明在训练却发现速度停滞或退步
• 训练后比以前更久才恢复
• 对食物的想法占据大量心理空间

中期警讯

• 月经完全停止超过 3 个月
• 疲劳性骨折（足部、胫骨、腰椎）
• 频繁感冒或感冒后久久不愈
• 情绪易怒、注意力下降

需要立即就医

• 停经超过 6 个月
• 有过应力性骨折病史
• 骨密度 T 分数低于 -1.0（骨质减少）

RED-S 的复原策略

第一步：增加能量可用性

不需要停止训练，先从增加摄取量着手：

• 每日增加 300–500 kcal，特别是训练后的糖类补充
• 不要跳过早餐，训练后 30 分钟内补充含糖与蛋白质的食物
• 计算自己的 TDEE（总每日能量消耗）确保不低估

第二步：与医疗团队合作

• 妇科：评估荷尔蒙状态与月经恢复方案
• 骨科或运动医学：骨密度 DEXA 扫描
• 营养师：制定个人化饮食计划
• 运动心理师：若有饮食失调倾向，心理支持不可少

实用建议

• 丢掉「马拉松体型」的迷思：优秀的女性马拉松跑者体型多元，没有单一标准
• 以「跑步表现进步」而非「体重下降」为训练目标
• 训练日记同时记录饮食：不是为了限制，而是确保摄取足够
• 告诉医生自己是跑者：一般医师可能不熟悉运动员的能量需求
• 若月经停止，不要以为是正常现象：「跑者月经停止很常见」是危险的误解

结语

RED-S 是一个预防比治疗更重要的议题。当你开始跑步并进步，请同步增加对自己身体的照顾，而不是减少。一个健康、荷尔蒙正常运作的身体，才是长久跑下去的根本。台湾的跑步社群正在逐渐重视这个议题，让我们一起打破「轻才能快」的错误迷思。

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