Petit pignon, cadence élevée vs grand pignon, cadence basse : le choix scientifique de la cadence en montée

Introduction

« Pédaler plus vite demande moins d’effort » est une phrase que beaucoup d’entraîneurs aiment répéter, mais la vérité est plus complexe. Lors d’un sprint rapide sur le plat, augmenter la cadence réduit effectivement la force d’impact de chaque coup de pédale ; mais dans le contexte spécifique de la montée, l’augmentation de la charge cardiopulmonaire induite par une cadence élevée peut parfois annuler la réduction de la charge musculaire, rendant le bénéfice global moins important qu’on ne l’imagine.

Choisir la bonne cadence en montée ne consiste pas à respecter un chiffre fixe, mais à comprendre ses propres caractéristiques physiologiques et à effectuer des ajustements dynamiques selon les situations.

Les deux systèmes affectés par la cadence

En pédalant, le corps subit simultanément deux types de fatigue :

1. Fatigue musculaire (fatigue périphérique)

• Déterminée par la résistance au pédalage
• Cadence basse + grand braquet → force par coup de pédale plus élevée → les fibres musculaires atteignent plus vite la fatigue locale
• Sources principales : accumulation de lactate, épuisement de la phosphocréatine, micro-lésions des fibres musculaires

2. Fatigue cardiopulmonaire (fatigue centrale)

• Déterminée par la fréquence de pédalage
• Cadence élevée + petit braquet → fréquence cardiaque plus haute, consommation d’oxygène plus importante
• Sources principales : débit cardiaque proche de sa limite, augmentation des besoins en ventilation pulmonaire

Point clé : une cadence basse favorise la « fatigue musculaire », une cadence élevée favorise la « fatigue cardiopulmonaire ». Chaque cycliste a un « point faible » différent — certains ont un seuil lactique bas (les muscles lâchent en premier), d’autres ont une fréquence cardiaque maximale limitée (le cœur et les poumons lâchent en premier).

Correspondance entre cadence et type physiologique

Pour déterminer à quel type vous appartenez : lors d’un test FTP maximal de 20 minutes, si la fréquence cardiaque atteint son maximum en premier (au-delà de 93 % de la FC max mais les jambes ont encore de la force) → limité cardiopulmonaire ; si les jambes lâchent en premier (forte sensation de lactate mais la fréquence cardiaque n’a pas encore atteint son maximum) → limité musculaire.

Analyse des données empiriques des montées à Taïwan

Selon les statistiques des données de sortie Strava des cyclistes taïwanais (non officielles), le modèle de rythme typique sur la montée de Fengguizui (8,3 km de dénivelé) :

• Cyclistes rapides (ascension < 30 minutes) : cadence moyenne 78–82 tr/min, puissance moyenne 90–95 % FTP
• Cyclistes moyens (ascension 35–45 minutes) : cadence moyenne 72–76 tr/min, puissance moyenne 80–85 % FTP
• Cyclistes loisirs (ascension > 50 minutes) : cadence moyenne 68–72 tr/min, puissance instable

Observation : la cadence des cyclistes rapides est supérieure d’environ 6 tr/min à celle des cyclistes moyens, ce qui est cohérent avec l’affirmation « cadence élevée = efficacité élevée » ; mais cela peut aussi être dû au fait que les cyclistes rapides ont un FTP plus élevé, leur permettant de pédaler à une cadence plus élevée avec la même résistance, plutôt que la cadence élevée qui « cause » un meilleur temps.

Recommandations d’ajustement de cadence selon la pente

Au-delà d’une pente de 9 %, l’augmentation de la charge cardiopulmonaire induite par une cadence élevée dépasse la réduction de la charge musculaire. La plupart des cyclistes devraient accepter une baisse naturelle de la cadence dans cette plage de pente.

Comment trouver sa cadence optimale à l’entraînement

Méthode : expérience de cadence sur quatre semaines

• Semaines 1–2 : sur le même parcours (Fengguizui ou la section de Shiding sur la route Beiyi), pédaler à votre cadence habituelle, noter le temps et la fréquence cardiaque
• Semaine 3 : augmenter délibérément la cadence de 8 tr/min (passer à un braquet plus léger), même parcours, noter le temps et la fréquence cardiaque
• Semaine 4 : diminuer délibérément la cadence de 8 tr/min (passer à un braquet plus lourd), même parcours, noter le temps et la fréquence cardiaque
• Comparer les données des trois semaines : quelle semaine a donné le meilleur temps avec la fréquence cardiaque la plus basse → vous avez trouvé votre direction de cadence préférée

Conseils pratiques

• Ne vous forcez pas à monter à 90 tr/min : pédaler en montée à cadence élevée est une technique de cycliste professionnel qui nécessite des années d’entraînement pour ne pas gaspiller des ressources cardiopulmonaires supplémentaires. Pour la plupart des cyclistes amateurs, 70–80 tr/min est un choix plus efficace
• Ajustez dynamiquement la cadence selon la pente : ne vous accrochez pas à une cadence fixe, s’adapter naturellement à la pente est une gestion de cadence mature
• La capacité à pédaler à cadence élevée demande aussi de l’entraînement : ajoutez une séance hebdomadaire de « rotation à cadence élevée » (90–100 tr/min × 20 minutes sur le plat) pour améliorer la coordination neuromusculaire et avoir plus d’options de cadence lors des futures montées

Conclusion

Le petit braquet à cadence élevée et le grand braquet à cadence basse ont chacun leur contexte. Les pentes des routes taïwanaises se situent majoritairement entre 6 et 10 %, et la plupart des cyclistes trouvent leur point d’efficacité optimal entre 72 et 80 tr/min. Plutôt que de respecter un chiffre fixe, faites l’expérience de cadence sur quatre semaines et laissez les données objectives vous dire à quel rythme votre corps est le plus efficace.

Lectures complémentaires

• Stratégie de cadence en montée : le choix entre cadence élevée et cadence basse en terrain vallonné
• Choix de cadence en montée : l’impact des groupes musculaires entre cadence élevée et cadence basse
• L’impact de la cadence de pédalage sur la consommation d’oxygène : trouver votre cadence optimale
• La science de la cadence : 90 tr/min est-il vraiment la cadence optimale ?