작은 기어 높은 케이던스 vs 큰 기어 낮은 케이던스: 언덕 오르기 케이던스의 과학적 선택

서론

"높은 케이던스가 힘을 아낀다"는 많은 코치들이 즐겨 하는 말이지만, 진실은 더 복잡합니다. 평지에서 고속으로 질주할 때 케이던스를 높이면 실제로 매 페달링의 충격력을 줄일 수 있습니다. 그러나 오르막이라는 특수한 상황에서는 높은 케이던스가 가져오는 심폐 부담 증가가 때로는 근육 부담 감소를 상쇄하여 전체적인 효율이 생각만큼 좋지 않을 수 있습니다.

올바른 오르막 케이던스를 선택하는 것은 고정된 숫자를 따르는 것이 아니라, 자신의 생리적 특성을 이해하고 다양한 상황에 맞춰 동적으로 조정하는 것입니다.

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케이던스가 영향을 미치는 두 가지 시스템

페달링 시 신체는 동시에 두 가지 피로를 견뎌냅니다:

1. 근육 피로(말초 피로)

• 페달링 저항에 의해 결정됨
• 낮은 케이던스 + 큰 기어비 → 페달링당 힘이 더 큼 → 근섬유가 더 빨리 국소 피로에 도달
• 주요 원인: 젖산 축적, 포스포크레아틴 고갈, 근섬유 미세 손상

2. 심폐 피로(중추 피로)

• 페달링 빈도에 의해 결정됨
• 높은 케이던스 + 작은 기어비 → 심박수 상승, 산소 소비 증가
• 주요 원인: 심박출량이 상한선에 근접, 폐 환기 요구 증가

핵심 통찰: 낮은 케이던스는 '근육 피로’에 치우치고, 높은 케이던스는 '심폐 피로’에 치우칩니다. 모든 라이더는 서로 다른 '약점’을 가지고 있습니다 — 어떤 사람은 젖산 역치가 낮고(근육이 먼저 한계에 도달), 어떤 사람은 최대 심박수가 제한적입니다(심폐가 먼저 한계에 도달).

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케이던스와 생리적 유형의 대응

라이더 유형	특징	권장 오르막 케이던스
심폐 제한형	심박수가 쉽게 올라가고, 근지구력이 좋음	68–74rpm(낮은 케이던스로 심폐 부담 감소)
근육 제한형	젖산이 쉽게 쌓이고, 심박수 반응이 느림	80–86rpm(높은 케이던스로 근육 부담 분산)
균형형	심폐와 근육이 함께 피로해짐	74–80rpm(두 요소의 균형점 탐색)
순수 체력형 초보자	전체 출력이 낮고, 기술이 아직 미숙함	76–82rpm(먼저 리듬 습관 형성)

자신이 어떤 유형인지 판단하는 방법: 20분 전력 FTP 테스트 시 심박수가 먼저 한계에 도달하면(최대 심박수의 93% 초과지만 다리에 힘이 남아 있음) → 심폐 제한형; 다리가 먼저 터지면(젖산 감각이 강하지만 심박수는 아직 한계에 도달하지 않음) → 근육 제한형.

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대만 오르막 실증 데이터 분석

대만 자전거 동호회원들의 Strava 라이딩 데이터 통계(비공식)에 따르면, 펑구이쭈이 8.3km 오르막의 전형적인 페이스 패턴:

• 빠른 라이더(완주 <30분): 평균 케이던스 78–82rpm, 평균 파워 FTP의 90–95%
• 일반 동호회원(완주 35–45분): 평균 케이던스 72–76rpm, 평균 파워 FTP의 80–85%
• 레저 라이더(완주 >50분): 평균 케이던스 68–72rpm, 파워 불안정

관찰: 빠른 라이더의 케이던스는 일반 동호회원보다 약 6rpm 높은데, 이는 '높은 케이던스 = 높은 효율’이라는 주장과 일치합니다. 하지만 이는 빠른 라이더의 FTP가 더 높아 같은 저항으로 더 높은 케이던스를 밟을 수 있기 때문일 수도 있으며, 높은 케이던스가 더 빠른 기록을 '만들어냈다’기보다는 결과일 수 있습니다.

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경사도별 케이던스 조정 권장사항

경사도	낮은 케이던스 전략	높은 케이던스 전략	권장사항
3–5%	70rpm / 큰 기어비	85rpm / 작은 기어비	높은 케이던스가 약간 우세, 심폐에 여유 있음
6–8%	70rpm	80rpm	개인 유형에 따라 다름, 두 방식의 차이 축소
9–12%	65–68rpm	72–76rpm	낮은 케이던스가 대부분의 라이더에게 더 적합
>12%	60–65rpm	68–72rpm	낮은 케이던스, 가장 가벼운 기어비로 교체

경사도가 9%를 넘으면 높은 케이던스가 가져오는 심폐 부담 증가 폭이 근육 부담 감소 폭을 초과하므로, 대부분의 라이더는 이 경사 구간에서 케이던스가 자연스럽게 떨어지는 것을 받아들여야 합니다.

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실제 훈련에서 자신의 최적 케이던스를 찾는 방법

방법: 4주 케이던스 실험

• 1–2주차: 같은 구간(펑구이쭈이 또는 베이이 스딩 구간)을 평소 케이던스로 정상적으로 타고, 시간과 심박수 기록
• 3주차: 의도적으로 케이던스를 8rpm 높임(기어 한 단계 가볍게), 같은 구간, 시간과 심박수 기록
• 4주차: 의도적으로 케이던스를 8rpm 낮춤(기어 한 단계 무겁게), 같은 구간, 시간과 심박수 기록
• 3주간의 데이터 비교: 어느 주가 시간이 빠르고 심박수가 낮은지 → 자신의 선호 케이던스 방향 발견

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실용적인 조언

• 억지로 90rpm으로 오르막을 타지 마세요: 높은 케이던스 오르막은 프로 선수의 기술로, 추가적인 심폐 자원을 낭비하지 않으려면 수년간의 훈련이 필요합니다. 대부분의 아마추어 동호회원에게 70–80rpm이 더 효과적인 선택입니다.
• 케이던스 설정은 경사도에 따라 동적으로 조정하세요: 고정된 케이던스에 집착하지 말고, 경사도에 따라 자연스럽게 조정하는 것이 성숙한 케이던스 관리입니다.
• 높은 케이던스 능력도 연습이 필요합니다: 매주 한 번 ‘높은 케이던스 회전 훈련’(90–100rpm × 20분 평지)을 추가하여 신경근 협응을 개선하고, 향후 오르막에서 더 많은 케이던스 옵션을 확보하세요.

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결론

작은 기어 높은 케이던스와 큰 기어 낮은 케이던스는 각자의 상황이 있습니다. 대만 산악 도로의 경사도는 대부분 6–10% 구간에 있으며, 대부분의 라이더는 72–80rpm 사이에서 최적의 효율 지점을 찾을 수 있습니다. 고정된 숫자를 따르기보다 4주 케이던스 실험을 통해 객관적인 데이터가 자신의 몸이 어떤 리듬에서 가장 효율적으로 달리는지 알려주도록 하세요.

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