Périodisation de l'entraînement en puissance : conception scientifique de plans d'entraînement pour les phases de base, de renforcement et de compétition

Introduction

De nombreux cyclistes « s’entraînent chaque semaine », mais le jour de la course, ils constatent que leur forme n’est pas à la hauteur de leurs attentes — ce n’est pas qu’ils ne s’entraînent pas, c’est qu’il manque une planification périodique systématique. L’idée centrale de l’entraînement périodisé (Periodization) est la suivante : différents objectifs d’entraînement nécessitent différentes répartitions d’intensité, et ces répartitions doivent être ajustées dynamiquement au fil de la saison.

Le calendrier des compétitions à Taïwan se divise globalement en trois périodes principales : l’hiver (novembre–février), le printemps (mars–mai) et l’été (juin–septembre). Une planification d’entraînement idéale devrait s’aligner sur ce rythme.

Les trois grandes phases de la périodisation

Phase de base (Base Phase) : construction du socle aérobie

Généralement programmée 12 à 20 semaines avant le début de la saison, soit environ d’octobre à janvier à Taïwan.

Points clés de l’entraînement :

• L’endurance aérobie en Z2 représente 70–80 % de l’entraînement
• Une petite part de Sweet Spot (Z3–Z4)
• Aucune séance d’intervalles à intensité trop élevée
• Augmentation stable du volume d’entraînement hebdomadaire

Objectifs physiologiques :

• Prolifération mitochondriale, amélioration de l’efficacité d’oxydation des graisses
• Établissement de la base d’activité enzymatique aérobie
• Adaptation des tissus conjonctifs (tendons, ligaments) à la charge d’entraînement

Exemple de plan hebdomadaire (milieu de phase de base) :

Le TSS hebdomadaire total est d’environ 400. Toutes les 3 semaines, le volume augmente ; la 4ᵉ semaine, il est obligatoirement réduit à 60 % en tant que semaine de récupération.

Phase de renforcement (Build Phase) : introduction des stimuli à haute intensité

Généralement débutée 8 à 12 semaines avant la course, soit environ de février à avril à Taïwan.

Points clés de l’entraînement :

• Augmentation de la proportion d’entraînement au seuil en Z4 (20–25 %)
• Introduction d’intervalles VO2max en Z5 (1 fois par semaine)
• Réduction de la proportion de Z2 à 50–60 %
• Début de l’ajout d’entraînements de capacité anaérobie

Exemple de plan hebdomadaire (phase de renforcement) :

Le TSS hebdomadaire est d’environ 490, avec une intensité globale nettement supérieure à celle de la phase de base.

Phase de compétition (Peak/Race Phase) : pic de forme et optimisation de l’état

2 à 4 semaines avant la course, l’objectif est de réduire l’ATL tout en maintenant le CTL, afin de faire remonter le TSB entre +10 et +25.

• Réduction du volume d’entraînement à 40–60 % de la normale
• Maintien de 1 à 2 stimuli à haute intensité par semaine (seuil ou VO2max court) pour préserver l’activité neuromusculaire
• Augmentation du temps de repos et de récupération
• 3 jours avant la course : essentiellement du Z1/Z2, avec 2 à 3 sprints explosifs de 10 secondes

Phase de transition (Transition Phase)

Après la fin de la saison, prévoir 2 à 4 semaines de « repos actif » — vous pouvez rouler, mais à très faible intensité, avec des séances raccourcies, en laissant le CTL diminuer naturellement. Cette période permet une récupération complète du corps et de l’esprit, en préparation de la prochaine phase de base.

Exemple de planification périodique pour les compétitions à Taïwan

• Compétitions cibles : Fengjia Pavement en mai + défi Wuling en septembre
• Octobre–janvier : phase de base (construction du socle aérobie)
• Février–avril : phase de renforcement (amélioration du FTP et du VO2max)
• Début mai : pic de forme (Fengjia Pavement)
• Mai–juin : courte transition + maintien de la base
• Juillet–août : deuxième phase de renforcement
• Début septembre : pic de forme (défi Wuling)
• Octobre : phase de transition

Conseils pratiques

1. Partez de la date de la course et calculez à rebours : déterminez d’abord la compétition cible, puis déduisez les dates de début de chaque phase.
2. Retestez le FTP à la fin de chaque phase : testez une fois à la fin de la phase de base et une fois à la fin de la phase de renforcement, pour vérifier la justesse de l’intensité du plan.
3. L’ajustement flexible est la norme : les événements de la vie (déplacements professionnels, maladie, activités familiales) peuvent perturber le plan. L’important est de ne pas s’écarter de la direction générale, et de ne pas abandonner tout le cycle parce qu’une semaine a été perturbée.

Conclusion

L’essence de l’entraînement périodisé est de « faire la bonne chose au bon moment » : la phase de base construit les fondations, la phase de renforcement élève le niveau, la phase de compétition amène au pic de forme. Ces trois étapes sont indispensables ; l’absence de l’une d’elles limitera la performance finale en course. Commencez à planifier votre cycle d’entraînement dès cette année, pour que chaque coup de pédale ait un but et que chaque repos ait du sens.

Lectures associées

• Le cycle saisonnier de l’entraînement par puissance : plan annuel base hivernale → intensité printanière → saison estivale
• Guide complet de l’entraînement périodisé : comment planifier scientifiquement votre plan d’entraînement annuel
• Plan d’entraînement périodisé cycliste : organisation de la phase de base à la phase de pointe
• Entraînement périodisé : les quatre phases base / build / peak / race