La science de l'allure en cyclisme de montée : calculer l'objectif de puissance optimal pour la course à partir du FTP

Introduction

Les erreurs d’allure lors d’une course de montée sont les tueuses de performance les plus courantes et les plus regrettables. Partir trop fort, ressentir la brûlure de l’accumulation de lactate dès le milieu de course ; s’effondrer dans la seconde partie, voir les concurrents vous dépasser un par un, et ne plus pouvoir que pédaler durement jusqu’à la ligne d’arrivée. Cette souffrance, presque tous les participants l’ont vécue, et la solution réside dans le capteur de puissance et une allure scientifique.

La puissance (Watt) est l’indicateur le plus objectif de l’intensité de l’effort, insensible à la température, à la fatigue ou aux émotions. Grâce au test FTP (Functional Threshold Power, puissance au seuil fonctionnel), vous pouvez établir un système d’allure personnalisé pour terminer chaque course de montée au plus près de votre état optimal.

Test FTP et réglage des zones d’entraînement

La FTP est définie comme la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant environ 60 minutes. Pour la plupart des athlètes amateurs, il existe plusieurs méthodes pratiques pour tester la FTP :

Une fois le test terminé, définissez sept zones d’entraînement en fonction de la FTP :

• Zone 1 (récupération) : < 55 % FTP
• Zone 2 (endurance) : 56–75 % FTP
• Zone 3 (rythme) : 76–90 % FTP
• Zone 4 (seuil) : 91–105 % FTP
• Zone 5 (capacité aérobie) : 106–120 % FTP
• Zone 6 (capacité anaérobie) : 121–150 % FTP
• Zone 7 (neuromusculaire) : > 150 % FTP

Définition des objectifs de puissance pour les courses de montée

Définir la puissance cible selon la distance de l’épreuve

L’objectif de puissance d’une course de montée doit être ajusté en fonction du temps de course estimé. Voici les principes généraux :

• Course de montée de moins de 30 minutes : objectif de 110–120 % FTP (Zone 5)
• Course de montée de 30–60 minutes : objectif de 95–105 % FTP (haut de la Zone 4)
• Course de montée de 1–2 heures : objectif de 88–95 % FTP (Zone 4)
• Course de montée de 2–4 heures : objectif de 80–88 % FTP (frontière Zone 3–4)
• Plus de 4 heures (comme un KOM) : objectif de 75–82 % FTP (Zone 3)

Exemples de stratégies de puissance pour les principales courses de montée à Taïwan

Prenons l’exemple du parcours complet de Wuling (environ 50 km, temps de course de 3,5 à 5 heures) : l’objectif de puissance est fixé à 75–82 % FTP. Si votre FTP est de 220 W, la puissance cible est de 165–180 W.

Stratégie par segments :

• Premiers 25 km (sous 1000 m d’altitude) : rester sous 175 W de manière prudente, établir le rythme, éviter l’accumulation de lactate
• Segment central 25–40 km (1000–2000 m d’altitude) : maintenir 170 W, ressentir le rythme respiratoire, réduire à 160 W si nécessaire
• Dernier segment 40–50 km (2000–3275 m d’altitude) : en haute altitude, la puissance diminue naturellement ; utiliser le RPE 7–8 (échelle d’effort perçu de 1 à 10) comme référence d’allure, sans chercher à maintenir une puissance fixe

Correction de la puissance en haute altitude

Les épreuves KOM à Taïwan comportent souvent des sections en haute altitude, qui ont un impact significatif sur la puissance de sortie :

• Altitude de 1000 m : la puissance diminue d’environ 3–4 %
• Altitude de 2000 m : la puissance diminue d’environ 7–8 %
• Altitude de 3000 m : la puissance diminue d’environ 12–15 %

Cela signifie que dans la partie sommitale de Wuling, même si votre intensité perçue reste identique, la puissance de sortie réelle sera inférieure de 12–15 % par rapport au plat. C’est un phénomène physiologique normal : il ne faut pas chercher à forcer la puissance, mais plutôt utiliser le RPE (taux d’effort perçu) comme référence d’allure.

Conseils pratiques

1. Calibrer le capteur de puissance avant la course : les variations de température affectent les relevés du capteur ; effectuez un calibrage du zéro (zero offset) avant le départ le jour de la course
2. Définir une alerte de puissance maximale : réglez une alerte sur Garmin ou Wahoo lorsque la puissance dépasse l’objectif ; dans la première moitié, l’excitation peut facilement conduire à un dépassement de puissance
3. Combiner les données de fréquence cardiaque : surveillez simultanément la puissance et la fréquence cardiaque ; si à puissance égale la fréquence cardiaque est anormalement élevée (plus de 10 bpm au-dessus de la normale), cela peut être un signe de déshydratation ou de maladie
4. Préparer un plan B : si vous dépassez la puissance par inadvertance dans la première partie, réduisez activement la puissance de 5–10 % dans la seconde partie pour une « allure de rattrapage », ce qui est bien mieux qu’un effondrement total
5. Archiver les données d’entraînement : après chaque course, téléchargez les données de puissance sur TrainingPeaks ou Intervals.icu pour constituer votre base de données personnelle, servant de référence pour fixer les objectifs de la prochaine épreuve

Conclusion

L’essence d’une allure scientifique est une reconnaissance honnête de ses propres capacités. Lorsque vous connaissez précisément votre FTP, comprenez l’impact de la haute altitude sur la puissance et exécutez strictement votre plan d’allure en course, la course de montée se transforme d’une lutte de volonté en une performance technique. Chaque course perfectionne votre connaissance de votre propre corps, et ce processus est en soi l’un des attraits les plus fascinants de la course de montée.

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