台湾超级马拉松（24小时赛）的备赛与赛中策略

引言

超级马拉松（Ultra Marathon）中，24 小时计时赛是最独特的形式之一——跑者在规定时间内绕圈，以总距离决胜负，而非固定距离的完赛时间。台湾近年举办多场此类赛事，包含太鲁阁、台中以及各县市操场绕圈赛，吸引越来越多极限运动爱好者挑战。要在 24 小时内创下个人最佳里程，准备工作的细致程度远超一般马拉松。

训练规划：备战超马的内核原则

24 小时赛的备赛期建议至少 20–24 周，训练量需逐步堆栈至每周 80–120 公里，同时加入以下专项训练：

训练项目	频率	目的
超长距离跑（LSD）	每周 1 次，渐进至 40–60K	创建有氧基础与脂肪燃烧效率
背靠背长跑	每周末连两天，各 25–35K	仿真比赛后段的疲劳累积
夜间训练	每月 2–3 次，凌晨 2–4 点	熟悉夜间运动的身体反应
跑走间歇	每周 1 次	练习赛中跑走策略的节奏切换
力量训练	每周 2 次	强化内核、臀肌与小腿防伤

备赛期间需刻意练习「疲劳下跑步」的感觉，不要每次训练都等完全恢复才出门，这样才能让身体适应赛事的长时间疲劳状态。

赛前准备：装备与补给规划

超马的装备需求远比一般马拉松复杂：

必备装备清单：

• 至少两双赛鞋（赛中换鞋）——脚部在长时间跑步后会肿胀，预留半号空间
• 多组跑步衣物，每 6–8 小时更换，防止磨破皮肤
• 头灯（备用电池）及反光背心
• 个人补给箱：能量胶、盐锭、真实食物（地瓜、饭团、香蕉）
• 急救物品：凡士林（防磨）、肌贴、水泡护理贴

补给节奏规划：

• 每小时摄入 200–300 大卡（视强度调整）
• 每 20–30 分钟补充一次液体，含电解质
• 每 3–4 小时摄入一次「真实食物」补充饱足感
• 盐锭每 1–2 小时服用一次，预防低血钠

赛中策略：24 小时的分段管理

第一阶段（0–8 小时）：保守创建

开赛后跑者往往因兴奋与凉爽天气而跑过快，这是 24 小时赛中最常见的致命错误。前 8 小时应维持比舒适配速略慢的速度，可以说话的强度为准。每圈记录时间，发现比计划快就主动放慢。

第二阶段（8–16 小时）：夜间管理

夜间是超马最困难的时段，身体昼夜节律使困意在凌晨 2–4 点达到顶峰。应对策略：

• 可安排 20–30 分钟的「策略性小睡」（Power Nap），研究显示短暂休息后的跑步效率可显著提升
• 补充咖啡因（咖啡或咖啡因胶）在凌晨 12 点前后使用，延缓睡意
• 换上干爽衣物，心理的清爽感能有效提振精神

第三阶段（16–24 小时）：最后冲刺

距离结束 8 小时时，依剩余体力决定是否提速。若累积里程达标，保持稳定节奏即可；若希望冲里程，在最后 2 小时可尝试缓慢加速。

心理策略：超越疲劳的思维工具

超马的完成 70% 靠心理：

• 分段目标：不要想 24 小时，改想「再跑 5 公里」或「撑到下一个补给」
• 仪式感：每次补给休息时完成固定动作（如换鞋、换衣、自拍），重置心理状态
• 支持系统：告知家人或朋友你的计划，赛中的加油打气效果显著
• 正念跑步：专注在呼吸与脚步声，不预想未来的痛苦

实用建议

• 绕圈赛建议使用 GPS 手表记录每圈时间，而非依靠感觉
• 赛前一周充分休息，不要进行任何高强度训练
• 备妥天气应对方案：台湾超马常遇气温骤降或突然降雨
• 有配速员（Pacer）将大幅提升后段表现，若赛规允许应善加利用

结语

24 小时超马是人类耐力的极限试炼，但它并非不可达成的梦想。有系统的备赛训练、细致的赛中策略规划，以及强大的心理韧性，让越来越多台湾跑者在这项极限运动中找到突破自我的意义。

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