Stratégie de ravitaillement pour le marathon : quand boire, quand prendre un gel énergétique

Introduction

« Frapper le mur » (Hitting the Wall) est le pire cauchemar des coureurs de marathon — vers le 30–35e kilomètre, le glycogène musculaire est épuisé, l’allure chute brutalement et les jambes semblent remplies de plomb. De nombreux coureurs pensent que frapper le mur est un destin inévitable, mais en réalité, une stratégie de ravitaillement correcte peut considérablement retarder, voire complètement éviter, ce phénomène. La clé réside dans la compréhension du métabolisme énergétique du corps et dans le ravitaillement au bon moment.

Les bases du métabolisme énergétique : pourquoi se ravitailler ?

Pendant un marathon, le corps utilise principalement deux carburants :

• Glycogène (sucre) : stocké dans les muscles et le foie, environ 1600–2000 kcal, c’est le carburant principal des efforts intenses
• Graisses : réserves quasi illimitées, mais combustion moins efficace, utilisées en grande quantité uniquement à faible intensité

Lorsque l’allure vise un temps sous les 4 heures (Sub-4), le corps utilise environ 60–70 % de glycogène, ce qui signifie que sans ravitaillement, le glycogène sera épuisé après 2,5 à 3 heures. L’objectif du ravitaillement est d’« injecter » en continu du sucre externe pendant la course afin de ralentir le rythme de consommation du glycogène.

Moment et quantité d’hydratation

L’hydratation est l’élément le plus souvent mal géré sur le parcours. La déshydratation affecte l’efficacité de la circulation sanguine, augmente la fréquence cardiaque et réduit l’allure ; mais une surhydratation (Overhydration) peut provoquer une hyponatrémie (Hyponatremia), potentiellement mortelle dans les cas graves.

Conseils d’hydratation :

• Boire en courant peut faire tousser ; ralentissez légèrement ou arrêtez-vous 3–5 secondes pour boire
• Pincez le gobelet en papier en forme de « ∪ » pour boire plus facilement sans renverser
• Si des éponges ou de l’eau froide sont disponibles, utilisez-les pour vous rafraîchir la tête (sans boire)

Stratégie d’utilisation des gels énergétiques (Energy Gel)

Le gel énergétique est le ravitaillement le plus couramment utilisé par les marathoniens modernes ; chaque sachet contient environ 20–25 grammes de glucides (80–100 kcal). Voici la stratégie d’utilisation correcte :

Moment de prise :

• Premier gel : à la 40–45e minute (environ 7–9 km) — commencer le ravitaillement avant que le glycogène ne soit épuisé, pour une efficacité maximale
• Ensuite : un gel toutes les 40–45 minutes, soit environ 4–5 gels (selon la durée de la course)
• Dernier gel : à environ 10–12 km de l’arrivée, prendre le dernier gel

Accompagnement avec de l’eau :

• Après chaque gel, il faut boire 150–200 ml d’eau (environ un demi-verre) pour faciliter une absorption rapide du sucre
• Ne pas prendre le gel en même temps qu’une boisson sportive ; le double apport en sucre peut provoquer des troubles gastro-intestinaux

Principes de choix :

• Testez impérativement la marque utilisée lors des entraînements précédant la course ; ne l’essayez pas pour la première fois le jour de la course
• Attention à la teneur en caféine ; les gels contenant de la caféine sont recommandés dans la seconde moitié du parcours, une prise trop précoce peut provoquer des maux d’estomac

Supplémentation en électrolytes

Les marathons à Taïwan se déroulent principalement en automne et en hiver, mais même par temps frais, les coureurs transpirent abondamment et perdent des électrolytes (sodium, potassium, magnésium), ce qui accélère les crampes musculaires et la fatigue.

Importance du sodium : le sodium est l’électrolyte le plus perdu dans la sueur ; chaque heure de transpiration contient environ 500–1000 mg de sodium. Voici les recommandations de supplémentation :

• Emporter des comprimés de sel (Salt Tabs), en prendre un toutes les 1 à 1,5 heures, avec de l’eau
• Choisir des boissons sportives contenant des électrolytes plutôt que de l’eau pure
• Si le parcours propose de la poudre de prune ou des aliments salés, en consommer avec modération

Le moment des aliments solides en course

La particularité des courses locales taïwanaises réside dans l’abondance de ravitaillements solides, comme les bananes, les bonbons, les œufs braisés, l’ananas, etc. Ces aliments conviennent :

• Entre le 20e et le 30e km : le corps ressent un besoin accru d’aliments réels ; le potassium et les sucres naturels de la banane sont bénéfiques à ce stade
• Après le 30e km : en consommer avec modération, ne pas se forcer à manger, pour éviter de surcharger l’estomac
• À éviter tout au long de la course : les aliments riches en fibres (comme les légumes crus), les aliments frits et les produits laitiers

Conseils pratiques

• Établir un « plan de ravitaillement » : noter à chaque kilomètre le moment et le contenu de chaque prise, sans improviser le jour de la course
• Emporter ses propres ravitaillements dans une petite ceinture ou un gilet, sans dépendre entièrement de ce qui est fourni sur le parcours
• Les postes de ravitaillement sont généralement sur le côté droit ; se décaler vers la droite à l’avance pour éviter de traverser la route en urgence
• Ne pas jeter les gobelets vides au milieu de la route ; les déposer sur le bord ou dans une poubelle

Conclusion

La stratégie de ravitaillement peut sembler anecdotique, mais c’est l’un des facteurs les plus déterminants pour maintenir son allure dans la seconde moitié d’un marathon. En prenant l’habitude de vous ravitailler dès la période d’entraînement, en testant différentes marques de gels énergétiques et en exécutant votre plan le jour de la course, vous ferez de « frapper le mur » l’histoire des autres, et non votre souvenir de course.

Lectures complémentaires

• Stratégie des postes de ravitaillement sur un marathon : l’art de répartir l’eau, les boissons sportives et les gels énergétiques
• L’impact de la stratégie de ravitaillement sur le temps final d’un marathon : le rythme de prise des gels après le 30e km
• Stratégie de ravitaillement pour le marathon : apport en eau et en énergie pendant la course
• Choix des aliments aux postes de ravitaillement d’un marathon : comment se ravitailler sans s’arrêter