公路车冬季维持训练：室内骑乘与基础有氧保持策略

引言

台湾的冬天，北部连续阴雨可达数周，东北季风让海岸线一带风力强劲，傍晚5点就天黑的日照时间更让许多上班族车手长达4–5个月无法正常出门骑车。每到春天，总有一批车手感叹「冬天没练，春天体能差好多」。

但冬天不练也不行——如果完全停止有氧训练超过2–3周，有氧能力开始下滑；停练4–6周，FTP可能降低5–10%；停练超过8周，前一个赛季积累的体能几乎归零。这就是「冬季维持训练」的意义：不是要你在冬天达到巅峰，而是让你保住夏秋两季创建的成果，并为明年春天打好新基础。

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冬季训练的目标重新定位

冬季训练与赛季训练有本质上的不同：

面向	赛季期（春夏）	冬季维持期
训练目标	达到巅峰表现	维持有氧基础，防止退步
强度重点	高强度间歇、阈值	低强度有氧（Zone 1–2为主）
每周训练量	8–12小时	5–7小时
心态	竞争、突破	充电、享受、修复

接受「冬天不是突破的季节」的心态，反而能让你避免过度训练，也给了身心一段必要的休息周期。

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室内训练台：冬季的内核装备

智能训练台（Smart Trainer）的优势

台湾市场常见的智能训练台（Wahoo KICKR、Tacx NEO、Elite Direto等）已成为现代业余车手不可或缺的装备。冬季使用训练台的优势：

• 防雨防风：不受台湾冬季多雨天气影响
• 高效训练：45–60分钟室内训练相当于户外90分钟的踩踏效果（无红灯、无下坡滑行）
• 精确强度控制：搭配TrainerRoad或Zwift，完美运行功率课表
• 安全：不需要在黑暗、潮湿的道路上骑行

冬季室内训练推荐课表

周二（45分钟Sweet Spot）：

• 暖身10分钟
• 2×12分钟 SST（FTP的90%），组间恢复5分钟
• 缓和8分钟

周四（60分钟有氧）：

• 全程Zone 2（FTP的60–75%）
• 观看节目或听podcast，让低强度骑乘不无聊

周六或周日（视天气）：

• 天气好：户外2–3小时有氧长骑（Zone 2）
• 天气差：室内60–75分钟，可融入少量节奏骑（Zone 3）

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户外训练的冬季调整

台湾冬天的户外骑乘不是不可能，只是需要更多准备：

时机选择：选择天气相对好的窗口（气象预报无雨、风速不超过5m/s）。台湾中南部的冬天相对干燥，高雄、台南、屏东一带的车手反而可以维持较好的户外训练频率。

装备升级：

• 长指手套、长袖车裤（或车腿套）
• 防风背心或薄夹克（尤其是爬坡后的下坡）
• 前后灯（冬季日照短，傍晚5点已黑）
• 防水车鞋套（雨天骑乘的必备品）

路线选择：冬天避免高海拔路线（山区温度极低，下坡危险），改以平路或低海拔丘陵为主。台北可选大汉溪河滨步道、新竹可选头前溪自行车道、台中可选大甲溪路线。

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冬季的身体调整机会

冬季训练量降低，反而是处理骑车以外问题的好时机：

内核肌群训练：骑车主要使用腿部与心肺，内核较少直接锻炼。冬季可增加每周2–3次的内核训练（平板支撑、桥式、俄罗斯转体），提升稳定性，减少春天后的下背痛问题。

柔软度改善：骑车造成髋屈肌、腿后肌、胸肌的紧绷，冬季是进行系统性伸展训练的好时机。每周2–3次瑜珈或静态伸展，能让你明年春天的骑姿更舒适、效率更高。

旧伤修复：膝盖、髋关节、脚踝的旧伤在骑车旺季可能一直隐隐作痛，却因为「不想放弃训练」而拖着。冬季降低训练量，搭配物理治疗或肌力训练，是修复旧伤的最佳时机。

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冬季训练的心理维护

训练动力下降是冬季最大的挑战。几个维持动力的方法：

• 设置明年的目标：在冬天订下明年的赛事或挑战目标（如「五月底前完成武岭」），把抽象的动力转化为具体的计划
• 加入Zwift或RGT社群：在线虚拟骑乘平台提供竞争感与社交性，让室内训练不枯燥
• 记录每次训练：用Garmin Connect或Strava记录冬季的每一次骑乘，可视化呈现的训练纪录有助于维持习惯
• 训练伙伴：呼朋引伴一起室内训练（训练台设在同一空间，或在线Zwift联骑）

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实用建议

制定冬季训练计划的三个原则：第一，降低训练量但不要归零；第二，保持每周至少3次的骑乘习惯；第三，把训练重心放在有氧基础而非高强度。遵循这三个原则，你的春天将从一个更高的起点出发。

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结语

冬天的训练成果，在春天才看得见。每一次在阴雨天选择上训练台、每一次在窗外刮风时还是穿上车裤，都是明年春天自己的超前部署。台湾的冬天不长，但好好利用它，你的骑车生涯就能以「年」为单位稳定进步。

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