ウルトラマラソンのウォーキング戦略：いつ走るより歩く方が効率的か

はじめに

ウルトラマラソンの世界に足を踏み入れたばかりのランナーの多くにとって、「歩く」という言葉には何とも言い表しがたい羞恥心が伴う。一般的なロードレースでは、歩くことは体力の限界や負傷を意味することが多い。しかしウルトラマラソンの世界では、歩くことは意図的に練習すべき技術であり、完走戦略に欠かせない要素の一つである。

世界トップクラスのウルトラランナー、例えばスコット・ジュレクやキリアン・ジョルネは、レースで積極的にウォーキング戦略を用いている。彼らが弱いからではない。長距離運動における人体のエネルギー管理の法則を深く理解しているからだ。本稿では、正しいウォーキング戦略の考え方を構築し、ウルトラマラソンのコースで「賢く歩き、力強く走る」ための手助けをする。

なぜウルトラマラソンで歩くことが合理的な選択なのか

エネルギー消費の計算

エネルギー消費の観点から見ると、8〜15%の勾配の上り坂では、ハイキングペースで歩くこととランニングペースで走ることのエネルギー消費量の差は比較的小さいが、筋肉への衝撃は天と地ほどの差がある。研究によると、勾配10%以上の上り坂を走ると、心拍数は歩くより20〜30%高くなるが、前進速度は15〜20%しか速くならない可能性がある。つまり、上り坂を走る「効率」は、上り坂を歩くことより一般的に低いということだ。

筋肉疲労の温存

大腿四頭筋（前もも）はウルトラマラソンで最も早く疲労する筋肉群であり、主に下り坂で大きな遠心性収縮の負荷を受ける。上り坂で歩くことで大腿四頭筋を休ませ、後半の下り坂のために能力を温存できる。

「ラン＆ウォーク戦略」の判断フレームワーク

勾配に基づくウォーキングのタイミング

以下は、トレイルウルトラマラソンで広く用いられているラン＆ウォーク判断の参考である：

勾配	推奨戦略	説明
0〜5%	ランニング	緩やかな地形、ランニングリズムを維持
5〜10%	能力次第	前半は走れるが、後半は歩くことを検討
10〜20%	ウォーキング	ほとんどの選手がこの勾配で歩く方が効率的になる
20%以上	ウォーキング（トレッキングポール使用）	この勾配で走るメリットはほぼ無い
急な下り坂	スロージョグまたはウォーキング	技術と筋肉の状態による

時間と距離に基づくウォーキングのタイミング

勾配以外にも、以下の状況では積極的にウォーキング戦略を採用すべきだ：

食事・補給時： 固形物を摂取する際、走りながら食べると胃腸の不調を引き起こしやすい。歩きながらの補給は胃腸がより快適なだけでなく、地図をじっくり確認したり、装備を調整したりすることもできる。

レース距離の50%を超えた後： レース距離が100Kの場合、50K以降の上り坂ではより積極的にウォーキング戦略を採用し、最後のスパートのために体力を温存すべきだ。

心拍数が高すぎる時： 心拍数モニターを持っている場合、心拍数が有酸素性閾値（通常最大心拍数の80〜85%程度）を超え、かつ上り坂にいる場合は、歩行に切り替えるのが賢明だ。

効率的なウォーキングの技術要素

トレッキングポールの正しい使い方

トレッキングポールはウルトラマラソンにおけるウォーキング効率の増幅器であり、特に長距離ウルトラマラソンで広く使用されている。正しい使用方法：

上り坂：

• ポールの先端を足の前方、やや外側に置く
• 腕で押し込み、上半身を前進の動力に参加させる
• 両方のポールを同時に地面に置く（「ポーリング」技術）ことで、脚への負担を大幅に軽減できる

下り坂：

• ポールの先端を足の前方に置き、早めに地面に接触させる
• ポールを第3、第4の支点として利用し、膝への負担を分散させる
• 技術的に難しい岩場の下り坂ではトレッキングポールに依存せず、手の柔軟性を保つことが推奨される

携帯方法：

• 折りたたみ式のトレッキングポールを選び、ランニング区間では収納してバックパックのサイドポケットや固定ストラップにしまう
• 出し入れの動作はトレーニングで練習し、レース中に慌てないようにする

ウォーキング姿勢の最適化

ウルトラマラソンのウォーキングは通常の散歩とは異なり、「パワーハイキング」の姿勢を保つべきだ：

• 上半身をまっすぐにし、猫背を避ける（前かがみは腹腔を圧迫し、呼吸や消化に影響を与える）
• 歩幅をやや大きめにし、後ろ脚を積極的に蹴り出す
• 腕を自然に振る。トレッキングポールを使用しない場合、腕を振ることでリズムを維持しやすくなる
• 視線は前方2〜3メートルに向け、足元を見下ろさない

ウォーキング戦略のトレーニング方法

多くのウルトラマラソン準備中のランナーは、ウォーキングのトレーニングを意図的に無視するが、これは間違いだ。歩くことは練習が必要な技術であり、特に「いつ歩くか、どれくらいの速さで歩くか、どれだけ歩いたらランニングに戻るか」といった判断は、トレーニングで繰り返し体験して初めて内面化できる。

推奨されるトレーニング方法：

1. 坂道インターバルトレーニング：10〜15%の勾配の山道を見つけ、上り坂は全て歩き、下り坂は軽く走る練習をする。歩行リズムとランニングリズムの切り替えを体感する
2. レースを模擬したウォーキング区間：長距離トレーニングラン（25K以上）の後半で、体力がまだ走れる状態でも、全ての上り坂で強制的に歩く練習をする
3. トレッキングポール操作トレーニング：トレーニングでトレッキングポールを使用し、収納と展開の動作、および上り下りでの異なる使用技術に慣れる

実用的なアドバイス

歩くことへの心理的準備： レース中に他のランナーが走って自分を追い越していくのを見て、自分は歩いている——この心理的プレッシャーは現実に存在する。しかし覚えておいてほしい：ウルトラマラソンは何十時間にも及ぶゲームであり、前半に歩いて温存した体力が、後半に前半で走りすぎたランナーを追い越すチャンスをもたらすことがよくある。

ウォーキングの「トリガーポイント」を設定する： 歩くことを「もう耐えられないから歩く」という受動的な選択にしてはいけない。レース前に明確なウォーキングのルールを設定しよう。例えば「勾配10%以上は必ず歩く」「15分ごとに2分歩く」など。歩くことを能動的な戦略の実行にするのだ。

エリート選手を観察する： 台湾には多くのウルトラマラソン競技のライブ配信や映像記録がある。トップ選手がいつ歩くのか、歩く姿勢や速度を観察することは、優れた学習教材となる。

結論

ウルトラマラソンの世界において、歩くことは決して失敗の代名詞ではなく、知恵の表れである。100マイルのウルトラマラソンを完走できる選手は、例外なくウォーキング戦略の達人である。賢く歩くことを学べば、ウルトラマラソンの最も核心的な生存技術の一つを習得したことになる。次回のトレーニングでは、歩くことを一つの技術として意図的に練習してみてほしい。想像以上に面白く、そして効果的だと気づくだろう。

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