울트라마라톤의 걷기 전략: 언제 달리는 것보다 걷는 것이 더 효율적인가

서론

울트라마라톤 세계에 막 입문한 많은 러너에게 '걷기’라는 단어는 말로 표현하기 어려운 수치심을 동반한다. 일반적인 도로 러닝 대회에서 걷기는 체력이 바닥났거나 부상을 당했음을 의미하는 경우가 많다. 그러나 울트라마라톤의 세계에서 걷기는 의도적으로 연습해야 하는 기술이자, 완주 전략에서 빼놓을 수 없는 핵심 요소다.

Scott Jurek, Kilian Jornet과 같은 세계 정상급 울트라마라톤 선수들도 경기에서 걷기 전략을 적극적으로 활용한다. 그들이 약해서가 아니라, 장거리 운동에서 인체의 에너지 관리 법칙을 깊이 이해하고 있기 때문이다. 이 글은 올바른 걷기 전략에 대한 개념을 정립하여, 울트라마라톤 코스에서 ‘현명하게 걷고, 힘차게 달릴’ 수 있도록 도와줄 것이다.

울트라마라톤에서 걷기가 합리적인 선택인 이유

에너지 소비의 수학

에너지 소비 측면에서 보면, 8–15% 경사의 오르막을 하이킹 속도로 걷는 것과 달리기 속도로 뛰어 오르는 것 사이의 에너지 소비 차이는 상대적으로 작지만, 근육에 가해지는 충격은 천차만별이다. 연구에 따르면 경사 10%가 넘는 오르막을 달리면 심박수가 걷기보다 20–30% 높아지지만, 전진 속도는 15–20%밖에 빨라지지 않을 수 있다. 이는 오르막 달리기의 '효율’이 일반적으로 오르막 걷기보다 낮다는 것을 의미한다.

근육 피로의 보존

대퇴사두근(허벅지 앞쪽)은 울트라마라톤에서 가장 빨리 피로해지는 근육군으로, 주로 내리막에서 엄청난 신장성 수축(이완성 수축) 압력을 받는다. 오르막에서 걷기를 사용하면 대퇴사두근을 쉬게 하여, 후반부 내리막을 위한 능력을 보존할 수 있다.

'달리기-걷기 전략’의 의사결정 프레임워크

경사도 기반 걷기 시점

다음은 트레일 울트라마라톤에서 널리 사용되는 달리기-걷기 결정 참고표다:

경사도	권장 전략	설명
0–5%	달리기	평탄한 지형, 달리기 리듬 유지
5–10%	능력에 따라 결정	전반부는 달리기 가능, 후반부는 걷기로 전환 고려
10–20%	걷기	대부분의 선수가 이 경사도에서 걷는 것이 더 효율적
20% 이상	걷기 (트레킹 폴 사용)	이 경사도에서는 달리기가 거의 이점이 없음
급격한 내리막	천천히 달리기 또는 걷기	기술 및 근육 상태에 따라 결정

시간 및 거리 기반 걷기 시점

경사도 외에도 다음 상황에서는 적극적으로 걷기 전략을 채택해야 한다:

식사 및 보급 시: 고체 음식을 섭취할 때, 달리면서 먹으면 위장 장애를 일으키기 쉽다. 걸으며 보급하면 위장이 더 편안할 뿐만 아니라 지도를 더 꼼꼼히 확인하거나 장비를 조정할 수도 있다.

경기 거리의 50%를 넘긴 후: 경기 거리가 100K라면, 50K 이후의 오르막에서는 더 적극적으로 걷기 전략을 사용하여 마지막 스퍼트를 위한 체력을 비축해야 한다.

심박수가 너무 높을 때: 심박수 측정 장치가 있다면, 오르막 구간에서 심박수가 유산소 역치(일반적으로 최대 심박수의 80–85%)를 초과할 경우 걷기로 전환하는 것이 현명한 선택이다.

효율적인 걷기의 기술적 요소

트레킹 폴의 올바른 사용

트레킹 폴은 울트라마라톤에서 걷기 효율을 극대화하는 도구로, 특히 장거리 울트라마라톤에서 널리 사용된다. 올바른 사용법:

오르막:

• 폴 끝을 발 앞쪽 약간 바깥쪽에 짚는다
• 팔로 밀어내며 상체가 전진 동력에 참여하게 한다
• 두 폴을 동시에 짚는(‘폴링’ 기술) 방식은 다리의 부담을 크게 줄여준다

내리막:

• 폴 끝을 발 앞쪽에 짚어 미리 지면에 접촉시킨다
• 폴을 세 번째, 네 번째 지지점으로 활용하여 무릎 압력을 분산시킨다
• 기술적으로 까다로운 바위 내리막 구간에서는 트레킹 폴에 의존하지 않는 것이 좋다. 손의 유연성을 유지해야 한다

휴대 방법:

• 접이식 트레킹 폴을 선택하여, 달리기 구간에서는 접어서 배낭 측면 포켓이나 고정 스트랩에 넣는다
• 폴을 꺼내고/수납하는 동작은 훈련 중에 연습하여 경기 중 당황하지 않도록 한다

걷기 자세의 최적화

울트라마라톤 걷기는 일반적인 산책과 다르며, ‘파워 하이킹(Power Hiking)’ 자세를 유지해야 한다:

• 상체를 곧게 펴고, 구부정한 자세를 피한다(구부리면 복강을 압박하여 호흡과 소화에 영향을 준다)
• 보폭을 약간 넓히고, 뒷발을 적극적으로 밀어낸다
• 팔은 자연스럽게 흔든다. 트레킹 폴을 사용하지 않을 경우, 팔을 흔들면 리듬 유지에 도움이 된다
• 시선은 발끝이 아닌 앞쪽 2–3미터를 바라본다

걷기 전략 훈련법

많은 울트라마라톤 준비 러너가 의도적으로 걷기 훈련을 무시하는데, 이는 잘못된 것이다. 걷기는 연습이 필요한 기술이며, 특히 '언제 걸어야 하는지, 얼마나 빠르게 걸어야 하는지, 얼마나 걷다가 달리기로 전환해야 하는지’와 같은 결정은 훈련에서 반복적으로 경험해야 내면화할 수 있다.

권장 훈련 방법:

1. 오르막 인터벌 훈련: 10–15% 경사의 산길을 찾아, 오르막 구간은 전 구간 걷고 내리막 구간은 가볍게 달리는 연습을 한다. 걷기 리듬과 달리기 리듬 사이의 전환을 느껴본다
2. 경기 상황을 모방한 걷기 구간: 장거리 훈련 러닝(25K 이상)의 후반부에, 체력이 남아 달릴 수 있더라도 모든 오르막 구간에서 강제로 걷는 연습을 한다
3. 트레킹 폴 조작 훈련: 훈련 중 트레킹 폴을 사용하여 수납과 전개 동작, 그리고 오르막/내리막에서의 다양한 사용 기술에 익숙해진다

실용적인 조언

걷기에 대한 심리적 준비: 경기 중 다른 사람이 달려서 나를 추월하는데 나는 걷고 있다는 심리적 압박은 실재한다. 하지만 기억하라: 울트라마라톤은 수십 시간에 걸친 게임이며, 전반부에 걷기로 아낀 체력은 종종 후반부에 전반부 과도하게 달린 선수들을 추월하는 기회로 이어진다.

걷기의 ‘트리거 포인트’ 설정: 걷기를 ‘더 이상 버틸 수 없을 때 하는’ 수동적 선택으로 만들지 마라. 경기 전에 명확한 걷기 규칙을 설정하라. 예를 들어 ‘경사 10% 이상은 무조건 걷기’ 또는 '15분마다 2분 걷기’와 같은 규칙을 통해 걷기를 능동적인 전략 실행으로 만들어라.

엘리트 선수 관찰: 대만에는 많은 울트라마라톤 대회의 생중계나 영상 기록이 있다. 정상급 선수들이 언제 걷는지, 걷는 자세와 속도를 관찰하는 것은 훌륭한 학습 자료가 된다.

결론

울트라마라톤의 세계에서 걷기는 결코 실패의 대명사가 아니라 지혜의 구현이다. 100마일 울트라마라톤을 완주할 수 있는 선수들은 예외 없이 모두 걷기 전략의 고수다. 현명하게 걷는 법을 익히면, 당신은 울트라마라톤의 가장 핵심적인 생존 기술 중 하나를 장악하게 된다. 다음 훈련 때, 걷기를 하나의 기술로 의도적으로 연습해 보라. 생각보다 더 흥미롭고, 더 효과적이라는 것을 발견하게 될 것이다.

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